Лучшие упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер

Ищете больше способов проработать бедра, чем бесконечныеприседатьа такжелегкоевариации? Это твой удачный день. Хотя вы, возможно, уже знаететочечная тонировка не работает, тыможетОбратитесь к определенным движениям, которые нацелены на вашу внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, для некоторой дополнительной заботы.

Эти творческие ходы, разработанные и смоделированные DanceBody создательница Катя Прайс, работайте над бедрами так, как вы даже не подозревали. (Но не нервничайте - хотя они могут выглядеть модно, на самом деле они проще, чем вы думаете.)

Как вы заметите, количество повторений для каждого движения довольно велико, поскольку оно предназначено для полного утомления мышц каждой ноги. (Вот почему вы не будете переходить на другую сторону после каждого упражнения.) К счастью, Прайс также предоставил потрясающий плейлист (найдите его внизу этой статьи), который поможет вам оставаться в ритме, пока проносятся повторения.

Вы можете выполнять все движения, используя только вес своего тела, но обязательно сжимайте ноги, ягодицы и пресс, чтобы создать собственное сопротивление. В противном случае сделайте шаг вперед с помощью ленты сопротивления (также известной как TheraBand) для движений внешней стороны бедра и утяжеления голеностопного сустава (мы использовали этот 1,5-фунтовый набор от Sports Authority) для движений внутренней стороны бедра. И идтимедленный: Если вы имитируете это, торопясь с повторениями и толкая ногами, вы не увидите результатов.

Как это работает: Начните с лёжа на левом боку и выполните предписанное количество повторений для движений внешней стороны бедра, нацеленных на правую ногу. Затем выполните все движения внутренней стороны бедер, ориентируясь на левую ногу. Повторите все движения с противоположной стороны. Для достижения наилучших результатов добавьте эти движения наКардио тренировкаи повторяйте до 5 раз в неделю.

Дэвид Брайан Рашбаум

Как завязать полосу сопротивления: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и завяжите ленту чуть выше колен. Ремешок должен быть слегка натянутым.

4 лучших упражнения для наружных бедер

1. Два насоса

Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой, левая нога согнута, правая нога вытянута, туго натянута, а правое бедро уложено прямо поверх левого бедра. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку: один насос для подъема на полпути, еще один насос для подъема как можно выше. Опускайтесь двумя четкими движениями. (Не позволяйте бедрам откидываться назад, это будет означать, что вы не задействуете мышцы кора.) Сделайте 30 повторений на каждую ногу.

2. Установите флажок

Начните в том же положении, лежа на левом боку. Направьте пальцы правой ноги и поднесите правое колено к пупку, сжимая пресс. Вытяните правую ногу по диагонали как можно дальше. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

3. Вверх и снова

Из той же исходной позиции, что и выше, надавите на левое предплечье. Вытяните правую ногу, наведите пальцы на пальцы и двигайте ногой спереди назад, как если бы вы рисуете дугу вверх и над левой ногой. Ваша цель: расположить правую ногу как можно перпендикулярно туловищу в передней части дуги. Сделайте 20 повторений.

4. Горелка

Начните с того же положения, что и выше, согните правое колено к груди с согнутой правой ногой, задействуя пресс и правые косые мышцы живота. Коснитесь правой рукой земли позади себя для дополнительного баланса. Теперь направьте правую ступню и вытяните ногу, вернув правую руку вперед. Затем сожмите ягодицы и согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Повторите всю последовательность 20 раз.

4 лучших упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Одиночная развертка

Возьмите утяжелители за лодыжки. Из того же исходного положения, лежа на левом боку, согните правое колено и поставьте правую ступню на землю позади левой ноги. Теперь согните левую ступню и максимально поднимите ногу, затем опускайтесь, пока ступня не окажется на 2–3 дюйма от земли. Сделайте 25 повторений.

2. Очень пресса

Из того же положения поднимите левую ногу на 2-3 дюйма от земли. Согните левую ногу, подтяните левое колено к груди, сожмите пресс, затем отожмите пятку, выпрямляя левую ногу, не позволяя ей касаться земли. Сделайте 25 повторений.

3. Комбо

Из того же положения поднимите левую ногу на 2-3 дюйма от пола и согните ступню. Подтяните левое колено к груди, напрягая пресс. Затем вытяните левую ногу перед собой так, чтобы нога была перпендикулярна туловищу, образуя L. Согните колено назад в положение для скручивания, затем оттолкните пятку, разгибая бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

4. Подъем танцора

Это удваивается как движение пресса. Из того же положения поставьте обе ступни и поднимите правую ногу высоко к потолку. Правой рукой возьмитесь за бедро, икры или пятку, в зависимости от гибкости (не удерживайте колено назад, чтобы защитить суставы!). Подтяните сердечник и вытяните прямую левую ногу вверх, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно опустите левую ногу с контролем. Сделайте 20 повторений.

Нажмите Play в плейлисте Кати

Резюме:

Внешние движения бедра

1. Два насоса
2. Установите флажок
3. Вверх и снова
4. Горелка

говорить о раннем браке в отношениях

Внутренние движения бедра

5. Одиночная развертка
6. Очень пресса
7. Комбо
8. Подъем танцора.

Особая благодарность создателю и основателю DanceBody , Катя Прайс , который разработал и смоделировал эти движения. Прайс носит свой собственный Лулулемон механизм. Подписывайтесь на DanceBody в Instagram, Facebook , а также Твиттер .