6 упражнений для разминки, которые можно сделать перед тренировкой

Мы все были там. Торопясь получить тренировку, мы включаемскорость и наклон на беговой дорожкесразу или прыгнуть всхема силовых тренировок. Разогрев? Кому это нужно?

Оказывается, все. Пропуск разминки может поставить вас под угрозу некачественной тренировки или, что еще хуже, получить травму.

фотографии воскового дизайна бикини

& ldquo; Разминка важна, потому что обычно мы тренируемся после малоподвижных периодов времени или после того, как только проснулись, & rdquo; говорит Ребекка Кеннеди , сертифицированный тренер в Учебный лагерь Барри . «Это похоже на глубокий вдох для всего тела».

Разминка важна не только для расслабления мышц; по словам Кеннеди, они также повышают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность суставов. Вот почему динамические разминки которые требуют движения жидкости через активные растяжки, предпочтительнее статическое растяжение (например, касание пальцами ног и удерживание в течение 30 секунд).

Нашему телу также нужно время, чтобы подготовиться к более масштабным нагрузкам, а это значит, что 60 секунд прыжков не помогут. Более разумная стратегия? По словам Кеннеди, потратьте от 5 до 8 минут на разогрев своего тела и двигайте суставами во всем их диапазоне движений.

Имея это в виду, она дала нам шесть высокоэффективных упражнений, которые можно делать где угодно, которые подготовят вас к вашей лучшей тренировке. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо позже.

Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между движениями. Вся разминка займет 6 минут.

как его возбудить во время ласки

1. Разминка The World's Greatist.

Преимущества: это движение будит все ваше тело. Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы - все хорошо растягиваются, плюс вы получите некоторую подвижность лодыжек, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника. Начните с ступней на ширине бедер и поднятых рук. Наклонитесь с плоской спиной и выведите руки вперед на высокую планку (как у дюймового червя). Шаг левой ногой наружу левой рукой, чтобы сделать низкий выпад. Поднимите левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой. Опустите левую руку и выпрямите левую ногу с согнутой левой ногой, сохраняя плоскую спину, когда вы сгибаете левую ногу, чтобы хорошо растянуться. Вернитесь в низкий выпад, сделайте шаг левой ногой обратно в положение высокой планки, вернитесь руками к ступням, встаньте и поднимите руки над головой. Повторите с другой стороны.

2. Открыватель груди лежа.

Преимущества: растягивает грудь и активирует грудной отдел позвоночника. Лежите лицом вниз с вытянутыми руками. (Держите руки на одной линии с плечами или немного ниже). Сожмите корпус, перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу, проводя ею над правой ногой, чтобы коснуться пола. Позвольте левому бедру приподняться, а левая рука поднимается прямо вверх и смотрит в потолок. Сделайте каждое повторение на 8 счетов: двигайтесь на 4 счета, затем задерживайте на 4. Повторите с другой стороны.

3. Крест на коленях лежа на спине.

Преимущества: Улучшает подвижность нижней части тела. Лежите лицом вверх, вытянув руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи прижаты к земле, а кончики пальцев опущены для обеспечения опоры. Согните правое колено и поставьте правую ногу на стол. Переместите правую ногу поперек тела и позвольте правому колену коснуться пола (или подойдите как можно ближе, не отрывая правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад бедра

Преимущества: Растягивает подвздошно-поясничную мышцу и активирует ягодичные мышцы. Начните с ног на ширине бедер и рук на бедрах. Сделайте шаг левой ногой обратно в низкий выпад. Из положения на коленях подтяните бедра внутрь (это небольшое движение, а не тверк). Вернитесь, подняв левое колено, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

5. Поочередное хватание за колено и захват за лодыжку.

Преимущества: растягивает сгибатели и квадрицепсы бедра, расслабляет ягодицы. Стойте на ширине плеч. Обнимите левое колено обеими руками до груди, считая до 2. Повторите с другой стороны. Возьмитесь за левую лодыжку, чтобы растянуть четвереньки, поднимая правую руку для равновесия. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить левое колено прямо вниз, чтобы бедро и бедро находились на прямой линии. Повторите с другой стороны, затем повторите последовательность.

встречаться с кем-то старше тебя

6. Попеременное движение подколенного сухожилия

Преимущества: открывает грудь, способствует подвижности плеч и растягивает подколенные сухожилия. С ногами на ширине бедер и руками по бокам шаг левой ногой вперед и сгибание стопы. Отведите бедра назад, держите спину ровно и поднимите руки к земле и как можно дальше вперед. Затем поднимите руки вверх по большому кругу, когда левая нога вернется на место. Повторите с другой стороны, двигаясь медленно и плавно.

Отдельное спасибо Учебный лагерь Барри тренер и ДОСТУП. основатель Ребекка Кеннеди , которые разработали эти ходы и смоделировали их для нас. Кеннеди носит ее собственный Nike механизм. Вы можете следовать за ней Instagram а также Твиттер , где вы можете поймать ее за крутыми движениями, например, стойкой на руках.