Подъем: отжимания от стены

Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Дизайн Мехи Болдуин

Подскажите всем любимый трек бат-мицвы (Lil Jon’s ' Пригнись , Да), потому что пора добраться до стены, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

мой парень ревнует меня

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть бугорки и (если делать это последовательно) помочь вам упасть и дать им 20.

Формы подсказок для отжиманий от стены

Намереваясьхорошее движение не спасет вас от травм, если ваша форма не на должном уровне. Вот здесь-то и пригодятся эти советы.

1. Укрепите свое ядровесьвремя

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», - говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Убежище движения , образовательная платформа цифрового движения.

Лучше подтянитесь, подтянув срединную линию. Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие стержень реплики:

• Напрягите живот, как будто вас вот-вот бьют в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Вытяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь встряхнуть пару действительно (В самом деле) Обтягивающие джинсы.

2. Сожмите лопатки вместе.

Если ваша верхняя часть спины расслабится, это приведет к катастрофе с плечом.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», - говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер XPS с RSP Nutrition .

3. Нижняявсепуть вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжиманий от стены, вам нужно пройти черезполныйдиапазон движения », - говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

На обратном пути в исходное положение отталкивайте стену, пока руки полностью не выпрямятся.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, дружище, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с вами или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь в высоком положение планки у стены, вы хотите смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с 'невыполнением' этого правила, связаны с грыжей межпозвоночного диска, травмой шеи и поражением нервов.Проходить.

5. Дышите

Помимо того, что вы живете, дыхание также может помочь продвинуть вас в этом движении.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы начать дополнительную взрывчатку.умф, - говорит Уикхэм.

Польза отжиманий от стены

Вот доказательство того, что они того стоят:

Легче классического отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем делать классические отжимания с плохой формой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, присутствующую во время стандартного отжимания», - объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает вашвесьтело

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, - говорит Уикхэм. Это включает:

• грудь
• трицепс
• плечи
• основной
• ягодицы
• квадроциклы
• телят

Повышает стабильность

Помните, когда мы говорили об укреплении отжиманий от стены твое ядро ? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие людиособенноне следует откладывать это движение.

Никакого оборудования не требуется

Посмотрим правде в глаза: во время пандемии это настоящий аргумент.

Отжимания от стены против отжиманий на коленях

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхема, если выможетсделайте отжимания на коленях, вы должны - они на самом деле лучший вариант для людей, которые работают над стандартными отжиманиями.

Однако одно: «У многих людей нет сил делать отжимания на коленях, если они только начинают заниматься», - говорит Уикхэм. «Отжимания от стены - это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обогнать отжимание от колен? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Как узнать, что вы готовы покинуть стену

Сможете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь:хорошая форма)? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», - говорит Хаммонд.

Как только вы сможете сделать 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», - говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опустись, опустись, опустись, опустись ...