Действительно ли мышцы весят больше жира?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

В соответствии с CDC , почти половина взрослого населения США хотят похудеть.Martin CB, et al. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Популярность тренажерных залов и бутик-фитнес-студий делает это проще, чем когда-либо: как кардиоупражнения, так и тренировки с отягощениями могут наращивать мышцы и уменьшать жир.

Но если вы когда-либо начинали программу похудания только для того, чтобы обнаружить, что весы не сдвигаются с места, вы знаете, что это может серьезно подорвать вашу мотивацию. Вы не одиноки, и вот почему это происходит.

Правда, скрытая за мифом

Вы когда-нибудь слышали утверждение, что фунт мышц весит больше, чем фунт жира? Это ложь! Фунт - это фунт (перьев, стекла, желе, сколько угодно).

Однако мышцаделаетимеют большую плотность, чем жир, то есть занимают меньше объема, чем такое же количество жира. Это объясняет, почему кто-то может выглядеть стройнее без значительного снижения веса.

Верно и обратное. Этот эффект часто заметен у пожилых людей, поскольку мышцы имеют тенденцию сокращаться с возрастом, а поврежденные мышечные клетки восстанавливаются гораздо медленнее. (Ваш разум не обманывает вас - бабушкаявляетсяна самом деле короче в наши дни.) Kalyani RR, et al. (2014). Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Измерение вашего истинного состава тела

Хотя это миф, что мышцы «весят» больше, чем жир, исследования показывают, что избыток жира в организме может способствовать серьезным заболеваниям, таким как инсульт, болезни сердца и диабет. Бриттон К.А. и др. (2013). Распределение жира в организме, сердечно-сосудистые заболевания, рак и общая смертность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Возможно, стоит поговорить со своим врачом и выяснить, оптимален ли состав вашего тела для достижения ваших целей в области здоровья. Имейте в виду, что все люди разные и нет двух одинаковых тел.

А пока вот как получить точную картину того, сколько жира и мышц у вас на самом деле.

ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) на сегодняшний день является самым популярным показателем «здорового» состава тела. Но определить идеальную фигуру для каждого человека сложно, учитывая сколько мышц может сдвигать числа.

Вот почему некоторые люди критикуют CDC Калькулятор ИМТ . При этом учитывается только вес и рост, а не мускулы или размер корпуса. Он просто не может сказать вам, сколько у вас жира.

Если ваш результат составляет от 18,5 до 24,9, врачи отнесут вас к «нормальному» диапазону веса для вашего роста. О ИМТ взрослого человека. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Но если вы ходили в спортзал и пушки крепкие , не удивляйтесь, если эти лишние килограммы мышц поместят вас в категорию «лишний вес» или «ожирение».

WHR

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соотношение талии и бедер (WHR), который может быть более точным, чем ИМТ. В 2015 году исследование 15 000 человек показало, что высокий WHR был связан с повышенным риском смерти - даже когда у этих людей был «нормальный» ИМТ. Саакян К.Р., и др. (2015). Центральное ожирение с нормальным весом: влияние на общую и сердечно-сосудистую смертность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Чтобы проверить свой WHR, возьмите сантиметровую ленту. Измерьте вокруг самой маленькой части талии, а затем вокруг самой большой части вашей талии. бедра и ягодицы .

Затем разделите окружность талии на окружность бедер. По данным ВОЗ, «здоровый» WHR составляет 0,9 или меньше для женщин и 0,85 или меньше для мужчин. Всемирная организация здравоохранения. (2008). Окружность талии и соотношение талии и бедер: отчет консультации экспертов ВОЗ. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Рулетка

На пути к здоровью вы также можете делать снимки прогресса и измерения тела каждые 4-6 недель в одно и то же время дня ( по утрам являются фаворитом фанатов). Возьми свой рулетка и запишите окружность этих областей в дневнике или на телефоне. Не забывай дату!

• шея
• бицепс или самая широкая часть вашего плеча (ваша доминирующая сторона может быть больше)
• естественная талия (для женщин)
• самая широкая часть вашего живота
• бедра
• задница
• бедра
• телята

Если вас это устраивает, попросите друга помочь вам измерить. Может быть сложно измерить левый бицепс только правой рукой (некоторые из нас просто так не сгибаются).

Процент жира в организме

Чтобы получить супертехнологию, вы можете купить шкала жировых отложений если вы предпочитаете знать особенности, не выходя из собственного дома. Вы также можете отправиться в тренажерный зал и попросить тренера измерить вас штангенциркулем - метод, который существует уже как минимум 50 лет.

В вашем спортзале также может быть портативный анализатор жира. Это похоже на машину из будущего, и она работает, посылая (безвредный) ток через ваше тело.

Обычно, если у вас больше жира, сигнал распространяется медленнее. Если у вас меньше жира, сигнал ускоряется. Если вы попробуете, знайте, что ваши результаты могут отличаться в зависимости от того, насколько точным является устройство и насколько вы увлажнены.

Хорошая старая проверка зеркала

Хотя эти методы менее точны, вы также можете измерить свои результаты с помощью как ты себя чувствуешь , глядя в зеркало, или исходя из того, как сидит ваша одежда.

И не забывайте: успех не только физический - имеет значение и сила. Отмечайте свои личные рекорды также в тренажерном зале.

почему он поцеловал меня в щеку

Нижняя граница

Если вы хорошо проводите время с беговая дорожка или же весовая стойка , не разрывайте отношения только потому, что шкала движется не в «правильном» направлении.

Хотя ваш реальный вес может не меняться, соотношение мышечной массы к жиру, вероятно, увеличивается. Подождите несколько недель, и вы начнете замечать неожиданная польза для здоровья далеко за пределами вашего внешнего вида. Доверьтесь нам: вы будете рады, что вам это удалось.