Узнайте свое число ангела
От остывания легко избавиться. После того, как вы завершили тренировку (что само по себе является достижением), последнее, что вам хочется делать, - это тратить больше драгоценного времени на растяжку. Но правильное охлаждение - важная часть выздоровления.
Вы могли бы
6 упражнений для разминки, которые можно сделать перед тренировкой& ldquo; Выполнение упражнений на подвижность для остывания - вместо того, чтобы просто останавливаться - поддерживает циркуляцию крови и не дает ей скапливаться, что может вызвать головокружение или обморок & rdquo; говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель ТС Фитнес . Этот дополнительный приток крови означает, что ваши мышцы теплые и находятся в удобном положении, чтобы их можно было растянуть или накатать пеной, чтобы на следующий день вы не болели. «Несколько простых движений также позволят вашему пульсу медленно снизиться, избегая резкого падения артериального давления», - добавляет Тамир.
Имея это в виду, он дал нам шесть упражнений, которые можно делать где угодно, которые затрагивают все самые распространенные узкие места и дают вашему телу шанс восстановить силы после тренировки. Поверьте, вы не пожалеете, что потратили на это 6 минут.
Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между движениями. Вся разминка займет 6 минут.
признаки того, что он влюблен
1. Четверки рок назад
Преимущества: Помогает выровнять позвоночник, позволяя нижней части спины расслабиться, задействует глубокие мышцы тазового дна и кора, а также увеличивает подвижность бедер. Старт на четвереньках, запястья под плечом, колени немного шире, чем на ширине бедер, позвоночник нейтральный (не арочный). Включите корпус и надавите на руки, чтобы медленно направить бедра к пяткам. Постарайтесь, чтобы бедра оставались неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Детская поза с досягаемостью
Преимущества: расслабляет поясницу, растягивает бедра, квадрицепсы и лодыжки, снижает стресс и усталость. Добавьте досягаемости, чтобы мягко растянуть стороны тела. Начните стоять на четвереньках, запястья под плечом, колени под бедрами. Отведите бедра назад, чтобы сместить ягодицы на пятки, и положите грудь на бедра, а руки вытяните прямо. Медленно переместите руки вправо, обратно в центр, затем влево. Продолжайте повторять.
3. Рулон из пеноматериала T-Spine
Преимущества: массажирует мышцы спины и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника), мягко растягивая мышцы груди и укрепляя мышцы живота. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, и поместите валик из поролона через середину спины. С кончиками пальцев за ушами вытяните бедра вперед ногами, позволяя ролику подняться до плеч, затем напрягите пресс, когда ролик вернется в исходное положение. Повторить.
4. Пенный валик для сгибателей бедра
Преимущества: Снимает напряжение сгибателей бедра с помощью легкого массажа. Положите валик из поролона на коврик и расположите бедра над ним в положении высокой планки. Поверните вправо, чтобы опустить левое бедро на ролик. Держите ноги широко расставленными для равновесия, шею расслабленной и используйте руки для поддержки и контроля. Качайтесь вперед и назад по сгибателям бедра так медленно, как вам удобно. Повторите с другой стороны.
5. Растяжка 90-90
Преимущества: раскрывает бедра и снимает напряжение в пояснице, одновременно растягивая подколенные сухожилия. Сядьте на коврик. Поставьте правую ногу перед собой (голень параллельно бедрам) и разведите левую ногу в сторону (голень перпендикулярно бедрам) так, чтобы ступня находилась позади вас, согнутые под углом 90 градусов в коленях и лодыжках. Лодыжки должны совпадать с каблуком. Расслабив длинную спину и шею, согните талию и вытяните руки вперед, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Растяжка шеи.
Преимущества: снимает напряжение и снимает напряжение в шее. Начните сидеть или стоять на коленях в удобном положении. Поднимите правую руку над головой и положите кончики пальцев на левую сторону головы. Осторожно потяните голову к правому плечу, чувствуя растяжение по левой стороне шеи. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Магазин съемки: Футболка Reebok ActivChill Performance ( 35 долларов США , р eebok.com )
Тканые шорты Reebok Workout Ready ( 2 доллара 5 , reebok.com )
Ролик с триггером ( 29,95 долл. США , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 долл. США , reebok.com )
Фотография: Джулия Хембри
Особая благодарность Ноаму Тамиру, сертифицированному тренеру и основателю ТС Фитнес в Нью-Йорке, за моделирование этих движений для нас.
