Узнайте свое число ангела
Вы когда-нибудь задумывались, почему в некоторые ночи вы не можете превратить свою последнюю одержимость Netflix на 10 минут, не заснув, а в другие ночи вы падаете в кроличью нору с милыми фотографиями щенков в 2 часа ночи? (Мы все были там.) Конечно, существует ряд психологических состояний, связанных с нарушением сна, но это также может быть связано с тем, что вы едите. Прежде чем мы погрузимся в тревожную правду о том, как ваша диета влияет на ваш сон, давайте разберемся с некоторыми из наиболее распространенных предположений о еде для сна.
1. Нужно ли мне есть индейку в количестве, соответствующем Дню Благодарения, чтобы лучше отдыхать?
Разумно предположить, что потеря сознания после вашего любимого обильного обеда связана с обильной порцией пережаренного мяса, которое вы только что вдохнули, но исследовать предполагает, что это может быть не так. Мы все слышали о триптофане - волшебной аминокислоте, которая в изобилии содержится в так называемых снотворных, таких как индейка. Известно, что триптофан увеличивает выработку в мозгу химического вещества, дающего хорошее самочувствие, серотонина, который, в свою очередь, превращается в гормон сонного времени мелатонин.
Разнообразие учеба обнаружили, что добавление триптофана может помочь улучшить сон даже в низких дозах. 1 грамм , пока 2,5 г может помочь улучшить обструктивное апноэ во сне. Итак, ужин с индейкой = время для сна, да? Ну не так быстро.
Вики Брок Леснар
Типичная порция индейки на 3 унции содержит только 250-310 миллиграммов вещества, который далек от стандарта в 1 грамм, чтобы показать значительный эффект. Также оказывается, что, когда триптофан присутствует с другими конкурирующими аминокислотами в продуктах, богатых белком (да, например, в индейке), он имеет тенденцию подавляться, и очень мало из него действительно попадает в мозг. Более серьезный виновник комы? Эта насыщенная углеводами запеканка с зефиром, картофельное пюре, булочки и пирог - все это вызывает инсулиновую реакцию, которая помогает нашему другу триптофану выполнять свою работу. Извини, индейка, ты больше не звезда наших снов на День Благодарения.
2. Помогает ли ночной чайный ритуал вызвать глубокий сон?
Есть что-то успокаивающее в том, чтобы потягивать теплый чай в постели, но исследования не дают окончательных результатов относительно его клинических эффектов. Пока одно небольшое исследование обнаружили, что ромашковый чай помогает женщинам улучшить качество сна, другое исследование нет разницы между пьющими и непьющими. Точно так же чай из корня валерианы веками использовался как естественное средство от бессонницы, но обзор литературы показывает, что исследование был пронизан непоследовательностью, неубедительностью и плохой методологией.
А что насчет лаванды, которой клялась ваша бабушка? Опять же, исследования в лучшем случае неоднозначны. Пока два исследования обнаружил, что травы обеспечивают умеренное улучшение нервозности и расслабления после четыре недели похоже, они мало повлияли. Мы советуем взять чашку для успокаивающего и уютного фактора и облить подушку лавандовым спреем, если это, кажется, вам помогает, но не рассчитывайте на это каждую ночь, чтобы вырубить вас.
Джефф Голдблюм и Эмили Ливингстон
3. Следует ли мне брать пример с новорожденного и пить теплое молоко перед сном?
Хотя стакан теплого молока может быть эмоционально успокаивающим, как ситуация с индейкой, его физиологическая роль во сне, вероятно, просто недостаточно сильна, чтобы оказать влияние. В молоке этого вызывающего сон триптофана даже меньше, чем в индейке, всего около 100 мг на чашку. Это также богатый белком что, опять же, может снизить эффективность аминокислоты при засыпании. Тем не менее, люди годами употребляли (и ругали) молочные напитки, так что делайте то, что работает для вас.
4. Следует ли мне отказаться от шоколада и сыра после обеда, чтобы избежать неприятных снов?
Исследовать обнаружил, что когдаспросил, люди назвали молочные продукты и шоколад наиболее частыми причинами ярких, причудливых и тревожных снов, но эти результаты были основаны на восприятии, а не на фактической причинно-следственной связи. Конечно, если вы обнаружите, что определенные продукты нарушают ваш сон, возможно, побалуйте себя немного раньше в течение дня, но есть мало свидетельств того, что они действительно имеют эффект. Шоколад действительно содержит небольшое количество кофеина но не настолько, чтобы заставить вас метаться и вертеться.
когда Бэ занят
Лучшая еда для сна
Итак, если индейка и молоко не являются верным решением, что, черт возьми, можно есть, чтобы убаюкать себя сладким сном? Вот что вам нужно знать о лучших продуктах для сна.
- Пирог с вишней
Как ни странно это звучит, выпейте немного терпкий вишневый сок перед сном. Кислая вишня содержит значительное количество противовоспалительных веществ и мелатонина. Один обучение пилота обнаружили, что употребление терпкого вишневого сока может улучшить сон у больных бессонницей, в то время как другое исследование обнаружили, что они могут принести пользу даже тем, кто уже хорошо спит (вы, удачливые собаки). Если вы хотите побаловать себя, выберите сок без добавления сахара, как варианты от R.W. Knudsen , Stoneridge Orchards , или же Эдем Органик . - Жасминовый рис
В то время как большинство рекомендаций по питанию призывают вас сократить потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), беспокойные ночи могут быть законным исключением. Белый рис, как и жасмин, имеет более высокие показатели по шкале GI, вызывая выброс инсулина, который направляет вызывающую сон аминокислоту триптофан в мозг. Одно исследование обнаружили, что употребление жасминового риса в течение четырех часов перед сном помогло значительно улучшить качество сна участников. Убедитесь, что вы наслаждаетесь рисом с источником белка и без излишка соевого соуса или других приправ, богатых натрием, чтобы вы не выпили воду перед сном и не встали, чтобы пописать всю ночь. Суши-свидание, кто-нибудь? - киви
Содержит витамины C, E, фолиевую кислоту и химическое вещество, отвечающее за счастье, серотонин, киви - удивительно мощный фрукт перед сном. Одно исследование обнаружили, что четырехнедельное употребление киви два раза в день улучшило начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна. Если вы больше любите сладкое, чем кислое, попробуйте заменить классическую зелень на сорт Сунголд, который по вкусу находится где-то между манго и клубникой.
- Фисташки;
Известен как гайка с самый мелатонин Для тех, кто борется с беспокойным умом, небольшая унция фисташек также содержит около 10 процентов дневной нормы магния, которая также помогает снять любое физическое напряжение. Одно исследование обнаружили, что добавление натурального миорелаксанта, магния, улучшило время сна, эффективность и уровень мелатонина у пожилых участников. Мы любим Замечательные фисташки без соли ароматизатор для легкого перекуса перед сном с низким содержанием натрия.
- Лосось
Это не была бы статья о питании, если бы мы где-то не восхваляли омега-3. Исследования показывают, что если вам нужна еще одна причина, чтобы активизировать свою игру с рыбой, это может помочь и вашему распорядку сна. Одно исследование обнаружили, что прием добавок омега-3 помогает детям получать дополнительный час сна каждую ночь. Не уверен, где начать? Мы любим все этосемь простых рецептов лососяты не можешь облажаться. - Тофу
Веганы знают, как хорошо выспаться. Тофу - самый богатый источник изофлавонов растительных соединений, поэтому его можно очень серьезно поесть перед сном. Одно поперечное сечение Японское исследование обнаружили, что люди с более высоким потреблением изофлавонов, как правило, сообщают о более продолжительном и лучшем сне. Если вы хотите, чтобы веганская еда была легче усваиваемой, выберите продукт из пророщенного тофу, например, из Кухонный пол или же Трейдер Джо & rsquo; s .
Худшая еда для сна
Хотя вам, вероятно, потребуется съесть изрядное количество вышеупомянутых продуктов, чтобы увидеть заметное улучшение вашего сна, для этих ингибиторов сна может быть наоборот. На самом деле, в зависимости от вашей чувствительности к определенным продуктам, это не редкость, ведь даже небольшие количества, употребленные слишком близко перед сном, могут помешать вам в ночном распорядке. Принимайте их с осторожностью.
- Кофе
Хорошо, это немного очевидно, но все же, вероятно, заслуживает напоминания. Стандартная чашка кофе содержит около 100 миллиграммов кофеина-стимулятора, который исследовать предполагает дозозависимое влияние на сон. Думаете, после ужина вы не откажетесь от кофе или чая? Возможно, нет (?!). В зависимости от вашего уровня переносимости и того, сколько вы пьете, чашка без кофеина может содержать около 15 миллиграммов кофеина, а черный чай - около 50 миллиграммов на чашку. Хотя у всех разный опыт, попробуйте ограничить чашку кофе до полудня и ограничить потребление не более 400 миллиграммов кофеина каждый день. - Стейк Портерхаус
TBH, здесь много препятствий для сна. Один из них - размер порции. Все мы знаем, что ложиться после большой еды никогда не бывает хорошо, так как наш пищеварительный тракт борется с нагрузкой. Во-вторых, нам приходится иметь дело с чертовски большим количеством жира в стейк-хаусе. Жир плохо влияет на нашу пищеварительную систему и стимулирует выработку кислоты, вызывающей изжогу, которая помогает расщеплять вещи. Также есть исследовать связывают насыщенные жиры, которые содержатся в мраморной говядине, с низкокачественным сном. Ой. И в-третьих, поговорим о большой дозе протеина. Наши тела действительно могут использовать только около 30-40 грамм белка за один прием пищи, поэтому нет необходимости съедать кусок мяса весом 16 унций и более 100 граммов за один присест. Исследовать предполагает, что тяжелая белковая пища может фактически снизить доступность триптофана в мозгу для преобразования в расслабляющий гормон серотонин. Мы рекомендуем придерживаться умеренных порций мяса на 3-4 унции и по возможности выбирать более постные куски, такие как вырезка и вырезка. - Конфеты Давка
Мы знаем, что обычный сахар в целом не очень полезен, но все больше и больше исследований показывают, что он также может влиять на наш сон. Раннее исследование обнаружил, что употребление продуктов с очень высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки (например, конфет) незадолго до сна может быть связано с более легким, менее восстанавливающим сном с большим количеством вечерних возбуждений (и нет, не сексуальных). И в этом нет ничего удивительного. Сахар поднимает уровень сахара в крови, давая нам огромный заряд энергии, в то время как вскоре мы падаем вниз и отчаянно нуждаемся в перекусе во время сна. Если вам нужны конфеты перед сном, мы любим инновационные жевательные мармеладки. Умные сладости , которые содержат впечатляющие 24 грамма клетчатки и всего 2 грамма сахара на пакет (без искусственных подсластителей). Примечание: вам также следует прекратить играть в Candy Crush перед сном. - Перцы чили
Приправьте обстановку в спальне, но не допускайте попадания тепла в пищу. Раннее исследование обнаружил, что острая пища, потребляемая за ужином, заметно увеличивает количество участников & rsquo; общее время бодрствования и время, необходимое для засыпания. Острые продукты, такие как перец чили, содержат вызывающее тепло соединение капсаицин, которое может раздражать пищеварительный тракт и способствовать кислотному рефлюксу и нарушению пищеварения, нарушающему сон. Также предполагалось, что перец чили может немного повышать температуру тела, что также может играть роль в плохой сонливости. - Пицца пепперони
Возможно, вы захотите переосмыслить свою закуску в 3 часа ночи после бара, если вы надеетесь проспать эти напитки. Как и стейк, жирная пицца часто означает большую дозу насыщенных жиров, которые сказываются на вашей пищеварительной системе, пока вы спите. Не говоря уже о том, что многие начинки для пиццы, такие как оливки, сыр и пепперони, содержат большое количество соли, что усиливает вашу жажду, а вам, в свою очередь, нужно вставать, чтобы пописать. Мы говорим, пропустите ночную еду на вынос и сделайте это более здоровая пицца вместо. - Чипсы с солью и уксусом
Увы, еще одна тройная угроза перед сном. Большое количество соли вызывает регулярные посещения туалета перед сном, а большая доза жира может вызвать расстройство желудка и изжогу. Ну наконец то, кислая пища как уксус может усугубить кислотный рефлюкс, вызывая дискомфорт на всю ночь. Нужна починка чипа? Мы любим малосолевое Еда должна быть вкусной, чипсы из сладкой картофельной лепешки .
Помните об этих советах, когда дело доходит до планирования ужина, и вы в кратчайшие сроки отправитесь в Слипивиль.
