Узнайте свое число ангела
Ой, у вас небольшой окислительный стресс? (Разве мы не все?) Просто зарядитесь антиоксидантами и избавьтесь от свободных радикалов!
Перевод: процессы жизнедеятельности порождают в ваших клетках побочные продукты, которые могут привести к ухудшению самочувствия. Хорошая новость заключается в том, что разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей полна витаминов и минералов, которые могут избавить вас от свободных радикалов.
Познакомьтесь со своим новым героем здоровья,антиоксидант. Три основных антиоксидантных питательных вещества - это витамин А (бета-каротин), витамин С и витамин Е.
Лесбийские стихи о любви для нее
Свободные радикалы создаются вашими клетками во время нормального процесса тренировки и преобразования пищи в энергию. Свободные радикалы также образуются при воздействии условий окружающей среды, таких как солнечный свет, сигаретный дым , или загрязнение.
Свободные радикалы вызывают окислительный стресс и приводят к повреждению клеток, что может играть роль в таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рак, диабет, болезни сердца и глаз.
Где твой герой-антиоксидант, когда он тебе нужен? Скрываясь на виду, внутри диеты, полной фрукты , овощи, мясо, морепродукты, молочные продукты и цельнозерновые продукты!
Getty Images
Для хрустящих каротиноидов подумайте о апельсине
Витамин А или же бета-каротин необходим для хорошего зрения, иммунитета, размножения и здоровья органов. Люди, которые придерживаются диеты, богатой бета-каротином, имеют меньший риск развития некоторых видов рака.
Однако курильщики, принимающие высокие дозы бета-каротина, имеют более высокий риск рака легких. Другое исследование показывает, что антиоксидантные добавки могут помочь замедлить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна.
Вот несколько хороших пищевых источников витамина А или бета-каротина:
- лосось
- зеленые листовые овощи, брокколи, кабачки и морковь
- сладкий картофель
- фрукты, такие как дыня, абрикосы и манго (вы заметили оранжевую тему?)
- молочные продукты
- сухие завтраки с добавлением витамина А
- мясные субпродукты, такие как говяжья печень
C для цитрусовых
Нам нужно витамин C для сильной иммунной системы, для борьбы со свободными радикалами, для создания коллаген , и для поглощения железа.
Есть много фруктов и овощей с витамин C связан с более низким риском некоторых видов рака. Предварительные исследования показывают, что высокие дозы витамина С могут уменьшить опухоли у животных и в пробирках.
Поскольку окислительное повреждение способствует сердечно-сосудистым заболеваниям, исследователи считают, что диета с высоким содержанием витамина С и других антиоксидантов может быть защитной. Витамин С может замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.
Ешьте эти продукты, чтобы получить хорошую дозу C:
- цитрусовые и соки
- киви
- клубника
- мускусная дыня
- красный и зеленый перец
- помидор
- брокколи
- Печеный картофель
Витамин Е поддерживает иммунную систему и предотвращает свертывание крови. Диетические источники витамина Е включают:
- растительные масла, такие как зародыши пшеницы, подсолнечник, сафлор, кукуруза и соя
- орехи и семена
- зеленые овощи
- обогащенные злаки, соки и другие продукты с добавлением витамина Е
Цинк нестандартно
Цинк поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать белки и ДНК. Это также помогает с исцелением и обонянием.
Следующие продукты являются хорошими источниками цинка:
- устрицы
- морепродукты
- красное мясо
- домашняя птица
- обогащенные злаки
- бобы
- орехи
- молочные продукты
- цельнозерновые
Супер селен
Помимо защиты вашего тела от повреждения свободными радикалами и инфекций, селен важен для размножения, производства ДНК и функции щитовидной железы.
Взрослым необходимо 55 мкг в день, но не более 400 мкг. Беременным женщинам необходимо 60 микрограммов, а кормящим женщинам - 70 микрограмм.
Люди, которые потребляют меньше селена, подвергаются более высокому риску развития рака толстой кишки, прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, легких, пищевода, желудка и кожи, но неясно, снизит ли риск прием добавок.
Люди с низким уровнем селена могут иметь проблемы со щитовидной железой, но, опять же, недостаточно исследований, чтобы сказать, поможет ли прием добавок.
Лучшие пищевые источники селена:
- морепродукты
- мясо
- яйца
- молочные продукты
- зерновые продукты, такие как хлеб
Разборки с антиоксидантами: форма таблеток и пищевая форма
Разнообразие продуктов питания - лучший способ получить наибольшее количество питательных веществ, необходимых вашему организму. Могли бы вы получить немного больше витамина С или витамина Е из таблетки? Да, конечно. Просто не так много научное доказательство поддержка эффективности антиоксидантных добавок в профилактике заболеваний.
Что плохого в маленькой таблетке?
Пищевые добавки могут вызывать побочные эффекты и могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Например, добавки с витамином Е могут усилить кровотечение у людей, принимающих антикоагулянты. Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы решите принимать.
Здесь становится рискованно
Высокие дозы добавок могут быть сопряжены с еще большим риском. Существует связь между приемом высоких доз бета-каротина и раком легких у курильщиков. Добавки витамина Е могут увеличить риск рака простаты и инсульта. Придерживайтесь доз, рекомендованных врачом.
Не обязательно подходит для спортивных результатов
Поскольку свободные радикалы образуются во время упражнений, можно предположить, что антиоксиданты улучшат спортивные результаты.
вики для стажеров
К 2014 исследование из 54 молодых людей оценивали свою работоспособность во время тренировочной программы, принимая ежедневную дозу витаминов С и Е. Участники исследования, которые принимали витамины, а не плацебо, имели нарушения адаптации в своих мышцах (хотя никаких нарушений работоспособности не выявлено).
Прием добавок витамина С
Витамин С кажется чем-то вроде пана-С-а, верно? Принимать его, чтобы остановить вирус простуды, принимать его для повышения вашей энергии, принимать его для предотвращения болезней? Что ж, это хорошая штука, но не панацея. Вот что говорит наука.
Раздавить простуду?
Регулярный прием дополнительного витамина С, похоже, не помогает. предотвратить простуду , но есть и хорошие новости. Это может сделать вашу простуду короче и мягче, чем она была бы в противном случае.
Для людей, которые часто простужаются, прием витамина С является относительно безопасным и недорогим лечением, которое может сделать холодное время года немного более переносимым.
На заметку курильщикам
Поскольку курение истощает витамин С, курильщикам необходимо дополнительно 35 миллиграммов витамина С в день. Это означает, что стремитесь к употреблению 125 миллиграммов в день, если вы курите, и 110 миллиграммов в день, если вы курите женщина.
Почему лучше есть антиоксиданты
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья предлагает следующие возможные причины, по которым антиоксидантные добавки не так полезны для здоровья, как употребление продуктов с антиоксидантами:
- Другие вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, могут быть полезны для здоровья.
- Меньшие дозы могут быть более эффективными, чем большие.
- Химический состав витаминов в пищевых продуктах отличается от пищевых добавок.
- Различные антиоксиданты могут по-разному влиять на части тела и заболевания.
- Возможно, исследователи еще не до конца понимают, как действуют свободные радикалы.
- Прием антиоксидантных добавок может потребовать длительного использования, чтобы быть эффективным.
Нижняя граница
Антиоксиданты - это витамины и минералы, которые помогают организму бороться со свободными радикалами и предотвращают окислительный стресс, который может привести к повреждению клеток и болезням.
Основными питательными веществами-антиоксидантами являются витамин A / бета-каротин, витамин C, витамин E, цинк и селен.
Выше мы перечислили лучшие источники питания для каждого питательного вещества. Антиоксиданты также доступны в форме добавок, но исследования их эффективности противоречивы. Всегда сообщайте своему врачу, если вы все же решите начать прием добавок.
