Подъем: отжимания на трицепс

Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Дизайн Мехи Болдуин

Есть дипы для чипсов и дипы под губы. А также: отжимания на трицепс. Это просто упражнение для верхней части тела, которое следует добавить в ваш набор тренировочных инструментов, статистику, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Что такое отжимания на трицепс?

Иногда называемые отжиманиями на скамье, отжиманиями на стуле, отжиманиями на ящик, отжиманиями со штангой, отжиманиями на тренажере или отжиманиями на кольце, отжимания на трицепс в основном представляют собой обратные отжимания. Вы располагаете тело животом вверх и сгибаете руки в локтях, чтобы поразить трицепсы, грудные мышцы, дельты и корпус.

Отжимания на трицепс чертовски хороши для вас

Преимущества отжиманий на трицепс сводятся к следующему: они сильно нагружают и укрепляют ваши трицепсы, грудные мышцы и ядро.

А по мнению фитнес-профессионалов, сильные плечи, грудь и корпус могут делать следующее:

Улучшить спортивные результаты

Ваше тело полагается на трицепс и грудь всякий раз, когда происходит толчок, и почти в каждом виде спорта есть толкающий компонент.

Физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Убежище движения , объясняет: «В баскетболе или волейболе вы толкаете мяч в сетку. В регби и футболе вы толкаете мяч во время линейного аута или вбрасывания соответственно ».

Но отжимания на трицепс приносят пользу не только «толкающим видам спорта». Уикхем отмечает, что это упражнение также прорабатывает ваш корпус: «Основные мышцы помогают передавать энергию другим нашим мышцам, включая ваши руки и ноги. Итак, укрепляя мышцы кора, отжимания на трицепс могут сделать вас лучшим игроком в фрисби, бегуном, кроссфиттером, футболистом, танцором и так далее ».

Снизить риск травм

«Чем ты сильнеев любом месте, тем более устойчивым и менее подверженным травмам вы будете во время случайных несчастных случаев », - говорит Уикхэм. «А наличие сильных трицепсов и грудных мышц в целом помогает поддерживать здоровье ваших локтевых и плечевых суставов».

Допустим, вы ошиблись во время прогулки. Если у вас крепкое ядро ​​(которое может помочь в наращивании отжиманий на трицепс!), Вы с большей вероятностью стабилизируете свое тело перед тем, как удариться о тротуар.

Повышение стабильности

Стабильность проявляется в сцеплении буквально во всем, в том числе когда вы убираете продукты, бросаете мяч, идете по улице или ведете машину.

Повысить метаболизм

Метаболизм - это наука о том, как быстро ваше тело использует энергию (читай: калории). Как правило, чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш метаболизм.

Поскольку отжимания для трицепсов наращивают мышцы, они могут помочь ускорить метаболизм. И хотя это не является (и не должно быть) целью для всех, повышение метаболизма может привести к увеличению потери веса.

Увеличьте свои другие показатели силы

Эй, спортивные крысы, вы жим лежа или жим на плато? Делайте отжимания.

ноги вверх по стене для похудения

«Отжимания - отличный способ улучшить свои показатели в отжиманиях, жиме лежа и других отжиманиях», - говорит CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер XPS с RSP Nutrition .

Есть ли вариации отжиманий на трицепс?

Еще одно преимущество отжиманий на трицепс - их масштабируемость.

Как сделать отжимания проще

«Простое изменение положения ног может повлиять на то, насколько тяжелым или легким будет движение», - говорит Уикхэм. «Чем дальше впереди ваши ноги, тем дальше они от вашего центра тяжести, тем тяжелее будет движение. Чем ближе ваши ступни к животу, тем легче будет движение ».

Итак, если движение кажется более сложным, чем должно быть, шагайте внутрь!

Просто не ходи ногамитакблизко к заднице, чтобы голень и квадрицепс составляли угол менее 90 градусов. Выполнение отжиманий из этого положения приведет к более сильной нагрузке на коленные и голеностопные суставы, чем это необходимо.

«Если вы не можете делать отжимания на трицепс, когда колени находятся под углом 90 градусов, попробуйте отжиматься на трицепс от стены», - предлагает Хаммонд. (ICYDK: Отжимания на трицепс - это просто обычные отжимания от стен , но сложите руки вместе.)

Как только вы сможете с комфортом выполнить 10 отжиманий от стены на трицепс с хорошей техникой, Хаммонд рекомендует перейти к изометрическим удержаниям на трицепс от 20 до 30 секунд. Это означает, что вы опускаетесь до дна, а затем просто зависаете.

На этом этапе вы, скорее всего, * не * сможете вернуться в исходное положение - и это нормально! Просто плюхните задницу, отдохните минуту и ​​повторите.

примеры секстинга для него

Изометрические удержания приводят к большому количеству времени в напряжении, что может помочь вам быстрее перейти к полноценным отжиманиям.

Как сделать отжимания сложнее

Вы делали отжимания с полностью прямыми ногами и все еще ищете проблемы? Уикхэм предлагает вернуться в положение с согнутыми ногами и делать отжимания с отягощением на ногах.

Если у вас есть приспособление для погружения, бруски для погружения или кольца, вы также можете ими воспользоваться. Они обеспечивают больший диапазон движений, что увеличивает их интенсивность.

4 насадки для погружения во избежание травм

Вот как вы можете поддерживать хорошую форму, чтобы ваши отжимания не соскальзывали.

Держите шею нейтральной

«Очень распространенная ошибка, которую делают люди - их шея становится странной при спуске в воду», - говорит Уикхэм.

Итак, высоки ли шансы, что вы сделаете грыжу межпозвоночного диска или вывихнете шею?

«Нет, - говорит он, - но зачем напрягать мышцы шеи больше, чем необходимо?» Честная оценка.

Сгибая локти назад, подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей.

Говоря о которых…

Укрепите плечи

«Активное втягивание лопаток и их сжимание вместе помогает вашим плечам сгибаться вперед и переводить нижнюю часть спины в затруднительное положение», - говорит Уикхэм.

Включите свое ядро

Ах, еще один спасительный сигнал.

«[Активизация кора] защитит ваш позвоночник и позволит вам поддерживать динамическую стабильность на протяжении всего движения», - говорит Хаммонд.

* Не * пренебрегайте своей мобильностью

Звучит запутанно, но это означает следующее: Форма> Все.

Не опускайтесь ниже, чем вы можете пройти в хорошей форме.

«Если у вас действительно напряженная грудь и плечи, остановитесь, прежде чем почувствуете напряжение в мышцах или ухудшение вашей формы», - говорит Уикхэм. «Выход за пределы вашего личного диапазона движений заставит другие мышцы компенсировать это и выполнять работу, которую они не должны делать».

Ну вот и все.

* Silentó голос *Теперь наблюдайте, как вы опускаетесь, опускаетесь (убейте его!), Наблюдайте, как вы набираете силу (ОК!).