Узнайте свое число ангела
Ах, витамин D. Этот солнечный свет, который мы любим летом. Но эти лучи, попадающие на вашу кожу, делают больше, чем просто загорают. Солнце на самом деле помогает вашему телу вырабатывать собственный витамин D, который необходим для вашего здоровья.
Но вы, наверное, заметили, что солнце не всегда светит (или практически не светит 6 месяцев в году). Это делает дефицит витамина D реальностью для многих.
Вот что может для вас сделать хорошая доза витамина D естественным путем или в виде добавок.
Getty Images
Что такое витамин D?
Витамин D считается жирорастворимым витамином, но по определению это гормон. Это потому, что это делает наше тело. Витамин D помогает контролировать уровень кальция в крови, который очень важен для крепких и здоровых костей. Он также помогает нашей иммунной системе оставаться стойкой.
О От 50 до 90 процентов витамина D поступает с солнечным светом, а остальное - с пищей.
Когда солнечный свет попадает на нашу кожу, в результате химической реакции образуется холекальциферол (форма витамина D). Оттуда наша печень превращает его в кальцидиол (еще одна форма витамина D). Последний шаг - когда наши почки преобразуют эти формы в активную форму витамина D, которую наш организм может использовать.
Поскольку многие из нас живут в регионах, где зима затуманивает солнце (или мы защищаем свою кожу солнцезащитный крем ), поглощение витамина D из-за солнца часто предотвращается или невозможно.
Например, Исследование 2013 года заявляет, что жители Бостона практически не производят витамин D в период с ноября по февраль.
Если ваш регион также посещает Джек Фрост, вы можете даже не производить витамин D на солнце в течение полугода. Вот почему дефицит витамина D влияет на 50 процентов населения мира.
Перекусите: пищевые источники витамина D
Когда дело доходит до еды, существует ограниченный выбор продуктов, которые естественным образом содержат витамин D. Вот почему вы найдете некоторые продукты, обогащенные добавлением витамина D.
Продукты, содержащие больше всего витамина D, включают:
- Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия). 30 грамм сырого лосося содержит 3 мкг (около 120 МЕ).
- Яйца. 1 цельное яйцо содержит 1 микрограмм (около 40 МЕ).
- Молоко (в том числе многие варианты на растительной основе). Каждая кварта содержит 10 мкг (около 400 МЕ).
- Сухие завтраки (могут отличаться, проверьте этикетку). 1 чашка Cheerios OG содержит 1 микрограмм (около 40 МЕ).
Вы также можете получить немного витамина D из грибов, особенно если они выращиваются в местах, которые позволяют им поглощать ультрафиолетовый свет солнца или ламп.
Помогите своему здоровью: преимущества витамина D
Вам не захочется быть той половиной населения, которая имеет дефицит витамина D, потому что этот витамин имеет множество жизненно важных преимуществ для здоровья.
Здоровые кости
Витамин D помогает усваивать кальций, и оба эти питательных вещества придают нам прочную структуру скелета. А Метаанализ 2019 обнаружили, что у людей, ежедневно принимающих витамин D и кальций, вероятность перелома бедра снижается на 16 процентов.
Повышенная иммунная система
Витамин D жизненно важен для здоровой иммунной системы, поскольку помогает иммунной реакции бороться с болезнями и инфекциями.
К Статья 2017 описывает, как витамин D может вызвать врожденный иммунный ответ (первая линия защиты, когда в наш организм попадает посторонний объект), а также тонко настраивает наш адаптивный иммунитет (иммунитет, который срабатывает, когда врожденный ответ не может с ним справиться).
Душевное здоровье
Причиной зимней хандры может быть низкий уровень витамина D. Сезонное аффективное расстройство (САД) - серьезное депрессивное расстройство, которое следует за сменой времен года. Американская психологическая ассоциация отмечает, что около 5 процентов населения США испытывает САР в течение 40 процентов в год.
Поскольку времена года меняются, и с приходом зимы увеличивается и наш шанс получить достаточное количество витамина D за счет солнечного света. А Обзор за 2017 год утверждает, что люди с уровнем витамина D ниже 50 наномоль на литр (нмоль / л) более склонны к депрессии, чем люди с уровнем выше 75 нмоль / л.
Поддержание уровня витамина D может помочь обуздать симптомы депрессии и улучшить ваше настроение.
Информация о дефиците витамина D
Существует множество факторов, которые могут подвергнуть нас риску дефицита витамина D за пределами места вашего проживания, в том числе:
- Возраст. Пожилые люди обычно меньше времени проводят на открытом воздухе, и способность кожи синтезировать витамин D с возрастом снижается.
- Тон кожи. Если у вас более темный оттенок кожи, в ней больше пигмента, называемого меланином. Это защищает кожу от резких ультрафиолетовых лучей, но также снижает способность кожи вырабатывать витамин D в облачном климате.
Определенные медицинские условия также могут влиять на всасывание витамина D, например:
- муковисцидоз
- болезнь Крона
- глютеновая болезнь
- операции по снижению веса
- ожирение
- Заболевания почек и печени
Симптомы дефицита витамина D
Если вам не хватает витамина D, ваше тело может предупредить вас. Симптомы, указывающие на дефицит витамина D, могут включать:
- усталость
- мышечная слабость, боли или судороги
- боль в твоих костях
- изменения настроения (например, депрессия)
Со временем дефицит приведет к ослаблению костей. остеомаляция у взрослых и заболевание скелета рахит у детей. Это когда кости начинают размягчаться, что вызывает затруднения в росте у детей и увеличивает вероятность переломов у взрослых.
А как насчет витамина D и коронавируса?
Исследования показали, что между уровнем нового коронавируса и витамином D может быть связь. Но не факт, что витамин D может предотвратитьCOVID-19инфекционное заболевание.
К Обзор 2020 утверждает, что витамин D обладает способностью снижать риск инфекций.
Это потому, что он может снизить скорость репликации вирусов и уменьшить провоспалительные цитокины (небольшие белки, выделяемые клетками, которые оказывают специфическое влияние на другие клетки). Эти провоспалительные белки могут привести к пневмонии, поскольку они повреждают слизистую оболочку легких.
нос Чада Майкла Мюррея
В обзоре также говорится, что доказательства того, что витамин D снижает риск COVID-19, включают:
- Вспышка COVID-19 началась зимой, когда, как мы знаем, многие люди испытывают дефицит витамина D.
- В конце лета в Южном полушарии было меньше случаев заражения COVID-19 (если солнце заходит, то витамин D - тоже).
- Было обнаружено, что низкий уровень витамина D способствует развитию острого респираторного дистресс-синдрома (COVID-19 атакует нашу дыхательную систему).
- Уровень смертности от COVID-19 увеличивается с возрастом и хроническими заболеваниями (оба связаны с низким уровнем витамина D).
Сколько витамина D можно принимать?
Перво-наперво: всегда разговаривайте со своим документом, прежде чем открывать добавка витамина D . Важно знать правильную дозировку и убедиться, что она не взаимодействует с лекарствами, которые вы принимаете.
Скорее всего, вам не нужна добавка, которая закончилась От 600 до 800 МЕ в день. Некоторым людям может потребоваться больше, например людям, имеющим заболевание здоровья костей или состояние, которое препятствует усвоению витамина D.
Если ваш документ не дает вам разрешения, не принимайте добавки, которые закончились. 4000 МЕ в день , который является безопасным верхним пределом.
Побочные эффекты витамина D
Достичь токсичного уровня витамина D сложно. Если вы не принимаете безумно большие дозы 60,000 МЕ в день в течение нескольких месяцев (рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет 600 МЕ), тогда вы должны быть в чистоте.
Но если ваш уровень витамина D выше, чем 150 нг / мл (375 нмоль / л), значит, вы переборщили с добавками.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он накапливается в жире и со временем попадает в кровоток. Наше тело регулирует, сколько витамина D мы получаем, когда находимся на солнце, но не имеет этой способности, когда мы принимаем добавки.
Одно из самых серьезных последствий употребления слишком большого количества витамина D - это накопление кальция. Это может привести к образованию кальциевых камней и проблемам с почками.
Симптомы токсичность витамина D может включать:
- спутанность сознания
- периодическая рвота
- боль в животе
- обезвоживание
- полиурия (мочеиспускание чаще, чем обычно)
- полидипсия (чрезмерная жажда)
А вот и солнце ️
Не относитесь к половине населения с дефицитом D. Без этого вы рискуете получить хрупкие кости, упадок сил и слабую иммунную систему.
Если солнце там, где вы живете, воспользуйтесь преимуществом. В противном случае неплохо было бы обсудить со своим доктором, можно ли дополнить ваш следующий маршрут.