Сделаем русский твист: как сделать, преимущества и варианты

Включение русского поворота в вашу тренировку может улучшить силу кора, стабильность и осанку.

Для тех, кто понимает важность основные мышцы в повседневной жизни классические старые доски и приседания может быстро устаревать. Русский твист воздействует на те же мышцы, оставляя место для множества вариантов и дальнейших прогрессий. Вот как начать.

Как сделать русский твист

Безопасное выполнение стандартного русского поворота требует контроль и фокус . Делайте это медленно, концентрируйтесь на форме каждого движения и прорабатывайте каждый шаг в постоянном темпе:

1. Начните сидеть на полу, используйте коврик, если ваша попа нуждается в дополнительной амортизации.
2. Вытяните ноги перед собой, пятки упираются в пол, колени согнуты.
3. Отклонитесь назад, отрывая ноги от земли и создавая V-образную форму бедрами и туловищем.
4. Задействуйте свой ягодицы стабилизировать.
5. Сцепите руки вместе и поднимите руки перед собой.
6. Двигаясь медленно, полностью поверните руки и туловище влево, задержитесь на такт, затем повторите вправо.
7. Вернитесь в положение 5.
8. Повторите 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Советы по созданию идеального русского твиста

Такой простой ход таит в себе кучу потенциальных подводных камней. Некоторые из них могут только обмануть вас из-за какой-то физической выгоды, другие подвергают вас большему риску получения травмы. Вот как их избежать:

• Двигайтесь медленно и равномерно, вращая косые мышцы живота, верхнюю часть спины и плечи. Это гарантирует, что каждая мышца получает время для работы.
• Держите ваши ягодицы и ядро задействовано , это стабилизирует вас и защитит нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения
• Регулируйте свой дыхание . Выдохните, когда вы поворачиваетесь, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
• Держите руки максимально вытянутыми, не сводя взгляда с ладоней. Это поможет вам естественным образом выучить правильную форму.
• Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, не сутультесь и не округляйте его.
• Скрестите голени друг над другом, чтобы их было легче держать поднятыми дольше.

Вариации на русский твист

Многие люди переходят на русские повороты, как только они совершенствуются. основные упражнения на пресс как приседания и планки. Но как только вы сделаете твист с лучшими из них… что тогда?

Келли Кларк, сноубордистка, состояние

Эти варианты могут быть тем, что вы ищете.

На коленях русские повороты

Является ли стандартное движение слишком сложным для вашего спина или бедра ? Попробуйте этот вариант на коленях и доберитесь до настоящей статьи. Вы все равно работайте над ягодицами и кором , даже при несколько уменьшенной амплитуде движения:

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол или коврик.
2. Осторожно наклоняйтесь назад, пока не чувствовать себя стабильно , ваше тело должно быть около 60 градусов.
3. Выдохните, когда вы поворачиваетесь слева от вас и удерживайте такт.
4. Вдохните, возвращаясь в центральное положение, затем повторите, поворачиваясь вправо.

Взвешенные русские повороты

Этот вариант требует веса, медицинского мяча или любого компактного предмета, который не будет мешать плавному, контролируемому движению:

1. Начните как обычно, сядьте на пол, пятки вместе касаются земли перед вами.
2. Задействуйте ягодицы и кор , и сделайте V-образную форму на полу с вашим туловищем и бедрами.
3. Возьмите свой вес обеими руками и держите его вытянутым на уровне груди перед собой.
4. Постепенно поворачивайте туловище влево, пока не сможете коснуться своим весом земли.
5. Вернитесь в центр и полностью повернитесь вправо.
6. Повторить.

Русские повороты со скрещенными ногами

Многие люди скрещивают одну ногу над другой для дополнительной устойчивости при выполнении этого движения. Но знаете ли вы, что это также можно сделать, чтобы добавить немного дополнительной сложности? Попробуйте сами:

1. Начните свой русский поворот как обычно, скрестив левую икру над правой.
2. Повернитесь влево, задержитесь на такт, затем вернитесь в центр.
3. Не опуская ноги на пол, скрестите правую икру над левой.
4. Повернитесь вправо, задержитесь, вернитесь в центр и повторите.

Пробивные русские повороты

Надежный вариант скручиваний с отягощением, уделяйте особое внимание взаимодействию между верхней и нижней частью тела, когда вы практикуете их:

1. Начните свой русский твист как обычно, но с руками, прижатыми к груди.
2. Когда пришло время крутить, выдох и удар правой рукой влево.
3. Вернувшись в исходное положение, вдохните.
4. Повернитесь вправо, толкая левую руку к правому боку на выдохе.
5. Вдохните, вернитесь в центр и повторите.

Скамейка на наклонной скамье, русские повороты

Когда мы говорим отклонить здесь мы не имеем в виду вашу банковскую карту после насыщенных выходных. В этом варианте используется наклонная скамья, обычное спортивное оборудование, которое может уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины:

1. Сядьте на скамью, спрятав ступни под ее упоры и уперев колени в обращенные вверх V-образные подушечки.
2. Держите туловище прямо, под прямым углом к ​​бедрам.
3. Подтяните руки к груди.
4. Выдохните, постепенно поворачиваясь вправо, затем вдохните, возвращаясь в центр.
5. Повторите влево, затем выполните полный подход.

Пятка касается

Это упражнение работает с теми же мышечными зонами, что и русское скручивание, но оно, скорее всего, будет легче для спины:

1. Начните лежать на спине. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол рядом с бедрами.
2. Вытяните руки вниз рядом с телом.
3. Поднимите голову и верхнюю часть тела от пола на несколько дюймов, удерживая корпус в напряжении.
4. Поднимите правую руку и протяните ее поперек тела к левой ноге.
5. В полном разгибании задержитесь на пару ударов, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторите левой рукой, потянувшись к правой ноге.

Птичья собака

Давайте округлим наши альтернативы с помощью немного йоги . Птица-собака заставляет вас действительно сосредоточиться на контролируемых, устойчивых движениях, идеально подходящих для развития надлежащей силы корпуса для русских поворотов:

1. Встаньте на руки и колени лицом вниз в позе столешницы.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, вытягивая обе наружу, когда вы задействуете свое ядро.
3. Задержитесь на несколько ударов, убедившись, что ваш позвоночник и шея выровнены.
4. Плавно опустите руку и ногу в исходное положение, не опускайте их.
5. Повторите правой рукой и левой ногой.

Чем полезен для здоровья русский твист?

Если вы нашли время, чтобы сосредоточиться на идеальной форме, русские повороты помогут вам:

• Мышцы средней части спины (выпрямители позвоночника)
• Сгибатели бедра
• Боковые мышцы спины
• Боковые передние мышцы (косые)
• Мышцы кора (прямая мышца живота)
• Плечевые (лопаточные) мышцы
• Глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота)

Большинство разговоров об этом движении сосредоточено на том, насколько оно полезно для вашего кора. Иметь сильное ядро подходит не только для упражнение и спорт. Это также один из лучших способов подготовить себя к повседневной жизни.

Помимо улучшения вращательной и изометрической силы корпуса, русские скручивания также улучшают естественную хорошую осанку. В то время, когда больше людей, чем когда-либо сидячий образ жизни , это помогает исправить некоторые из этих дисбалансов.

Наконец, этот ход не требует спортивное оборудование . Любой может сделать это в любых условиях тренировки на любой бюджет . Даже если вы выберете утяжеленный вариант, вы можете легко обменять случайный предмет домашнего обихода на медицинский мяч или утяжелитель. Это позволяет легко вплетать русские повороты в существующую тренировку.

Как добавить русские повороты в свою фитнес-программу

Русских твистов нужно приличное количество основная сила для сохранения исходного V-образного положения. Новички могут захотеть потратить время на развитие этой силы, прежде чем приступать к этому движению среднего уровня.

Если вы добавляете скручивания в стандартную тренировку, то делать это два или три раза в неделю будет хорошим началом. Но если вы регулярно занимаетесь деятельностью, которая требует сила вращения , цель четыре раза в неделю.

Еда на вынос

Что составляет довольно небольшой шаг вверх от основные упражнения как и планка, русские повороты дают вам множество вариантов. Просто не торопитесь, особенно если вы новичок в этом типе тренировок. Вы также можете попробовать вариант, чтобы сделать его проще или сложнее.