Приправьте свой салат зеленью горчицы, укрепляющим здоровье, о котором вы даже не подозревали

В городе появилась новая зимняя зелень, и она имеет пряный, согревающий оттенок. Поздоровайтесь с зеленью горчицы.

Эта горькая, пряная зелень, входящая в состав группы Brassica, в которую также входят брокколи, цветная капуста и зелень капусты, очень полезна для здоровья. Вот все, что вам нужно знать о питании из зеленой горчицы.

Наоко Какута / Стокси

Дай мне эти факты о питании

Как и большинство основных салатов, зелень горчицы получает 10 баллов из 10 по шкале здоровья. Они содержат основные питательные вещества всего лишь в горстке калорий.

Вот deets на 1 стакан сырой горчичной зелени:

• 15 калорий
• 2,6 грамма углеводов
• 1,6 грамма белка
• 1,8 г клетчатки
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

А микроэлементы?

• Витамин К: 120% от рекомендуемой суточной нормы (ДВ)
• Витамин C: 44% дневной нормы
• Медь: 10% дневной нормы
• Витамин А: 9% дневной нормы
• Витамин E: 8% дневной нормы
• Витамин B6: 6% дневной нормы
• Кальций: 4–5% дневной нормы.
• Железо: 4–5% дневной нормы.
• Калий: 4–5% дневной нормы.
• Рибофлавин (витамин В2): 4–5% дневной нормы.
• Магний: 4–5% дневной нормы.
• Тиамин (витамин B1): 3–4% дневной нормы.

И это даже не говоря о небольших дозах селена, фосфора, ниацина, фолиевой кислоты и цинка. Ух!

Стоит отметить, что приготовление зелени горчицы изменяет профиль питания , повышая содержание витамина A, витамина K и меди и снижая уровень витаминов C и E.

Маринование зелени тоже меняет ситуацию. Маринованная горчичная зелень - иногда называемые такана - содержат меньше витамина С. Но некоторые исследования с 2008 года предполагает, что маринование зелени горчицы * - отличный способ сохранить количество антиоксидантов в растении.

Итак, что же такого полезного в зелени горчицы?

Ученые - очень загруженная группа, и они не проводили много исследований только на одной горчичной зелени. Но мы все же можем выделить несколько преимуществ для здоровья на основе микронутриентов, содержащихся в этой маленькой зелени.

Избавьтесь от болезней с помощью антиоксидантов

Зелень горчицы упакована антиоксиданты , которые борются со свободными радикалами, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как рак и болезни сердца.

Различные виды зелени горчицы содержат разные уровни антиоксидантов. Независимо от того, какой из них вы выберете, ожидайте изрядная доза бета-каротина, лютеина, флавоноидов и витаминов C и E.

Совет от профессионала: выберите красный сорт, если хотите повысить уровень антоцианов, которые, по мнению некоторых, могут помочь здоровью сердца и глаз. учеба .

Джейми Кинг Кайл Ньюман

Упакуйте витамин К

Зелень горчицы в основном полна витамина К. Мы говорим отовсюду 120 процентов (в сырой зелени) до 690 процентов (в приготовленных) вашей дневной нормы в одной чашке.

Витамин К помогает вашему организму во многих отношениях - в первую очередь, при свертывании крови. Это также важно для прочности костей и здоровья сердца. Исследовать предполагает, что дефицит витамина К может в конечном итоге способствовать остеопорозу или нездоровой кровопотере.

К Обзор 2019 исследований показывают, что дефицит витамина К также может увеличить риск таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера. Но нам нужны более целенаправленные исследования на людях, чтобы определить точную взаимосвязь между здоровьем мозга и витамином К.

Питайте свою иммунную систему витаминами A + C

Яблоко в день? Как насчет салата на день?

Одна чашка измельченной зелени горчицы содержит более трети витамина С, необходимого вам каждый день. Исследования показывают что недостаток витамина С увеличивает ваши шансы заболеть, поэтому зелень горчицы станет отличным дополнением к вашему арсеналу иммунных бустеров.

Но подождите - это еще не все! В горчичной зелени тоже есть витамин А , который помогает бороться с инфекцией на клеточном уровне.

Дайте своему сердцу немного TLC

Зелень горчицы - и овощи Brassica в целом - полны полезных для сердца свойств.

Как мы уже упоминали выше, эта зелень содержит флавоноиды, тип антиоксидантов, которые наука говорит, что может снизить риск сердечных заболеваний на величину до 15 процентов .

как быть крутым в старшей школе для парней

Все укусы капусты (!) Содержат растительные соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина тоже - двойная победа для вашего сердца!

Побалуйте своих подглядывающих

Вернемся к антиоксидантам: зелень горчицы содержит лютеин и зеаксантин, которые полезны для ваших глаз.

Исследовать предполагает, что эти антиоксиданты защищают сетчатку от окислительного повреждения и помогают отфильтровывать синий свет. Кроме того, было обнаружено, что лютеин снизить риск дегенерации желтого пятна, состояния, из-за которого некоторые люди с возрастом теряют зрение.

Держите рак подальше (возможно)

По мнению некоторых исследовать , глюкозинолаты в зелени горчицы * могут * снизить риск рака. Однако отнеситесь к этому с недоверием - необходимы дополнительные исследования поедания людей, употребляющих горчицу и зелень, чтобы подтвердить связь.

Вот что у нас получилось:

• К Обзор 2018 исследований в пробирках показывают, что глюкозинолаты могут помочь предотвратить размножение раковых клеток.
• К Исследование в пробирке, 2016 г. выяснили, что экстракт листьев горчицы помогает защитить от рака толстой кишки и легких.
• Исследователи также заметили, что люди, которые едят много овощей Brassica, имеют более низкие показатели желудок , колоректальный , а также яичник раки.

tl; dr: Жюри все еще отсутствует, но зелень горчицы * кажется * обладает некоторыми противораковыми свойствами.

Есть ли минусы горчичной зелени?

Зелень горчицы - безопасная и здоровая пища практически для всех. Но, как и в случае с любой едой, у некоторых людей может быть аллергия или неприятное взаимодействие с лекарствами.

Помните, что зелень горчицы полна витамина К, который помогает свертываться крови. Так что, если вы принимаете разбавитель крови (например, варфарин), не переусердствуйте с салатами из горчицы и зелени. Кроме того, поговорите со своим врачом, если вас беспокоит зелень. вмешиваться в ваши лекарства .

Наконец, зелень горчицы - один измногиерастительные продукты, содержащие оксалаты, которые может увеличиваться риск образования камней в почках. Так что, если вы склонны к камням (ой!), Вы можете держаться подальше.

Круто, а где взять зелень горчицы?

В большинстве продуктовых магазинов! Вы найдете горчичную зелень в разделе продуктов наряду с другой зеленью, такой как салат и капуста. Они больше похожи на «зелень», чем на «горчицу».

Выберите самый четкий и яркий букет. Избегайте увядшей, слизистой или пожелтевшей зелени - это означает, что она становится несвежей.

Как подготовить и хранить зелень

Обращайтесь с зеленью горчицы, как с большинством других ингредиентов салата: тщательно промойте ее холодной водой, а затем храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Хранение листовой зелени это довольно простой бизнес. Удалите излишки влаги бумажным полотенцем, прежде чем положить их в пластиковый пакет с застежкой-молнией в холодильник.

Совет от профессионала: положите чистое бумажное полотенце в пакет с зеленью. Они сохранят свежесть, впитывая лишнюю воду.

Все способы получить свою [горчичную] зелень

У вас есть три основных варианта: сырое, приготовленное и маринованное.

Как есть сырую зелень горчицы

Необработанная зелень горчицы придает салату пикантность и пикантность. Смешивание их с другой зеленью помогает смягчить горькое послевкусие.

Так же, как капуста и шпинат, зелень горчицы можно добавлять в коктейли и зеленые соки.

признаки влюбленного в тебя женатого мужчины

Как варить горчичную зелень

Как было сказано выше, зелень горчицы имеет горький, перечный вкус. Приготовление их на оливковом масле или сливочном масле может смягчить ситуацию. С другой стороны, вы можете приготовить их в уксусе или лимонном соке, чтобы получить пикантный вкус.

Приготовленная зелень горчицы прекрасно дополнит простые основные блюда, такие как запеченная рыба и жареный цыпленок. А если вы готовите суп или тушеное мясо, вы можете добавить зелень горчицы в конце времени приготовления.

Как сделать маринованную зелень горчицы

Большинство маринадов из горчицы используют комбинацию уксуса, соли, сахара, чеснока и чили. Но вы можете полностью использовать свой любимый метод маринования или рецепт с этой морозостойкой зеленью.

Ищете пошаговые инструкции? Погрузитесь в это Ферментированная зелень китайской горчицы рецепт от писательницы Андреа Нгуен.

5 простых рецептов горчицы с зеленью

Хотите покрутить горчичную зелень? Попробуйте один из этих рецептов от наших интернет-друзей:

• Простая южно-горчичная зелень с беконом
• Обжаренная зелень горчицы с чесноком и лимоном
• Сарсон Ка Сааг (Зелень горчицы быстрого приготовления)
• Суп из белой фасоли с зеленью горчицы и пармезаном
• Суп из горчицы и зелени с поблано и миндалем

Подведем итоги

• Зелень горчицы восхитительно острая, с горьким послевкусием.
• Зелень горчицы богата питательными микроэлементами, в первую очередь антиоксидантами, витамином К и витамином С.
• У зелени есть несколько преимуществ для здоровья: от поддержки вашей иммунной системы до защиты от рака.
• Ешьте их сырыми, тушеными или маринованными. Вы будете рады, что сделали.