Узнайте свое число ангела
Бьянка Летинич / Getty Images
Прежде чем изменить свой способ питания или существенно изменить свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.
Итак, ваш друг похудел на 15 фунтов, а ваш отец не может перестать бредить по поводу того, что прерывистое голодание (ПГ) регулирует уровень сахара в крови. Некоторые люди могут подумать, что это просто модное название для пропуска завтрака, но они ошибаются.
У IF есть ловкость, которая означает, что выможетпонять неправильно. И эти (вполне понятные) ошибки могут означать, что вы не видите всех преимуществ диеты. Или, что еще хуже, вы можете активно делать себя несчастным или обезвоженным.
Может быть, вы выработали привычный распорядок, который вам нравится, но по какой-то причине преимущества продолжают проходить мимо вас. Или, может быть, у вас есть режим, который помогает вам похудеть, но в остальное время вы чувствуете усталость и дерьмо - и это тоже не сработает.
Для справки, IF работает не для всех. Но вы не узнаете, подходит ли вам этот режим питания, пока не дадите ему наилучший шанс подействовать.
Мы собрали некоторые из самых серьезных ошибок, которые вы могли допустить при составлении плана IF.
IF и но: подводные камни IF
ЕСЛИ сначала у вас ничего не получится ...
1. Вы слишком быстро переходите в режим IF
Для этого есть уровни.
Самая большая причина, по которой большинство диет не приносит пользы, - это их резкое отклонение от нашего обычного, естественного способа питания. Часто кажется, что их невозможно поддерживать.
Просто подумайте: если вы новичок в IF и привыкли есть каждые 2 часа в час, возможно, не бросайтесь в суровый 24-часовой пост из ада. Период адаптации - это естественно, но он долженхорошо себя чувствовать.
Ваше тело - удивительно хороший коммуникатор. Он даст вам знать, если это покажется дерьмом. И само собой разумеется, что голодать на 24 часа из абсолютно ниоткудабудет чувствовать себя как дерьмо.
Если вы твердо придерживаетесь концепции голодания, начните с метода 12:12 для новичков: поститесь 12 часов в день и ешьте в течение другого 12-часового окна.
Это, вероятно, в любом случае довольно близко к тому, что вы привыкли делать, и кто знает - это может быть единственный устойчивый способ следовать этому примеру.
Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти на уровень 16: 8, когда вы едите в течение 8-часового окна и голодаете в течение остальной части дня. Самое замечательное в IF - это его гибкость, поэтому выберите план, который поможет вам придерживаться определенного периода времени, не чувствуя себя ужасно.
2. Вы выбираете неправильный план для своего образа жизни.
Не навлекайте на себя страдания, подписываясь на то, что, как вы знаете, будет ограничивать ваш (образ жизни). Несколько несчастных дней перед тем, как устроить 24-часовую вечеринку с тортами, не повредит - ЕСЛИ речь идет о внесении изменений, которые вы можете сохранить.
Если вы сова, не планируйте голодание в 18:00. Если вы каждый день посещаете тренажерный зал и каждое утро загружаете свой WOD в Instagram, и вы простоне буду жертвоватьво время ежедневного отжима, не выбирайте план, строго ограничивающий калории несколько дней в неделю.
Мы не знаем вашего образа жизни (если бы знали, это было бы чертовски жутко). Вы эксперт. Так что тебе нужно сделатьтыесли хотите, чтобы какая-то привычка сохранилась.
3. Вы слишком много едите во время перерыва в приеме пищи.
Это самая распространенная ловушка, в которую попадают люди с IF. Если вы выбрали особенно строгий режим, из-за которого у вас часто появляется голодная AF в течение нескольких часов дня, вы, скорее всего, немного переборщите, когда часы скажут: «Пора поесть».
Дженна Деван вики
Недавние исследования показывают, что ограничительные диеты часто не работают, потому что мы, как правило, становимся настолько эмоционально (и физически) голодными, что, когда мы позволяем себе есть, мы сходим с ума и переедаем в приступе депривации. (2017). Уменьшение количества потребляемых калорий может не помочь вам сбросить вес. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Любая диета, которая заставляет вас думать о следующем приеме пищи, - это рецепт переедания. Убедитесь, что вы не позволяете себе чрезмерно голодать в течение длительного времени.
Вы можете добиться этого с помощью выбор правильных продуктов перекусить в часы приема пищи.
4. Вы * недоедаете * во время приема пищи.
Ждать,какие? Ага,не ест достаточнотакже является законной причиной увеличения веса, и вот почему.
В дополнение к тому, что вы заставляете вас есть слишком много менее здоровой пищи в часы приема пищи, недостаточное количество еды поглощает вашу мышечную массу, вызывая замедление метаболизма.
Без этой метаболической мышечной массы вы можете саботировать свою способность сжигать жир в будущем.
Проблема с IF заключается в следующем: поскольку вы едите в соответствии с некоторыми произвольными временными правилами, а не слушаете сигналы своего тела, действительно трудно понять свои истинные потребности.
Если вы думаете о том, чтобы попробовать режим ПФ, возможно, лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам оценить и безопасно удовлетворить свои потребности в питании.
5. Вы игнорируете «что» в пользу «когда».
IF - это диета, ориентированная на время, и в большинстве планов не содержится каких-либо явных правил о типах продуктов, которые следует есть в течение вашего периода приема пищи. Но это не открытое приглашение питаться только картошкой фри, молочными коктейлями и пивом.
Пост - это не волшебство. Помимо некоторых небольших метаболических преимуществ, его основное влияние на потерю веса (если оно вообще есть) заключается в том, что вы ограничиваете часы приема пищи и, следовательно, количество потребляемых калорий. Stockman M-C, et al. (2019). Прерывистое голодание: стоит ли ждать лишнего? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
К сожалению, вы можете быстро избавиться от этого эффекта, выбрав неправильные продукты. Измените свою точку зрения с менталитета «лечить себя» в часы приема пищи к тому, который вращается вокруг употребления наиболее питательных и питательных продуктов, которые вы можете достать.
Мы рекомендуем стараться, чтобы каждый прием пищи или закуски содержал комбинацию клетчатки, белка и полезные жиры чтобы помочь вам набраться сил и провести через фазу голодания.
6. Вы мало пьете.
Прерывистый постне означает периодическое употребление алкоголя.
Ваш режим IF может заставить вас воздерживаться от еды, но всегда лучше иметь под рукой воду, тем более что вы упускаете гидратацию, которую часто получаете от фруктов и овощей.
Инь Ян, хорошее и плохое
Исследование 2009 года показало, что люди ели в определенное время дня, независимо от того, были ли они голодны или нет, и обычно пили воду в качестве помощника к еде, независимо от того, испытывали ли они жажду или нет. McKiernan F, et al. (2009). Питье жажды, поедание голода; тесная связь? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Это означает, что если вы пропускаете приемы пищи, естественно, важно сохранять бдительность и пить достаточное количество воды в период голодания.
Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, головным болям и приступам голода, поэтому всегда убедитесь, что вы пьете HдваО между (и во время) застольями.
Это все еще не работает
Если вы следовали всем правилам и все еще боретесь, не сурово относитесь к себе. Скорее всего, дело не в вас - диета не для всех легкая или успешная.
Похвалите себя за то, что вы даже попробовали новую диету, и знайте, что вытак далеко не одинв том, что вам трудно ограничивать свой способ питания. Согласно обзору исследований 2016 года, прерывистое голодание имеет процент выбывания до 31 процента. Headland M, et al. (2016). Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ испытаний периодического ограничения энергии, продолжительностью не менее 6 месяцев. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Старайтесь больше сосредотачиваться на том, что говорит вам ваше тело, чем на том, что говорят часы. Таким образом, у вас будет гораздо больше шансов получить необходимое организму питание и вы почувствуете себя лучше в процессе.
tl; dr
ЕСЛИ - это не прогулка по парку - это требует целеустремленности и настойчивости. Устраняя определенные ошибки из своего процесса, вы можете составить наиболее четкую картину того, как ваше тело реагирует на IF, и подходит ли вам этот режим питания.
Вот наше краткое изложение побочные эффекты и польза для здоровья IF , если вам нужна дополнительная информация.
