Наглядное руководство по листовой зелени: как их приготовить и хранить

Вы все знаете о капусте, темно-зеленом цвете, который присутствует в каждом меню, и о рубашке с надписью «kale yeah». Он настолько популярен, что почему-то никогда не попадает в вашу корзину.

Или, может быть, это так, но в конечном итоге вы наблюдаете, как он умирает медленной, бессильной смертью в вашем холодильнике. Хорошие новости: ваши отношения с зеленью (и не только с капустой) сегодня меняются.

Прошли те времена, когда вас перегружали продуктами и вы не знали, что делать с товарами, когда вернетесь домой. Правильно определите каждый из них, разберитесь, как лучше всего хранить их, чтобы они прослужили долго, и приступайте к приготовлению.

Мы обещаем, что эти советы изменят то, как вы смотрите (и едите) эту богатую питательными веществами листовую зелень.

Виды зелени

Руккола

Вы найдете этот универсальный перечный зеленый салат в некоторых салатных миксах, но его острый вкус действительно делает его отличным самостоятельным вариантом, когда он заправлен в пикантный винегрет.

Еще лучше: вы можете обжарить и нарезать рукколу, как шпинат, и добавить ее в блюда из сливочной пасты для дополнительного вкуса. Это также такая победа на лепешки и пицца . Его загружен витамином К , необходим для крепких костей. Booth S, et al. (2003). Потребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.512

Интересный факт: британцы и австралийцы называют рукколу «ракетой». В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, скажите: «Я буду рукколой , пожалуйста.'

Свекольная зелень

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, стоит ли вам оставить эти стебли? Ответ - ДА. Они выглядят жесткими, но на самом деле эта зелень довольно быстро становится мягкой, независимо от того, готовите ли вы ее на пару или тушите.

Если вы хотите добавить аромат увядшей или сырой свекольной зелени, возьмите цитрусовый, измельченный сырой лук-шалот или винегрет на основе дижонской горчицы.

Или попробуйте это свекольное ризотто с козьим сыром и свекольной зеленью (который использует одну кастрюлю!).

бок Чой

Кто не любит добавлять в вок маленький бэби бок-чой, чтобы приготовить жаркое в азиатском стиле лучше, чем ресторанное? Или проверьте это жареный .

Он такой мягкий и нежный, что его легко приготовить. Кроме того, с бэби бок-чой вам не нужно тратить время на разрыв листьев на мелкие кусочки. Стебель и лист можно оторвать от основы и положить целиком в любую сковороду, что придаст им хрустящую текстуру.

Если вы покупаете большой бок-чой, сыр и сыр из бок-чой-фам, дайте себе немного больше времени, чтобы нарезать его на более мелкие кусочки, как если бы вы делали это с мангольдом или капустой.

Капуста

Капуста - это не просто корм для сомнительных диетических супов, она - универсальный способ придать блюдам плотность. Капуста уже давно является одним из основных продуктов питания во всем мире из-за ее питательных веществ, доступности зимой и доступности.

Капустные камни магний, калий, фолиевая кислота, много витаминов и даже сульфорафан , который может помочь предотвратить рак.Уллах М.Ф. (2015). Сульфорафан (SFN): изотиоцианат в парадигме химиопрофилактики рака. DOI: 10.3390 / лекарства2030141

Возраст Ринко Кикучи

Попробуйте капусту в рулоны из яичных рулетов , идеально подходит для вечеринок.

Капуста зелень

Подобно Mr. Popular (капуста) по весу и питательности, капуста имеет более напористый, слегка горьковатый вкус и более жевательную текстуру. В них есть витамин А, витамин С, кальций и много витамина К. иду за ними , тоже.

Капуста требует варки - тушить, готовить на пару или жарить, перемешивая - чтобы уменьшить жесткость листьев, но они также прекрасно подходят для скручивания ваших любимых ингредиентов для сэндвичей, когда вы не слишком много едите с хлебом.

может ли утренняя тошнота случиться ночью

Эскарол

Не дайте себя обмануть: он выглядит как темный кочан салата, но у эскарола листья немного толще и характерный вкус, который придает салатам насыщенный вкус.

Эскароле, обжаренный с чесноком, оливковым маслом и бобами каннеллини, представляет собой классическое сочетание, особенно в теплом, сытном супе.

Кроме того, вы получите клетчатку - всего 2 чашки сырых продуктов. 12 процентов ваших ежедневных рекордов что полезно для контроля веса, хорошего самочувствия и здорового старения.Dreher ML, et al. (2018). Целые фрукты и фруктовая клетчатка оказывают влияние на здоровье. DOI: 10.3390 / nu10121833

Капуста

Знаменитая темная листовая зелень, капуста имеет слегка горьковатый привкус при употреблении в пищу в сыром виде, но вкус становится более мягким, когда ее обжаривают с небольшим количеством оливкового масла (только не забудьте нарезать или мелко порезать).

Кале - это источник питательных веществ и низкокалорийный (как вся эта зелень!). Подумайте о клетчатке, антиоксидантах, кальции и витаминах C и K.

Холодные чипсы (листья капусты, смешанные с оливковым маслом и обжаренные при 350 градусах до хрустящей корочки) изменит ваше представление о любой зелени. Или попробуйте эту простую комбинацию обжаривания: капуста + чеснок + оливковое масло + красный винный уксус. Бум, твой гарнир готов.

Зелень горчицы

Эта зелень имеет пряный, перечный вкус, который хорошо сочетается с кислотами, такими как уксус или лимонный сок, при приготовлении. Они также обладают огромным усилением антиоксидантной силы в виде витамин А .Frazie MD, et al. Полезные для здоровья фитохимические вещества из 11 сортов горчицы на стадии зарождения и созревания. DOI: 10.3390 / молекулы22101749

Азиатские акценты (соя, кунжутное масло, чеснок, рисовый уксус) и южные ароматы (бекон, окорок, бобы, лук) также являются хорошим… нет, отличным сочетанием.

салат ромэн

Существует множество разновидностей салата, но, как правило, чем темнее и толще лист, тем он питательнее. ( Извини, айсберг. ) Крепкие листья ромэна упаковать алфавит в питательных веществах.

Думайте не только о салатнице и используйте сытно салат ромэн листья, чтобы сделать рулеты из салата по-корейски с жареной курицей с кунжутом.

Шпинат

Наборы любимых продуктов Попая 5,36 г белка на чашку (приготовленной), что делает его одним из самых богатых белком овощей. У шпината слегка горьковатый вкус, который хорошо сочетается с акцентными ароматами бекона, лимона, чеснока, черного перца или семян кунжута.

Не бойтесь свежих пучков шпината. Даже если на них есть немного грязи, они, вероятно, будут более ароматными, чем детские листья в пластиковом контейнере (хотя они очень удобны для зеленые коктейли ).

швейцарский мангольд

Думайте о мангольде как о более легком и нежном родственнике капусты - эти мягкие листья на вкус похожи на свекольную зелень и шпинат, а хрустящие, слегка сладкие стебли могут напоминать вам бок-чой.

Не сбрасывайте со счетов и питательные вещества. Швейцарский мангольд - еще один антиоксидантный супергерой, борющийся со свободными радикалами днем ​​и болезнями ночью. (2004). Антиоксидантная активность и фенольные соединения мангольда швейцарского (Бета обыкновеннаяподвидцикла) экстракты. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (03) 00294-2

Как и большая часть зелени, чеснок и мангольд - хорошее сочетание, но вы также можете усилить вкус тушеного или приготовленного на пару мангольда с помощью нескольких капель бальзамического или красного винного уксуса, или осмелимся ли мы сказать, что измельченные хлопья красного перца?

Зелень репы

Да, репа. (Можно есть зелень практически любого корнеплода, включая морковь и пастернак). Зелень репы имеет немного острый вкус, что придаст вашим вкусовым рецепторам немного больше удовольствия. Готовьте их с черноглазым горошком, ветчиной, луком или беконом.

К вашему сведению: на этом изображении показана зелень репы, снова отрастающая; со временем они будут похожи на свекольную зелень.

Кевин Оуэнс, дети

Кресс-салат

Еще один острый, слегка пряный зеленый цвет, которому нужно больше любви, - это кресс-салат. Британцы уже много лет сочетают этот лист с яйцом в своих знаменитых бутербродах с яйцом и кресс-салатом. Должно быть, они что-то понимают.

Это здорово? Будьте готовы к этому: он занял первое место в рейтинге Центров США по контролю за заболеваниями. Список фруктов и овощей Powerhouse .

Если вы хотите попробовать кресс-салат, попробуйте охлажденный кресс-салат и картофельный суп или салат из арбуза с козьим сыром, кресс-салатом и мятой . Мы готовы обслуживать красную дорожку.

Как покупать зелень лучшего качества

Когда вы находитесь на рынке или в продуктовом магазине, вам нужно искать свежую зелень: хрустящую, насыщенную и не увядшую.

Избегайте гроздей со слизистыми, пожелтевшими или коричневыми листьями: они будут горчить при приготовлении, а также могут привести к тому, что вся связка испортится быстрее, чем обычно.

Как хранить зелень, чтобы она сохранялась

Перед хранением зелени всегда снимайте завязки или ленты вокруг стеблей. Плотная упаковка может вызвать синяки и ускорить увядание зелени (не очень хорошо).

Нужны еще советы? Давайте перейдем к мельчайшим деталям (буквально) хранения.

Зелень корнеплодов

• Если вы покупаете пучок свеклы или зелени репы, все еще прикрепленной к корню, всегда удаляйте зелень с овоща перед хранением. Если зелень останется прикрепленной, листья будут поглощать влагу из корнеплодов и делать их мягкими.
• Используйте эту зелень в течение 3-5 дней после срезания от корня. (Овощи хранятся в прохладном ящике холодильника в течение нескольких недель, но эта нежная зелень теряет влагу и начинает увядать в течение нескольких дней.)

Сытная зелень

• Сытную, густую зелень (например, капусту, листовую капусту, мангольд, шпинат, зелень горчицы) следует промыть перед хранением, потому что они часто содержат больше грязи и песка, которые вам не нужны в холодильнике. Полоскайте их в воде, пока вода не станет прозрачной.
• Тщательно просушите зелень - либо в чаше для салата, либо осторожно промокнув полотенцем - и храните ее в пластиковом пакете с застежкой-молнией вместе с едва влажным бумажным полотенцем, чтобы она оставалась свежей.
• Эту зелень нужно использовать в течение 5-7 дней после мытья.

Латук

• Немытую зелень салата можно промыть - прополоскать в прохладной воде - перед хранением или перед использованием в салате.
• Если вы моете перед хранением, тщательно просушите листья в блесне или осторожно промокните полотенцем. (Слишком много влаги приведет к тому, что листья станут коричневыми и станут слизистыми быстрее.)
• Храните салат в пластиковом пакете с застежкой-молнией (или пластиковом контейнере, в котором он упакован), чтобы он оставался свежим в течение 5-7 дней.

Не делай этой ошибки

Не храните листовую зелень в тонких пакетах для продуктов, которые слишком пористые, чтобы удерживать влагу и сохранять зелень свежей. Нам нравятся многоразовые пакеты для продуктов размером в галлон, многоразовые пакеты для продуктов или герметичные контейнеры для хранения.

Если вы экономны, вы можете несколько раз использовать чистые пластиковые контейнеры для салата из весенней смеси. Выстелите влажным бумажным полотенцем и выложите в емкость только что вымытую и сушеную зелень.

Положите чистое бумажное полотенце поверх зелени, чтобы собрать конденсат, скапливающийся на крышке емкости. Чтобы нижний слой не разбился, переворачивайте емкость вверх дном каждый день (или около того).

Советы по быстрой подготовке

• Newsflash: вы можете есть жесткие стебли сытной зелени - некоторые из них мягкие, например, мангольд и капуста, а некоторые - острые, например, горчица и капуста. Порежьте их на более мелкие кусочки, чтобы они готовились равномерно.
• Если вы хотите удалить стебли, сложите лист пополам вдоль и оторвите жесткий конец стебля от листа.
• Сложите несколько листьев друг на друга и раскатайте, чтобы их было легче нарезать.
• Если вы едите зелень в сыром виде (особенно капусту), нарежьте листья тонкими лентами и потратьте пару минут, чтобы массировать салатную заправку или масло с зеленью. Это смягчает текстуру и аромат.
• Хотите готовить? Нарежьте листья на кусочки по 2,5 см для тушения или тушения.