Узнайте свое число ангела
Отжимания - одно из основных упражнений в фитнесе. Конечно онисмотрюкак довольно простое движение, но любой, кто пытался сделать это последнее повторение, знает, что отжимания - это унизительное движение, независимо от уровня мастерства. Любите их или ненавидите их, вы не можете отрицать, что они прорабатывают почти все мышцы, которые у нас есть: грудь и трицепсы - для начала - при задействовании нижней части спины, ног, мышц живота, широчайших, плеч и кора.
Джен Айко, состояние, 2016 г.
Хорошая новость заключается в том, что если вы скорее очистите унитаз, чем уроните и дадите нам 10, исследования показывают что есть много других движений, которые вы можете сделать, чтобы нарастить эти мышцы.
& ldquo; Отжимания могут быть очень сложными, потому что сила и подвижность верхней части тела часто являются слабым местом & rdquo; говорит Лейси Лазофф, тренер в Performix House . & ldquo; Будьте терпеливы! Укрепление мышц требует времени, а умение выполнять отжимания в правильной форме требует практики и повторений. Попробуйте альтернативные движения, чтобы развить силу, необходимую для выполнения отжиманий, - отличный вариант & rdquo;
Здесь Лазофф предлагает пять приемов для ненавистников отжиманий. Соедините их вместе, чтобы получить полную тренировку (Лазофф предлагает делать по 10 повторений каждого из 6 раундов, отдыхая до восстановления - до 2 минут - между каждым). Делайте это два раза в неделю в течение пяти недель, и вы можете просто почувствовать себя готовым выполнить множество правильных отжиманий с гораздо меньшим & ldquo; тьфу & rdquo;
Одно замечание: схема повторений разработана с учетом более тяжелых весов. Повторения должны быть сложными, но вы должны суметь выполнить все повторения в каждом подходе без сбоев.
1. Жим над головой
Возьмите по одной гантели в каждую руку, запястья повернуты лицом друг к другу, а гантели на уровне плеч. Колени должны быть мягкими, а корпус напряженным. Жим над головой с отягощением, сосредотачиваясь на полном разгибании рук перед тем, как опустить вес (с контролем) на плечи на одно повторение.
Тиффани Хэддиш, Уильям Стюарт
2. Жим гантелей лежа.
Начните лежать на скамейке. Держите гантели на внешней стороне плеч ладонями к талии. Поднимите гантели над головой так, чтобы они лежали прямо у вас на груди. Медленно опустите их обратно на одно повторение.
3. TRX Chest Fly
Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали. Обладая контролем, раскиньте руки до & ldquo; T & rdquo; (но держите локти слегка согнутыми), когда вы опускаете грудь ближе к земле - именно здесь вы серьезно активируете эти грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу для одного повторения.
4. Тяжелый толчок с мячом
Встаньте в шахматной стойке примерно в двух футах от стены, левую ногу немного впереди правой, бедра ровные. Приложите к груди набивной мяч весом от 10 до 14 фунтов. Продвигаясь через ядро, толкните мяч вперед к стене с достаточной силой, чтобы он отскочил назад к вашим рукам на уровне плеч на одно повторение.
5. Модифицированные отжимания.
Да ладно, это технически не стандартное отжимание, так что тут нечего и говорить! Как и обычное отжимание, модифицированное отжимание выполняется на руках и коленях. Начните с положения на столе, затем проведите руками еще на ногу вперед, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Опуститесь в отжимание, при этом ступни поднимаются от земли, а отжимание доходит до пола. Это отводит много работы от пресса и ног, что делает его отличным способом по-настоящему тренировать плечи и грудь. Вернитесь назад, чтобы начать одно повторение.
Эмили Аббате писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущий подкаста Препятствие . Следуй за ней на Instagram .
