Узнайте свое число ангела
Вы делаете все возможное, чтобы похудеть, в том числе регулярно занимаетесь спортом и внимательно следите за тем, что вы едите. И все же неделя за неделей @ & #%! масштаб все еще не сдвинулся с места. Итак, что происходит - и что вы можете сделать, чтобы добиться прогресса?
Оказывается, есть масса факторов, которые могут повлиять на ваш прогресс в похудении, даже если на первый взгляд кажется, что вы на правильном пути.
Вот некоторые из неожиданных проблем, которые могут стоять на вашем пути, а также то, как двигаться к своей цели.
Но я тренируюсь!
Вы ходите в спортзал несколько раз в неделю, и это здорово. Но не все упражнения созданы равными, и - извините! -простотренировки редко приводят к потере веса.
Вы также не контролируете свои калории
Да, тренировки сжигают калории. Но даже если вы делаете это регулярно, исследование показывает само по себе это упражнение обычно не сжигаетдостаточнокалорий, чтобы привести к значительной потере веса. Даже если ты готовишься к марафону. В конце концов, если вы так много тренируетесь, скорее всего, вы тоже едите немного больше.
Чтобы существенно снизить дефицит калорий - такой, который фактически приведет к снижению шкалы, - вам необходимо регулярно заниматься спортом.а такжеМеньше есть. Чтобы узнать больше о том, насколько меньше, продолжайте прокручивать.
Вы получаете чрезмерную компенсацию, съедая больше
Это нормально, когда тяжелая тренировка оставляет вас голодным, и вы должны чувствовать себя вправе есть, когда действительно голодны. Проблема? Легко сбиться с пути, если вы используете сжигание лишних калорий в результате упражнений в качестве предлога, чтобы удвоить количество еды.
Вы можете думать, что возвращение на несколько секунд назад оправдано, но помните, что еда - это не то, что вы «зарабатываете». Если вы едите ради еды (вместо того, чтобы подпитывать свое тело питательными веществами, которые ему действительно нужны, когда вы действительно голодны), вы можете непреднамеренно стереть весь прогресс, достигнутый после походов в спортзал. Ой.
Ваши тренировки недостаточно интенсивны
Любое количество аэробных упражнений - например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде - повысит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий. Но для того, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы действительно помочь вам похудеть, вам может потребоваться больше двигаться, чем вы думаете.
Вы будете сжигать больше калорий с помощью таких энергичных упражнений, как бег или интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ), чем с помощью умеренных упражнений, таких как ходьба, и они часто занимают меньше времени.
В качестве дополнительного бонуса? Кажется, помогают более короткие и энергичные тренировки подавить голод , возможно, за счет отвода большего количества крови от живота к мышцам.
Вы не тренируетесь с отягощениями
Сама по себе поднятие тяжестей не сжигает тонны калорий. Человек весом 150 фунтов сжигает 214 калорий за полчаса силовых тренировок по сравнению с примерно 350 калориями за такое же количество бега.
Но наращивание мышечной массыделает.Фунт безжировой мышечной ткани сжигает чуть больше калорий, чем жировая ткань. И со временем это может помочь сдвинуть шкалу вниз.
делает ли питье воды с алкоголем более пьяным
Но я ем меньше калорий!
Ешьте меньше = потеря веса - довольно простая концепция. Но есть некоторые предостережения, о которых вам нужно знать.
Вы все еще потребляете слишком много калорий (да, включая белок)
Чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день. Для большинства людей это означает внесение довольно значительных изменений в способ питания на завтрак, обед, ужин и закуски.
Итак, если вы только что пропустили послеобеденное печенье или сахар в утреннем кофе, этого может быть недостаточно, чтобы изменить ситуацию.
Еще одна вещь, которую следует запомнить: калории извсепродукты, даже здоровые, считаются. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и, например, увеличиваете потребление белка, шкала не сдвинется с места, если вы потребляете куриную грудку на 3000 калорий.
Независимо от того, откуда берутся каллы, любые дополнительные продукты, в которых ваше тело не нуждается, просто откладываются в виде жира.
Вы загружаете углеводы, чтобы поддерживать тренировку
Добавляете макароны, чтобы подготовиться к завтрашней пробежке? Вероятно, нет необходимости в углеводной загрузке, если вы не тренируетесь перед серьезным соревнованием на выносливость. А если ваша тренировка длится меньше часа, вам, вероятно, вообще не нужно заправляться заранее.
Помните: если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете во время тренировки, даже из углеводов, излишки будут откладываться в виде жира, и ваша потеря веса остановится. Если вы чувствуете, что лучше перекусите перед тренировкой, съешьте его, просто не забудьте учесть это в своем общем дневном бюджете калорий.
Ваши маленькие кусочки складываются
Горсть крекеров, когда вы идете на кухню, несколько картошек фри с тарелки друга, шоколадные конфеты с секретарского стола. Большинство из нас склонны недооценивать, сколько калорий мы потребляем каждый день, и такие маленькие кусочки, как эти, являются ярким примером того, как это может происходить.
Если вам кажется, что вы смотрите, что вы едите во время еды и перекусов, но ваш вес не меняется, попробуйте записатьвсевы едите в течение дня. Скорее всего, вы обнаружите несколько случайных глотков, которые заставят вас превысить ваш целевой счет калорий, даже не осознавая этого.
Вы игнорируете жидкие калории
Почти все напитки, кроме воды, простой сельтерской воды, черного кофе или несладкого чая, содержат калории. А в некоторых случаях счет может быть значительным.
Небольшой латте, приготовленный из цельного молока, или большой бокал красного вина - оба примерно по 150 ккал - калорийный эквивалент небольшой закуски. Обязательно учитывайте калорийность напитков в своем дневном рационе, как и еду. Или просто выберите те, которые не содержат калорий.
Ты не ешьдостаточно
Иногда может возникнуть соблазн просто есть как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса и быстро получить результаты. Но слишком низкое сокращение калорий может на самом деле замедлить метаболизм и побудить организм сжигать меньше калорий, что еще больше затруднит похудение.
Насколько низко слишком низко? Не существует универсального ответа, но в целом сокращение более чем на 1000 калорий в день скорее помешает вашей потере веса, чем поощрит ее.
Я теряю дюймы, но не фунты!
Ваши джинсы кажутся более свободными, но шкала не меняется. Что дает? Оказывается, потеря сантиметров по-прежнему является признаком того, что вы добиваетесь большого прогресса в плане похудания.
Мышцы намного плотнее жировых отложений. Таким образом, фунт мышц будет занимать в вашем теле гораздо меньше места, чем фунт жира. Скорее всего, вы заменили жир на мышечную массу.
Это полезно для вашего здоровья и, вероятно, отразится и на вашей внешности. Даже если ваш вес не изменился, если вы сбросили сантиметры, вы, вероятно, чувствуете себя сильнее, легче и энергичнее. Так что продолжайте в том же духе.
Другие возможные причины
Даже если вы достаточно тренируетесь и правильно питаетесь, могут действовать и другие факторы.
Вы не высыпаетесь
Не совсем записываете рекомендуемые 7–9 часов сна по ночам? Недостаток сна - это доказанный вредитель веса.
Недостаточный сон может затруднить регулирование сигналов голода телом, что может сделать вас более восприимчивым к тяге к наркоманам и высококалорийным блюдам.
К тому же, когда вы находитесь в зоне досягаемости, может быть труднее собрать энергию для занятий спортом и планирования или приготовления здоровой пищи.
Вы полагаетесь на нездоровую пищу
Когда дело доходит до похудения, важны калории, равно как и качество еды. Продукты или напитки с высокой степенью обработки (например, газированные напитки или сок), как правило, менее сытны, чем их целые аналоги.
Это может сделать вас менее удовлетворенным и более склонным к тому, чтобы через час-два перекусить еще раз. Лучше придерживаться продуктов, состоящих из одного ингредиента, или продуктов с минимальной обработкой.
Подумайте о яблоке, а не о стакане яблочного сока.
Вы на модной диете
Диеты не работают и даже приводят к увеличению веса.прирост- и на то есть много веских причин.
Большинство диет либо заставляют людей чувствовать себя обделенными (вы имеете в виду, что я больше никогда не смогу есть пирожные?), Либо они становятся голодными, что может привести к перееданию.
И даже если они действительно помогут похудеть? Если они слишком сложны или не соответствуют вашему образу жизни, велика вероятность, что вы в конечном итоге вернетесь к своим старым способам питания.
Вместо того, чтобы сидеть на диете, постарайтесь сосредоточиться на выборе продуктов, которые помогут вам чувствовать себя здоровее. Со временем эти изменения, скорее всего, приведут к продолжительной потере веса.
У вас есть заболевание
Определенные проблемы со здоровьем могут побудить ваше тело удерживать вес более крепким хватом, чем у большинства, включая гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
Если у вас есть одно из этих условий или вы чувствуете, что пробоваливсеи по-прежнему не худеете так, как вам хотелось бы, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам выяснить, не затрудняет ли похудение основное заболевание, и помогут составить план, как приблизиться к вашей цели.
Вы ожидаете перемен в одночасье
Конечно, мы все видели фотографии до и после, на которых кто-то потерял около 25 фунтов за месяц. Но быстрая потеря большого количества веса - это не норма и не обязательно полезно для вашего здоровья.
Чаще всего терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Кроме того, по мере приближения к целевому весу для снижения веса может потребоваться больше времени.
Конечно, это может показаться разочаровывающим, но есть и хорошие новости: Вы не получите никакой дополнительной пользы для здоровья быстро сбросив тонну веса. А медленный подход означает, что вы с большей вероятностью примете пищевые привычки, которые помогут вам не набирать вес в долгосрочной перспективе.
