Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
«Ну, на улице ужасная погода…»
Мы знаем, Дин Мартин . Но это заставляет многих людей чувствовать себя дерьмово из-за сезонного аффективного расстройства (САР), так что, возможно, постарайтесь не казаться таким счастливым по этому поводу.
Иллюстрация Бретани Англия
Не требуется психиатр, чтобы подтвердить, что дрянная погода влияет на ваше настроение. В дождливую погоду может стать немного мрачно, а в солнечную погоду ваша походка часто становится бодрой.
Но по данным Американской психологической ассоциации (в США около 5 процентов людей испытывают САР 40 процентов в год). И человек может предпринять столь же реальные шаги, чтобы ограничить его мучительные последствия.
Если зимняя депрессия из года в год приносит депрессию, виной тому может быть серьезное депрессивное расстройство с сезонным характером. Мы собрали несколько способов уменьшить SAD и сделать ваш зимний сезон счастливым.
Управление SAD
Иногда бывает трудно понять, является ли приступ депрессии симптомом SAD или частью менее сезонного типа депрессии, поэтому посещение врача - это первый шаг на пути к лечению.
Симптомы могут быть похожи на другие формы депрессии, поэтому врачи часто неправильно диагностируют САД. К счастью, есть несколько способов держать SAD как можно дальше в своем чертовом ящике.
1. Подышите свежим воздухом.
Проведение времени на открытом воздухе помогает облегчить симптомы. Постарайтесь выйти на улицу в течение 2 часов после пробуждения.
Некоторые исследователи связывают более низкие зимние уровни витамин D от солнечного света к одинаково пониженному уровню серотонина (или «счастливых» химических веществ). Мелроуз С. (2015). Сезонное аффективное расстройство: обзор подходов к оценке и лечению. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
По этой причине, будь то пасмурно или солнечно, времяпровождение при дневном свете может быть большим подспорьем. Поиграйте в снегу или потанцуйте под дождем - хотя бы для этого витамина D.
Если ты можешь упражнения на открытом воздухе , даже лучше (хотя следите за низкие температуры ).
2. Попробуйте световую терапию.
Врачи могут назначить световую терапию для уменьшения симптомов SAD. Campbell PD, et al. (2017). Терапия ярким светом: сезонное аффективное расстройство и не только. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Теоретически это работает, изменяяциркадные ритмы(те же внутренние часы в организме, которые влияют, когда мы чувствуем сонливость) и, в свою очередь, сколько счастливых химических веществ (также известных как серотонин) мозг поглощает.
Но если смотреть на рождественскую елку в Рокфеллер-центре, ее нельзя разрезать, как бы это ни помогало Маколе Калкину в « Один дома 2 . '
Для лечения этого состояния используется терапевтическая лампа, излучающая свет - неудивительно, что она называется лампой. световая терапия фонарь.
Лампы для светотерапии различаются по яркости и типу света, поэтому перед покупкой проконсультируйтесь с врачом. Они доступно для покупки онлайн - просто обязательно следуйте советам врача, если вы выберете этот маршрут.
тип Z, мужчина
3. Обсуди
Если вы чувствуете себя дерьмово, иногда помогает разговор. Поначалу может показаться, что это не так, но это может сбить с толку ваш разум - а если вы сделаете это вместе с профессионалами, вам будет легче изучить методы и стратегии преодоления трудностей.
Одним из таких способов разговорной терапии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это вид терапии который фокусируется на обнаружении и корректировке саморазрушающих или вредных мыслительных процессов. Существует особый тип CBT только для SAD (CBT-SAD), который может помочь людям справиться с ситуацией.
Одно исследование показало, что два 90-минутных сеанса групповой когнитивно-поведенческой терапии были столь же эффективны, как и 30-минутное воздействие световой терапии, как и лечение САР. Рохан К.Дж. и соавт. (2015). Рандомизированное испытание когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с световой терапией при сезонном аффективном расстройстве: острые исходы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
Другое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что CBT-SAD может даже иметь более длительный эффект на сдерживание SAD. Рохан К.Дж. и др. (2016). Результаты через одну и две зимы после когнитивно-поведенческой терапии или световой терапии сезонного аффективного расстройства. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Подумайте об антидепрессантах.
Многие люди стараются избегать приема лекарств - это может быть дорого, и отвыкнуть от него сложно. Плюс, антидепрессанты несут с собой некоторые довольно резкие побочные эффекты.
Однако они могут помочь человеку, который испытывает тяжелое депрессивное расстройство, контролировать свое настроение и энергию. И этого может быть достаточно, чтобы пережить тяжелые зимние месяцы.
Варианты приема лекарств от САР включать:
- флуоксетин
- циталопрам
- сертралин
- пароксетин
- эсциталопрам
Психиатр или практикующая психиатрическая медсестра может помочь решить, исчезнут ли ваши симптомы с помощью лекарств. Однако помните, что есть и другие варианты управления САР, если вы не принимаете антидепрессанты.
5. Снизьте уровень стресса.
SAD может создавать стресс из-за повседневной работы. Поэтому лучше приложить совместные усилия, чтобы остынь .
Автор одного исследования рекомендует: Melrose S. (2015). Сезонное аффективное расстройство: обзор подходов к оценке и лечению. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- внимательность
- йога
- гулять пешком
- упражнение
Честно говоря, все, что расслабляет и заставляет чувствовать себя хорошо, приветствуется во время САР. Но все это здоровые методы охлаждения, в отличие от употребления большого количества алкоголя. комфортное питание ваш путь через целую сумку шведской рыбы.
Так положите Netflix на паузе (да, даже на рождественскую еду с низкими стандартами, которая является сладким подъемом настроения в яркой блестящей упаковке) и подумайте о том, чтобы вместо этого отправиться на пробежку. Netflix будет там, когда вы вернетесь.
6. Ешьте углеводы.
Человек, который впервые публично описал САР как состояние, рекомендует диету, обеспечивающую множество белки , овощи, необработанные продукты и сложные углеводы.Rosenthal N. (нет данных). Что такое сезонное аффективное расстройство? Ответы врача, первым описавшего состояние. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Сложные углеводы, например, содержащиеся в бобах и зерна , может помочь поддерживать уровень серотонина.
Однако другое исследование показало, что, хотя во время демонстрации САР характер питания человека может измениться, имеющихся данных на самом деле недостаточно, чтобы предложить диетическое вмешательство как полезный способ управления САР. Ян И и др. (2020). Роль диеты, пищевого поведения и вмешательства в питание при сезонном аффективном расстройстве: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
При этом некоторые продукты отлично подходят для борьбы с депрессией - узнать больше здесь .
Можете ли вы предотвратить SAD?
Вы можете видеть это приближающимся - так что вы наверняка можете остановить это, верно? Что ж, как и в большинстве случаев, связанных с психическим здоровьем, это не так просто.
На основании мало исследований, подтверждающих, что начало световой терапии или КПТ-САР на ранней стадии является эффективным способом предотвращения САР, прежде чем вы почувствуете наихудшее из этого.
Тем не менее, одно исследование указало на антидепрессант бупропион XL как на эффективную меру профилактики САР, но не лишенную побочных эффектов, включая головные боли и тошноту. Gartlehner G, et al. (2019). Антидепрессанты второго поколения для профилактики сезонного аффективного расстройства у взрослых. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Так можно ли это предотвратить? Технически да, но не без риска.
как узнать, есть ли у тебя висцеральный жир
Что такое САД?
САД - это форма депрессии это обычно развивается в зимние месяцы с исчезновением симптомов весной и летом.
Однако это не просто холодная погода - некоторые люди испытывают наиболее сильные симптомы летом в типе, известном как летний узор САД .
Симптомы SAD включают:
- снижение концентрации
- повышенный аппетит
- увеличение веса (тогда как некоторые другие формы депрессии могут привести к потере веса)
- социальная изоляция
- плохое настроение
- усталость
Хотя некоторые люди списывают это на простую капризность, САД - этонастоящая форма депрессииэто зависит от нескольких факторов, в том числе:
- гормональное состояние человека
- сезонные характеристики, такие как температура
- воздействие естественного света (которое может повлиять на выработку организмом мелатонин )
Исследования показали, что он более распространен в регионах с более интенсивными и продолжительными зимами.
Узнать больше о SAD здесь .
Забрать
Хотя холодная погода, вероятно, заставит многих из нас хотеть весны, важно не отвергать SAD как неизбежный побочный эффект зимы. Это настоящее ответвление депрессии, и это может быть отстой.
Принятие мер при появлении симптомов может иметь значение между одиночеством и счастливым зимним сезоном.
В этом году особенно важно стремиться к позитивному настрою с появлением COVID-19 . Следи за собой.
