Стоит ли поднимать вес, чтобы похудеть?

«Мышцы весят больше, чем жир». Вы, наверное, слышали эту фразу миллион раз раньше. И хотяэто ложь(фунт - это фунт), вы могли принять это за то, что вам следует держаться подальше от весов, если вы пытаетесь сбросить фунты. Мы понимаем, откуда вы пришли, но это не совсем так.

Необходимость знать

На самом базовом уровне потеря веса сводится к дефициту калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, - говорит Ник Туминелло , персональный тренер и автор Силовые тренировки для похудания . Вы можете сделать это, пропустив послеобеденное посещение торгового автомата, или бегая трусцой в течение часа после работы, или - да - подняв тяжести. Пока некоторые исследования Когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, шоу кардио - главное, что нужно сказать о силовых тренировках. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 2014, декабрь; 23 (2): 1930-739X. Влияние аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями на запасы висцерального и печеночного жира, ферменты печени и инсулинорезистентность с помощью HOMA у взрослых с избыточным весом из STRRIDE AT / RT. Сленц CA, Бейтман Л.А., Уиллис Л.Х. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм, 2011, август; 301 (5): 1522-1555. При поднятии тяжестей вы по-прежнему сжигаете калории и жир во всем, включая живот. Исследователи Гарварда обнаружили, что у мужчин, которые поднимали тяжести по 20 минут в день, меньше жира на животе, чем у тех, кто 20 минут занимался кардио. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 2014, декабрь; 23 (2): 1930-739X. Что касается женщин: Эта учеба Установлено, что тренировки с отягощениями помогают женщинам снизить риск ожирения в области живота.

Но что еще более важно, вот что происходитпослевы нарастили мышцы. Мышцы сжигают больше энергии (читай: калорий) в течение дня, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц стимулирует ваш метаболизм. Недавнее исследование обнаружили, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество участников исследования & rsquo; уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5 процентов. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. Европейский журнал клинического питания, 2014 г., октябрь; 69 (7): 1476-5640.

Подумайте об этом так: даже если вы посвятили себя дивануБольшая маленькая ложьмарафон, чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, пока вы просто переедаете. & ldquo; По сути, у вас двигатель большего размера, которому нужно больше топлива & rdquo; - говорит Туминелло. Мы не говорим о большом количестве калорий - добавление одного фунта мышц сожжет дополнительные 5-10 калорий в день, - говорит Туминелло, - но каждый маленький кусочек помогает вам приблизиться к дефициту калорий, необходимому для похудения.

Несмотря на то, что упражнения (независимо от их типа) - это всегда хорошая идея, ключевым моментом является интенсивность. Более сложные тренировки окажут большее влияние на ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше жира во времяа такжепосле тренировки, - говорит Туминелло.

Лучший способ поднять вес для похудения

Вы можете настроить свои силовые тренировки, чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий. Туминелло предлагает сосредоточиться на тренировках с метаболическим сопротивлением (MRT), которые в основном представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с добавлением сопротивления. Он предлагает выполнять схемы (выполнение 3-х раундов по 3-4 упражнения на все тело подряд) и комплексы (схемы с использованием одного и того же оборудования, чтобы минимизировать время простоя). Например, вы можете взять пару гантелей и выполнить тяги в наклоне, а затем сразу перейти к румынскому языку.становая тягаа затем гантелиприседаниябез отдыха между ними.

Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне, но вы также должны убедиться, что гантели, которые вы поднимаете, являются сложными без ущерба для вашей формы.Поднятие более тяжелых весовпри меньшем количестве повторений сжигает значительно больше калорий в течение двух часов после тренировки, чембольше повторений с меньшим весом. Влияние серий упражнений с отягощениями разной интенсивности, но одинаково влияет на EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2002, апрель; 34 (4): 0195-9131.

Джорджия Моффетт Мерлин

Не будьте рабом весов

Вот в чем загвоздка: наращивание мышц может помочь вам выглядеть и чувствовать себя бодрее и подтянутым, но эти изменения могут быть не столь очевидны, когда вы подпрыгиваете на весах. Это потому, что мышцы плотнее жира, а один фунт жира занимает околов четыре раза больше места, чем мышцы. & ldquo; Если зеркало выглядит хорошо, но масштаб не обязательно меняется, то на самом деле вы меняете состав своего тела & rdquo; - говорит Туминелло. И это здорово! Вы теряете жир и набираете мышцы, что тренировки с отягощениями делают более эффективно, чем тренировки на выносливость. согласно недавнему исследованию . Эта почта от фитнес-инстаграммера: она явно самая физическая - 140 фунтов, хотя это на 18 фунтов тяжелее ее самого низкого веса.

Не забывайте о диете

Да, упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, необходимы для общего здоровья, похудания и поддержания веса, но не забывайте, что диета - номер 1, когда дело доходит до потери веса.Исследоватьпоказывает, что сочетание диеты и физических упражнений - способ ее поддержать. & ldquo; Обратите внимание на свою диету, чтобы лучше раскрыть свою форму, и используйте силовые тренировки, чтобы улучшить эту форму & rdquo; - говорит Туминелло. Кромепреимущества здорового питания и ежедневных упражненийвыходите за рамки простой потери веса. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах - особенно если это заставляет вас зацикливаться и каждый день вставать на весы, - откажитесь от взвешивания и сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит и кактыЧувствовать. Ваше психическое здоровье будет вам благодарно.