Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин
Вы можете выглядеть как Мэт Фрейзер или Серена Уильямс во время тренировки (читайте: ЧЕРТ, ХОРОШО). Но спойлер:Гдеты смотришь во время тренировки важнее, чемкаквы смотрите пока делаете это.
Читайте дальше, чтобы узнать, на что обратить внимание при выполнении наиболее распространенных упражнений. Поверьте, ваш позвоночник поблагодарит вас за то, что вы посмотрели это руководство.
Получите свою нейтральную игру шеи
Как правило, «вы хотите поддерживать шею в нейтральном положении во время тренировки», - говорит доктор физиотерапии Марсия Денис, PT, DPT и основатель Just Move Therapy в Южной Флориде.
большой, ты говоришь,более фитнес 'говорить'.
Карл из Ходячих мертвецов 2015
Итак ... Что именно означает 'нейтральный гриф'?
«С нейтральной шеей ваша голова не должна наклоняться слишком вперед или слишком далеко назад. Он не закручен влево и не наклонен вправо, - говорит Денис.
Допустим, кто-то (например, эта милашка с попкой у стойки для приседаний) смотрит на вас спереди. Если ваша шея находится в нейтральном положении, они смогут провести прямую вертикальную линию от мочки уха до плеча.
Кроме того (!), Если вы положите руку под подбородок, чтобы мило поздороваться (подумайте о грации лица, но без наклона головы), ваша рука будет параллельна земле.
Подумаешь?
Нейтральная шея = нейтральный позвоночник = стабильный позвоночник.
«Позвоночник спроектирован таким образом, чтобы лучше всего работать, когда он сложен по порядку, как башня из блоков», - говорит Денис. «Поверните его не на своем месте или ткните нижний блок, и все упадет». Обви, наши головы не отвалятся от дурного тона (LOL), а какая-то структурагде-тособирается подобрать слабину.
«Будет ли боль в капканах или лопатках? Ваша верхняя часть спины начнет вытягиваться вперед? Вы начнете ущемлять нервы, и несколько пальцев онемеют? Все эти результаты возможны, если вы не настроите свой позвоночник на успех ». Ой.
Где искать эти 7 распространенных ходов
Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к конкретным:
Планка
Для высокой доски не смотрите на пальцы. Найдите пятно в футе перед своими руками. Посмотри на это! Нет пятен? В любом случае перестаньте хвастаться и смотрите на шаг впереди.
Для низкой планки (локти под плечами, предплечья ровно вперед) это же место будет между двумя средними пальцами.
Денис отмечает: Чтобы шея оставалась нейтральной во время планки, вам нужно будет поджать подбородок. «Не удивляйтесь, если в этом положении сохранять нейтральную позицию будет труднее, чем когда вы стоите, потому что здесь вы работаете против силы тяжести».
Отжимание
Отжимания - это в основном высокая планка плюс серьезный ожог трицепса. Итак, «как и в случае с планкой, при отжимании вы хотите смотреть прямо вперед примерно на фут [за пределы рук]», - говорит Денис.
Для ясности: это также относится к отжиманиям от колен.
Жим лежа
«Если вы смотрите повсюду, когда жмете лежа или жим от груди, ваша планка и траектория веса также будут беспорядочными», - говорит Денис, что является кошмаром (читай: причинением травм) для всей небольшой стабилизации мышцы верхней части тела.
Решение: держите голову на скамейке и смотрите вперед.
«Не смотрите на барную стойку или потолок, просто смотрите прямо», - говорит Джастис Роу , тренер по фитнесу из Бостона, сертифицированный тренер и создатель Странный открытый спортзал, всплывающее окно . «Используйте свое периферийное зрение, чтобы увидеть полосу».
Приседания
«В приседаниях поддерживать позвоночник в нейтральном положении означает держать голову вперед, - говорит Денис.
Но вместо того, чтобы просто смотреть прямо перед собой, она рекомендует смотреть на конкретное место или объект впереди вас. «Найдя место, вы сможете сохранить стабильность позвоночника, избегая при этом отвлекающих факторов, которые вы можете увидеть, глядя прямо перед собой», - говорит она. (Отвлекающие факторы включают, помимо прочего, вышеупомянутую милашку с добычей).
легкое
Делаете ли вы выпад вперед или назад, на месте или во время ходьбы, вам нужно все время смотреть прямо перед собой, как если бы вы приседали.
Итак, см .: приседания (выше).
Тяга
Забудьте о том, что делает самопровозглашенный король становой тяги в вашем спортзале! «Вы же не хотите быть человеком, который запрокидывает голову при выполнении становой тяги!» - говорит Денис.
Так гдедолженсмотришь пока тянешь фунты? Вперед. Вот где возникают сложности: форвардные изменения в зависимости отгдеты в реп.
Если вы видите стену перед собой в нижней части подъемника (там, где ваши руки находятся на перекладине, тело готово к тяге), ваша шея сжата.
Роу объясняет: «Вместо этого вначале вам нужно, чтобы ваши глаза были под углом 45 градусов. Затем, когда вы поднимаете вес, вам нужно стоять прямо и смотреть прямо перед собой с расслабленными ловушками ».
Сидеть
«Все время смотрите прямо перед собой, позволяя глазам следить за телом во время движения», - говорит Роу.
К вашему сведению: та же идея применима к другим движениям пресса на спине, таким как кранч, мертвый жук и флаттер.
Как узнать, правильно ли я все делаю?
Предсказуемый ответ: спросите тренера.
COVID-19 и бюджетный ответ: снимайте себя на видео со всех сторон. Если линию от ваших тренеров можно охарактеризовать как извилистую или извилистую, вы делаете это неправильно (не ненавидьте мессенджер!).
В таких случаях Денис рекомендует практиковать сохранение нейтрального положения шеи, буквально просто стоя там. Действительно.
какой чай лучше для похудения
«Вы должны быть в состоянии найти позицию, ничего не делая, прежде чем вы сможете искать эту позицию, когда что-то делаете», - говорит она.
Не получается, стоя? «Возможно, вам придется поработать над подтяжками подбородка, подвижностью верхней части спины и базовыми упражнениями по укреплению кора, чтобы обрести эту нейтральность и удерживать ее», - говорит она.
SOS (спасите наши позвоночники) Мне больно
Если сомневаетесь, помните: боль = плохо! Боль = способ вашего тела дать вам понять, что что-товыключенный.
Продолжение упражнений с шеей в изогнутом положении может вызвать защемление нерва, боль в шее или грыжу диска. Ой!
Так что, пожалуйста, ради позвоночника, если что-то болит, остановитесь! Не позволяйте своему эго убедить васмолотьчерез движения (или веса) вы не можете безопасно справиться с хорошей техникой и без боли.
Как говорит Роу: «Если вы хорошо поднимаете (включая положение шеи), вы в конечном итоге поднимаете тяжелые веса». Если вы просто поднимаете тяжести и волей-неволей наклоняете голову, «вы можете лишить себя травмы, которая в конечном итоге помешает вашему прогрессу на тренировке».
