Хотите попробовать прерывистое голодание? Вот что вам нужно знать

Марк Тран / Стокси

Прежде чем изменить свой способ питания или существенно изменить свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

«Боже мой, вы пробовали это новое прерывистое голодание, мои милые? Это похоже на причудливую версию пропуска завтрака. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsuffeablySmug »

Мы уверены, что вы знаете все о прерывистом голодании (IF) похудании от ваших друзей в тренажерном зале или о сообщениях, которые вы (очень быстро) прокручиваете в своей ленте Insta (серьезно, черт возьми, этот снисходительный человек и его идеальные волосы).

Но что такое прерывистое голодание? И как сделать это после 10 часов утра, не поев, и избежать желания оторвать кому-нибудь подбородок в голодной ярости?

Вот все, что вам нужно знать, прежде чем отправиться в неизведанное.

Какого черта * это * прерывистое голодание? И почему тебе должно быть до этого дело?

В голодании нет ничего нового. Наши предки сделали это (потому что у них не было постоянного доступа к пище) до того, как кто-либо пробормотал слова «узкие джинсы», «щель между бедрами» или «очищать» (или вообще любые слова, если на то пошло).

Бесчисленные религиозные церемонии вращаются вокруг той или иной формы диетического поста - от 25-часового еврейского поста Йом Кипур до месячного дневного поста Рамадана в исламе.

Сегодня это не столько используется массами, сколько просветительский или духовный опыт. Многие люди используют IF для ограничения калорий и контроля веса, но не все используют его только для снижения веса.

IF включает в себя чередующиеся циклы воздержания от еды. Звучит достаточно просто, правда? В основном мы делаем это каждый день, когда ложимся спать и просыпаемся, следовательно, быстро ().

Хотя большинство типов ЕСЛИ не диктуют, какие продукты есть или даже сколько потреблять, они определенно немного более структурированы, чем просто решение поесть, а затем решение остановиться. Успех заключается в постоянстве.

В период голодания, какой бы продолжительности ни была, никакая еда не должна украшать ваши губы.

Однако вам разрешается пить воду, чай, кофе и другие некалорийные напитки (так что нет, Большое фраппучино не летает, извините).

Сегодня IF был принят гуру здоровья и хорошего самочувствия во всем мире, каждый из которых выступает за определенный режим IF.

Потому что в целом это работает. Обзор 2020 года, который включал 27 исследований IF, показал, что программы привели к потере веса от 0,8 до 13,0 процентов от исходного веса без серьезных побочных эффектов в каждом исследовании. (2020). Прерывистое голодание и похудание. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Но было ли это лучше для похудения, чем традиционное ограничение калорий? Не совсем.

Это может иметь прямое отношение к гибкости режима и относительной свободе выбора пищи по сравнению с другими диетами - кето диета , например, может быть очень ограничительным. А кто не любит карбюратор или два?

Методы безумия: виды прерывистого голодания

Одним из замечательных аспектов IF является его гибкость. Поскольку IF не подходит для всех, вы можете найти способ приспособить режим к вашему образу жизни.

В конце концов, если определенное питание вызывает у вас чувство дерьма, в этом нет никакого смысла. Да, вначале они бросят вам вызов, но у вас также есть жизнь, и вы должны чувствовать себя хорошо.

Так что попробуйте один из них, который выглядит выполнимым. Если это не сработает, но вы все еще готовы к другому, попробуйте другой метод. Существует много типов моделей питания IF, и некоторые из них более строгие, чем другие. Вот некоторые из самых популярных.

12:12 Метод

Это схема IF для начинающих. И вы, вероятно, делаете что-то очень похожее каждый день, даже не задумываясь об этом.

Этот метод предполагает голодание в течение 12 часов в день и прием пищи в течение 12-часового окна. Если вы съели последний раз в 19:00 и завтракаем на следующее утро в 7 утра, поздравляю, ты уже IF-ниндзя.

16: 8 Метод

Используя этот метод IF, вы голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете свое время приема пищи 8 часами, что, вероятно, означает, что вы можете сократить время за два, может быть, три приема пищи.

В зависимости от того, когда они прекращают есть накануне вечером, большинство людей, следующих по методу 16: 8, просто пропускают завтрак, впервые едят в полдень и воздерживаются от еды слишком поздно вечером.

Утром вам по-прежнему разрешается пить черный кофе, если это похоже на борьбу.

20: 4 Метод

Вот где это становится немного более напряженным. Теперь вы голодаете полные 20 часов и позволяете себе есть один 4-часовой интервал. Скорее всего, вы будете получать только один, может быть, два приема пищи в день, в зависимости от того, что вам подходит.

Соберитесь перед тем, как приступить к этому. Имейте в виду, что это крайний тип IF, потому что он значительно сокращает ваше время приема пищи.

Модифицированное альтернативное дневное голодание

В этом более экстремальном методе «голодания через день» (ADF) вы строго ограничиваете калории 2 дня в неделю (примерно до 500 калорий в день) и регулярно едите в остальные 5 дней.

Однако он не такой интенсивный, как немодифицированная версия, поэтому его будет удобнее принять.

Согласно исследованию 2020 года, модифицированный режим питания ADF привел к большей потере веса, чем традиционная диета с ограничением калорий. (2020). Чередующийся день голодания - более эффективный подход, чем диета с ограничением калорий, для снижения веса и уровня hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Это работает, но это еще и тяжелая работа.

Просто не прыгайте прямо в него и продвигайтесь вверх через то, что вам кажется наиболее удобным.

Ешь-стоп-ешь

Как и метод 5: 2, этот метод ADF не обеспечивает последовательного ежедневного расписания поста, а скорее позволяет вам выбрать 1 или 2 дня в неделе для полноценного 24-часового голодания.

TBH, это звучит как чистый ад.

Быстрое и невероятное: преимущества прерывистого голодания

Сделав план более гибким, вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Это действительно важный фактор любого изменения образа жизни на основе здоровья - постоянство. Если вы можете делать что-то каждый день или неделю, вы действительно начнете замечать, что выгоды накапливаются.

Мы более подробно изучили преимущества голодания. здесь .

1. Вы едите меньше

Возможно, это единственное преимущество, ради которого вы пришли сюда - ЕСЛИ в качестве вспомогательного средства для контроля веса.

Но действительно ли это работает? Что ж, вероятно, так и будет. Поскольку цель IF - ограничить ваше время приема пищи, вполне вероятно, что вы будете есть меньше приемов пищи, и, если вы не будете переедать во время периода «пиршества», вы вполне можете похудеть.

почему Мэтью покинул аббатство Даунтон

В одном исследовании, проведенном в 2016 году, сравнивали режим высокопротеиновой и низкокалорийной ПФ с традиционной диетой, полезной для сердца. Zuo L, et al. (2016). Сравнение высокобелковой низкокалорийной диеты с прерывистым голоданием и здоровой для сердца диеты для здоровья сосудов у людей с ожирением. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/

Исследователи обнаружили, что, хотя разные группы потеряли одинаковое количество веса, у IF было небольшое преимущество в плане минимизации восстановления веса через год (видите? Последовательность. Не говорите, что мы вас не предупреждали).

Другое исследование показало, что IF для похудания так же эффективен, как и ежедневное ограничение калорий. Rynders CA, et al. (2019). Эффективность периодического голодания и ограниченного по времени кормления по сравнению с постоянным ограничением энергии для похудания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/

Если вы хотите есть меньше, мы объясним как перестать постоянно чувствовать голод .

2. Это держит ваш мозг в тонусе

Мы все хотим, чтобы наши мыслящие шапки были как можно более готовы дать чаевые, и ЕСЛИ может помочь.

Обзор 2018 года показал, что IF может помочь вашим винтикам работать. Mattson M, et al. (2018). Прерывистое переключение обмена веществ, нейропластичность и здоровье мозга. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Исследователи утверждают, что нарушение обмена веществ, вызывающее сжигание жира, например голодание с последующим периодом восстановления, может поддерживать здоровье мозга на протяжении всей жизни.

Это означает, что IF не только поддерживает работу мозга, но также может помочь этому морщинистому чуду в вашем черепе, чтобы предотвратить повреждения и болезни.

Другие исследования показывают, что IF может помочь в следующем:

• предотвращение кратковременной и особой потери памяти (однако следует учитывать, что в исследовании использовались грызуны) Шин Б.К. (2018). Прерывистое голодание защищает от ухудшения когнитивной функции, энергетического метаболизма и дислипидемии у крыс с дефицитом эстрогена, вызванным болезнью Альцгеймера. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
• уменьшение повреждений головного мозга и функциональных нарушенийArumugam TV и др. (2011). Возраст и потребление энергии взаимодействуют, чтобы изменить пути клеточного стресса и исход инсульта. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ опосредование тяжести болезни Альцгеймера у крыс

Хотя мы все еще ждем достоверных исследований на людях, чтобы сделать какие-либо твердые выводы, это определенно хорошая пища для размышлений - или временная нехватка пищи, которая помогает думать.

IF, безусловно, не единственный вариант для повышение ваших умственных способностей , хоть.

3. Помогает снизить риск диабета.

Снижение риска диабета всегда было приоритетом для большинства специалистов общественного здравоохранения, и похоже, что IF может сыграть свою роль.

Недавний обзор литературы показал, что IF помогает снизить висцеральный жир в области живота, уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением так же эффективно, как и более традиционная диета, которая просто ограничивает калории. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

IF также может помочь людям контролировать уровень сахара в крови, что может быть важным инструментом в вашем стремлении предотвратить или контролировать диабет, Чо Ю. (2019). Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/

Итак, если режим голодания более устойчив для вас, чем последовательное сокращение калорий, сочетание ПФ со здоровым питанием и образом жизни вполне может помочь вам уберечь диабет от дверей.

Хотя IF может быть полезен для некоторых людей с высоким уровнем сахара в крови, для других это не лучший выбор. Обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать IF, если у вас есть сахарный диабет .

4. Это может помочь сохранить здоровье сердца.

Некоторые исследователи советуют, что IF может просто помочь вашему тикеру продолжать работать. Однако результаты неоднозначны, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы представить это как добросовестную профилактику сердечных заболеваний.

Обзор исследований воздействия ИФ на здоровье сердца за 2018 год показал, что он может помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, уровни триглицеридов и холестерина. Ganesan K, et al. (2018). Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Согласно другому обзору, неясно, приносит ли польза потеря веса или другие механизмы. (2019). Прерывистое голодание при сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ В обзоре также говорится, что, несмотря на многочисленные преимущества, IF может такжеувеличиватьриск сердечных проблем, когда пожилые люди отказываются от этого.

Существует множество исследований, предполагающих, что IF может быть полезен для здоровья сердца. Однако нам определенно нужны более крупные рандомизированные контрольные испытания, чтобы увидеть, как ПФ может улучшить здоровье сердца. De Cabo R, et al. (2018).
Прерывистое голодание и сердечно-сосудистые заболевания: текущие данные и нерешенные вопросы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/

Эти лучшая еда для вашего сердца .

5. Это может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии.

Исследования связи между IF и раком сомнительны и в настоящее время ограничиваются моделями на крысах. Это не фантастический индикатор того, что произойдет с человеческим телом (хотя Рататуй это фантастический индикатор того, что случится с человеческимедаесли в дело вмешается крыса).

Однако недавние исследования показали многообещающие признаки того, что ИФ может помочь повысить эффективность химиотерапии, а также снизить ее токсичность для организма. De Groot S, et al. (2019). Влияние кратковременного голодания на лечение рака. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/

Исследователи предполагают, что, поскольку метаболизм играет важную роль в развитии опухолей, кратковременное голодание может улучшить воздействие химиотерапии на опухоли (хотя они утверждают, что для подтверждения этого должны проводиться крупные клинические испытания). (2020). Пост для улучшения лечения рака на моделях: следующие шаги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/

Мы нашли 15 продуктов это может помочь вам снизить риск рака.

«Но» IF

Когда дело доходит до IF, это еще не все. Да, у этого есть преимущества, но есть некоторые риски.

1. Это может ухудшить спортивные результаты.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, нужно тщательно рассчитать время подачи топлива. Ограничение калорий в течение длительного времени вполне может помешать, поскольку вы можете бегать (буквально) на половине бака.

Это может не только сделать вас слишком вялым, чтобы по-настоящему нажать на педаль к медали, но и если ваша тренировка не рассчитана точно во время фазы «пиршества», вы можете упустить действительно важное окно для роста мышц и пополнения запасов гликогена. Арагон А. и др. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Сочетание правильной диеты с регулярными физическими упражнениями может помочь тебе в форме .

2. В долгосрочной перспективе это нереально.

Если в долгосрочной перспективе может быть очень сложно придерживаться ЕСЛИ.

Одно исследование на самом деле сравнило ПФ с ежедневным ограничением калорий и обнаружило, что процент отсева был выше среди тех, кто голодал, чем среди тех, кто сокращает калории. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true

В этом исследовании рассматривался ADF - один из наиболее ограничительных типов IF. Другие типы IF, такие как 16: 8, могут легко использоваться в долгосрочной перспективе.

Интересно, что это исследование также показало, что люди, отнесенные к группе голодания, постепенно со временем просто сокращали калории. Снижение калорий может быть более естественным способом питания.

С учетом сказанного, диапазон доступных планов IF должен означать, что большинство людей могут найти вариант, который им удобен. Но со временем? Любые изменения в вашем режиме питания может быть сложно.

3. Это может способствовать нарушению пищевого поведения.

Хотя это официально не задокументировано, людям, придерживающимся «диетического мышления», очень легко переусердствовать в фазе «застолья».

Другими словами, если вы получаете полную свободу действий, чтобы есть все, что вы хотите, в течение нескольких часов, и вы чувствуете голод, когда добираетесь туда, будет разумным предположить, что вы столкнетесь с растением в первое, что увидите. (Привет, офисные пончики!)

Это не только сведет на нет какие-либо преимущества для похудения, но также возможно, что со временем это может привести к некоторому перееданию.

Однако есть данные, позволяющие предположить, что IF не оказывает значительного влияния на симптомы у людей с расстройствами пищевого поведения. Gabel K, et al. (2019). Безопасность 8-часового ограниченного кормления взрослых с ожирением. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что эффекты ПФ могут принести пользу даже тем, кто придерживается расстройства пищевого поведения. (2015). Безопасность альтернативного дневного голодания и влияние на расстройство пищевого поведения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/

Вот как бороться с перееданием если вы попадете в образ мышления.

4. Необходимы дополнительные исследования.

Итак, предварительное исследование, которое у нас есть, звучит многообещающе, но предстоит еще долгий путь. Большинство исследований, которые у нас есть, проводятся на животных, а наши испытания на людях, как правило, очень небольшие.

Кроме того, никто не изучал долгосрочные эффекты IF. Мы не знаем наверняка, есть ли какие-либо опасности или преимущества для людей, сидящих на диете, питающихся таким образом в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите попробовать, возможно, лучше будет попробовать IF в краткосрочной перспективе и посмотреть, что работает для вас.

Кому больше всего выгодно?

Как видите, когда дело касается IF, существует множество различных методов разной степени сложности. Это не универсальная диета.

Принимая во внимание преимущества и риски, IF может быть лучшим вариантом для людей, которым нравится широкий выбор продуктов и которые борются с диетами, ограничивающими определенные типы пищевых групп или макроэлементов.

При использовании IF основное внимание уделяется не качеству или даже количеству еды, которую вы едите, а только временным рамкам, в которые вы едите. Итак, если вы хотите оставить на столе макароны, шоколад и вино потенциально способствуя снижению веса, это может быть приемлемым вариантом.

IF также может быть полезен тем, у кого проблемы с пищеварением в ночное время, так как последний прием пищи за день может помочь предотвратить изжога , кислотный рефлюкс и другие проблемы с пищеварением перед сном.

Кому следует избегать прерывистого голодания?

В то время как ранние исследования показывают, что голодание может иметь некоторые преимущества для контроля сахара в крови, людям с инсулинозависимым диабетом, вероятно, следует избегать радикальных режимов голодания. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

Регулярное здоровое питание может помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут быть опасными для жизни людей, если их не контролировать. Это также может быть не идеальным для любителя или профессионала спортсмены которые зависят от правильно рассчитанного количества топлива до и после активности для достижения спортивных результатов и восстановления.

В другом обзоре говорится, что беременным и кормящим детям и женщинам следует избегать режима IF. Malinowski B, et al. (2019). Прерывистое голодание при сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

Мы внимательно рассмотрели файл.

Забрать

Мы все еще только начинаем понимать, как IF может способствовать общему здоровью и контролю веса. Это может сработать для одного человека, но не дать решения для другого.

Если вы хотите начать лечение IF, лучше всего поговорить с диетологом и врачом, которые помогут вам выбрать наиболее подходящий для вас режим. Они также могут убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества во время застолья.

Вот еда Лучше всего сделать его основным продуктом вашего застолья.