Узнайте свое число ангела
Мы все за то, чтобы пробить ваш путь к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько стандартных упражнений для пресса с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда остываетесь.
Но если вы когда-нибудь задумывались, как вы можете проработать пресс с оборудованием, имеющимся в вашем тренажерном зале, мы предложим вам 17 креативных и эффективных способов поднять свой пресс на новый уровень.
Работали с тренером Equinox Wars Liles Чтобы выполнить потрясающие базовые упражнения, используйте некоторые из наиболее распространенных тренажеров: штангу для подтягивания, тренажер с тросом, мяч Bosu, ролик для пресса, ремни TRX и штангу. И вы можете настроить их для любого уровня физической подготовки.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (и боитесь сделать еще один кранч), выберите три из приведенных ниже движений и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь его, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог - и увидите результаты.
Штанга для подтягивания
1. Висячие круги для ног
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями параллельно, руки вытянуты. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми ногами, не касаясь ступней пола. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, ступнями нарисуйте в воздухе большой круг.
Обязательно напрягите пресс, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед. Обратный круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Сделать это проще:Поднимитесь на перекладину для подтягиваний, сначала сделав движение в кресле капитана, что обеспечит большую устойчивость.
2. Подвешивание велосипедов.
Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями параллельно, руки вытянуты. Включите мышцы кора и подтяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.
Отсюда крутите согнутые ноги, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.
3. Висячие колени из стороны в сторону.
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний. Включите корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой сторон считается как одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Сделать это проще:Обе ноги вытяните прямо к центру груди.
Кабельная машина
4. Изометрическая фиксация троса.
Не позволяйте кабельной машине запугать вас - ею пользоваться проще, чем вы думаете. Возьмите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку на уровне груди. Встаньте рядом с машиной, повернув ее левой стороной.
Затем возьмитесь за ручку 1 кабеля обеими руками. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, примите удобное полуприседание и удерживайте вес неподвижно.
Напрягите пресс, чтобы держать ручку прямо перед собой - не поворачивайте в сторону тренажера. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Скручивание кабеля под углом.
Установите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Стоя правой стороной перпендикулярно машине, возьмитесь за ручку троса правой рукой. Положите левую руку за голову.
Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево, в сторону от тренажера, выполняя боковой кран стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
6. Боковая планка с держателем для троса.
Пока вы освоилибоковая планка с собственным весом, вы готовы пойти на это. Загрузите легкий груз на канатную машину, опустите каретку до минимального положения и встаньте в нескольких футах от машины.
Возьмитесь за ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, распорный сердечник и ножки для штабелирования. Вытяните левую руку так, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
7. Держатель троса, стоя на коленях над головой.
Загрузите легкий груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ногой и левым коленом на полу.
Возьмитесь за ручку троса обеими руками. Потяните ручку над головой, удерживая руками кабель на макушке головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться в сторону тренажера) с задействованным сердечником.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к тренажеру.
Мяч Bosu
8. Альпинисты.
Поместите шарик Босу пузырчатой стороной вниз. Начните с планки, взявшись за края плоской стороны мяча.
Ким Кэттролл на IMDb
Поднимите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов). Повторите, бегая ногами к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.
Сделать это проще:Ведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.
9. 100-а
Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр стороны пузыря, колени вместе и согните. Держите туловище в напряжении, спину прямо, а ноги на полу.
После того, как вы установили равновесие, медленно поднимите ступни с пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите 30 секунд.
10. Боковой хруст.
Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упереться правым бедром в мяч, ноги вытянуты прямо. Руки заведите за голову, согнутые в локтях. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.
Поднимитесь влево, задействуя косые мышцы живота и задействуя все мышцы кора, чтобы помочь себе стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.
Ролик для пресса
11. Ролик для пресса с боковым вращением.
Если вы никогда не пробовали это оборудование, вас ждет удовольствие - им действительно интересно пользоваться. Встаньте на колени на циновке, расставив колени на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ролика для пресса и перекатитесь вперед, задействуя ядро.
Когда вы выходите вперед, поверните валик для пресса вправо по дуге, чтобы задействовать косые мышцы живота. Раскатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.
как отталкивать людей
Медленно вернитесь в исходное положение и снова раскатитесь, на этот раз выгибая влево. Один бросок в каждую сторону считается как одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Ремешки TRX
12. Скрутка багажника.
Ремешки TRX должны быть на уровне талии. Встаньте лицом к TRX, расставив ступни немного шире бедер. Возьмитесь за обе ручки, сжимая каждую ручку в кулак. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а корпус задействован.
Держа руки прямыми, подтянитесь к лямкам, ведя руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Упростить или усложнить: для более легкого упражненияотойдите от лямок ногами (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).
13. Двухколенный привод
Опустите ремни TRX так, чтобы низ ремней падал чуть ниже колен. Встаньте на колени, лицом в сторону от лямок. Осторожно закрепите каждую ногу ремнем и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ступни были подвешены к полу на ремнях.
Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Включите корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделать это проще:Подтягивайте по одному колену прямо к груди.
14. TRX щука
Начните с того же высокого положения планки, что и выше. Включите свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи над запястьями и спину как можно более прямой.
Может показаться, что вы стоите на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Штанга или боди-гриф
Эти движения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы недовольнона уровне Лайлза. Сделайте любой из следующих приемов проще, полностью исключив оборудование.
15. Подъем на боку
Лягте лицом вверх и держите штангу над головой с полностью вытянутыми руками, руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и в правую руку, задействуя корпус, чтобы не оказывать никакого давления на поясницу.
Прижмите спину и ягодицы к коврику, не позволяя телу перекатываться вправо или на правое бедро. Стремитесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ступни на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделать это проще:Ослабьте штангу и вытяните руки вверх, стараясь прижать пальцы ног к рукам.
16. Приседания со штангой над головой.
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью лицом вверх и зацепите стопы за опоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) И вытяните ее над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.
Выполните приседание так, чтобы штанга была вытянута над головой. Держите бицепсы на одной линии с ушами, а спину прямой. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.
Сделать это проще:Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги. Работайте над поднятием рук над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.
17. Приседания со штангой и жим от груди.
Начните с той же позиции, что и выше. Сядьте наполовину, чтобы задействовать корпус, затем медленно опустите штангу, чтобы она оказалась перед вашей грудью.
С задействованным корпусом выполните жим от груди, выталкивая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди от 8 до 10 повторений, затем вернитесь в исходное положение.
Сделать это проще:Попрактикуйтесь приседать наполовину и разгибать руки в жиме от груди без веса.
Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на площадке Equinox Flatiron в Нью-Йорке.
