Простой способ выяснить, есть ли у вас пищевая непереносимость

Дизайн Лорен Парк

Похоже, все и их кошка сидят на особой диете. Возможно, вы задавались вопросом, есть ли у вас пищевая аллергия или непереносимость, особенно если вы чувствуете вздутие живота после употребления молочных продуктов или пшеницы.

Состояние Бритт Робертсон

Попытка сверхограничительной элиминационной диеты или какого-нибудь причудливого «очищения», чтобы выяснить, вызывают ли ваши симптомы молочные продукты, глютен или моллюски, может показаться утомительным и неинтересным. Список того, что вы не можете есть, может быть длиннее, чем список того, что выможетесть!

К счастью, есть более простой способ выяснить, есть ли у вас пищевая непереносимость. Рассмотрим наш план версию Cliff’s Notes. Это может помочь вам определить продукты, вызывающие ваши страдания.

Пищевая аллергия против непереносимости

Во-первых, важно знать разницу между пищевой аллергией и непереносимостью. Они могут вызывать одни и те же симптомы, поэтому их легко спутать.

Когда у вас настоящая аллергия, ваша иммунная система реагирует на пищу. Непереносимость - это скорее чувствительность или проблемы с перевариванием вредной пищи. Kleine-Tebbe J, et al. (2016). Пищевая аллергия и непереносимость: различия, определения и границы. DOI: 10.1007 / s00103-016-2356-1

Сильная пищевая аллергия - это не то, на что стоит чихать или ставить себе диагноз. Если сразу после употребления определенных продуктов у вас сжимается горло, вы не можете дышать или заболели крапивницей, как можно скорее обратитесь к сертифицированному аллергологу.

Стоит ли попробовать элиминационную диету?

Прежде чем приступить к элиминационной диете, важно понять, есть ли у вас настоящая пищевая аллергия или пищевая непереносимость.

Такие симптомы, как запор, головные боли, изжога, усталость, вздутие живота , или проблемы с глотанием могут сигнализировать о пищевой непереносимости. Иногда симптомы ухудшаются через 1–3 часа после еды. Но часто время не позволяет понять, является ли диета или что-то еще причиной ваших проблем.

признаки разлюбить

Тесты крови и кожи могут помочь выявить аллергию. Но даже после этих анализов диагноз может быть неясным. Иногда врачи рекомендуют пищу для подтверждения пищевой чувствительности.

Проблемы с питанием, когда врач дает вам небольшие дозы возможного пищевого триггера и следит за появлением симптомов, считаются «золотым стандартом» для диагностики аллергии. (2014). Диагностика и лечение пищевой аллергии: новые и появляющиеся возможности: систематический обзор. DOI: 10.2147 / JAA.S49277

При непереносимости можно попробовать элиминационную диету. Вы исключаете группу продуктов из своего рациона на определенный период времени, а затем снова вводите их, чтобы определить, какие из них вызывают у вас реакцию. Лучше всего делать это под руководством аллерголога.

Как соблюдать элиминационную диету

Приведенный ниже план немного отличается от диеты с полным исключением, при которой вы берете восемь или более продуктов одновременно. Выносить сразу столько еды может быть очень обременительно.

Недавние исследования показали, что вы также можете лишить себя питательных веществ, если откажетесь от слишком большого количества еды. (2018). Исключительная диета и дефицит питательных веществ у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника. DOI: 10.7762 / cnr. 2018.7.1.48

Эта модифицированная версия намного проще, потому что вы исключаете только три или четыре продукта за раз в течение 21 дня. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо изменения в ваших симптомах.

После 21 дня отказа от определенных продуктов вы почувствуете себя лучше, если нажмете на правильный спусковой крючок. Это когда вы повторно вводите продукты в рацион один за другим, следуя совету врача. Подождите не менее 3 дней после повторного введения каждой пищи, чтобы вы могли увидеть, как на нее отреагирует ваше тело.

Если вы добавляете обратно все исключенные продукты и у вас нет симптомов, переходите к следующему этапу плана, когда вы берете новые продукты. Продолжайте делать это до тех пор, пока определенная пища не вызовет симптомы - это, скорее всего, ваш триггер.

Вы можете прекратить диету на этом этапе или продолжить, если считаете, что виноват более одного продукта. Начните с исключения наиболее распространенных преступников. Затем переходите к менее распространенным, что должно означать, что вы сможете быстрее определить виновника.

На каждом этапе обязательно консультируйтесь с врачом. И читатьэтикетки для продуктов питаниячтобы узнать, содержат ли упакованные товары какие-либо ингредиенты, которых вы избегаете. Глютен, молочные продукты и другие триггеры могут скрываться в большем количестве мест, чем вы думаете!

Когда вы едите вне дома, спросите у сотрудников ресторана, что есть в блюдах. Например, овощи приготовлены на сливочном масле или при жарке используется арахисовое масло?

Вам не придется беспокоиться о том, что вы голодны, если вы откажетесь от некоторых продуктов. Если вы все же едите закуски, вы всегда можете съесть много фруктов, овощей и полезных жиров, таких какавокадои кокос.

Планы питания по элиминационной диете

Фаза 1 (дни с 1 по 21)

• Завтрак: овсянка с миндальным молоком, ягодами и нарезанным миндалем, а также чай с немолочным молоком (например, миндальным или кокосовым)
• Обед: большой салат с авокадо, луком, перцем халапеньо, помидорами, перцем, шпинатом, семенами конопли (по желанию) и спирулиной (по желанию) с бальзамическим уксусом, оливковым маслом и пищевыми дрожжами (по желанию)
• Закуска: 1/2 стакана сырых орехов и семян с капучино из миндального молока
• Обед: рагу из нута, остатки салата после обеда и 1 чашка приготовленного коричневого риса
• Десерт: 2 квадрата немолочного экстра темного шоколада

Фаза 2 (с 36 по 58 дни)

• Завтрак: зеленый смузи: смешайте миндальное, кокосовое или рисовое молоко; шпинат; капуста; ягоды; и семена чиа (по желанию).
• Обед: бургер из черной фасоли и шпината: смешайте приготовленную черную фасоль, приготовленный шпинат, приготовленную овсянку, соль, тмин, черный перец, лук и чеснок. Сформируйте котлеты и обжарьте. Сверху посыпьте авокадо. Подавать с зеленым салатом.
• Закуска: 10 сырых кешью и 1 стакан кокосовой воды
• Обед: жареный сладкий картофель и овощи в соусе маринара
• Десерт: 2 овсяных шарика с миндальным маслом: смешайте овсяные хлопья, миндальное масло и стружку из темного шоколада и сформируйте 2-дюймовые шарики.

Фаза 3 (дни с 68 по 90)

• Завтрак: яичница или взбитый тофу, ягоды и зеленый чай
• Обед: салат из капусты, яблок и миндаля с цитрусовой заправкой
• Закуска: 1/2 стакана орехов и семян
• Обед: грибы портобелло на гриле (сначала замариновать в бальзамическом уксусе, чесноке, соли и луке), подаются с пловом из киноа, приготовленным с миндалем и зеленым луком
• Десерт: джелато: смешайте 1/2 стакана замороженной вишни с жирным кокосовым молоком.

Этап 4 (дни 97-103)

• Завтрак: Пудинг с семенами чиа: смешайте семена чиа, кокосовое молоко, нарезанную клубнику и нарезанный миндаль и поставьте в холодильник на ночь.
• Обед: запеченные грибы портобелло, фаршированные кубиками помидоров, перца, лука и базилика и посыпанные сыром (по желанию)
• Обед: киноа с обжаренными грибами, капустой и сладким картофелем, нарезанным кубиками
• Десерт: ягоды, смешанные с несладкой кокосовой стружкой, соком лайма и базиликом

Ваш план диеты после исключения

Допустим, вы узналиглютенэто проблема для вас. Избегайте его употребления и используйте в качестве ингредиента, чтобы избавиться от симптомов.

Да, это значит спрашивать о ингредиентах в ресторанах и читать этикетки. Но вам не нужно отказываться от продуктов, «обработанных на предприятии с глютеном», поскольку их следы не вызовут у вас аллергический шок.

Галь Гадот Майя Версано

В редких случаях вы даже сможете съесть немного пшеницы без особых проблем - при условии, что у вас нет целиакии. После того, как вы дадите своей иммунной системе и кишечнику перерыв от пищи, и она заживет, небольшие количества могут быть приемлемыми. Привет, Торт на день рождения !

Эми Шах , Доктор медицинских наук, врач, специализирующийся на пищевой аллергии и здоровье кишечника. Она совмещает свое образование в области питания с медицинским образованием в Гарвардском и Колумбийском университетах, чтобы помогать людям с проблемами кишечника.