Эта научно обоснованная 7-минутная тренировка укрепит ваши ягодицы и ноги

Когда вы думаете о дне ног, вы, вероятно, представляете себе парней, хрюкающих у стойки для приседаний. Но вы действительно можете получить потрясающую тренировку для нижней части тела без весов, тренажеров или даже часов в тренажерном зале.

& ldquo; Упражнения с собственным весом определенно могут быть эффективными для наращивания силы в нижней части тела & rdquo; говорит Диана Митреа, личный тренер и соучредитель Сильнее со временем в Нью-Йорке. Хитрость? Убедитесь, что вы выполняете упражнения на одной ноге. & ldquo; Изолирование и работа с полным весом тела на одной ноге - очень хороший способ по-прежнему оказывать большое сопротивление движению с ограничением или отсутствием оборудования. Эти движения действительно бросают вызов ноге, поскольку она не привыкла удерживать полную нагрузку на тело ». - говорит Митрея.

как свести с ума мужчину Овна

Еще один способ обеспечить максимальную эффективность тренировок для нижней части тела - это проработать мышцы, которые вы хотите проработать. Митреа говорит, что, несмотря на увлечение наращиванием ягодиц, большинство людей на самом деле не знают, как полностью активировать свои ягодичные мышцы, когда они тренируются. «Вашим квадрицепсам легко взять на себя многие движения нижней части тела, если вы не думаете о том, чтобы сжать правую мышцу», она сказала. «Я постоянно призываю людей думать о том, чтобы сжимать ягодицы больше, чем им удобно!» Когда дело доходит до работы с нижней частью тела, сложные движения - ваши друзья.

Помня об этом, мы попросили Митреа разработать быструю и эффективную тренировку для нижней части тела - мы говорим всего семь минут. Это основано на этом научный метод , который был протестирован в это недавнее исследование . Для повседневной жизни вам не понадобится много, только стул и собственный вес.

Как пользоваться этим списком : Для этой тренировки вам понадобится прочный стул с плоским сиденьем. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений по порядку с усилием высокой интенсивности в течение 30 секунд. Отдыхайте в течение 5 секунд между каждым упражнением, чтобы сбросить его. При желании эту схему можно повторить 2-3 раза.

1. Высокие колени с поднятыми руками.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой, прижимая бицепсы к ушам. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать по одному колену за раз, как если бы вы бежали на месте. Поднимите колени на ту же высоту, что и бедра, бедра параллельны полу, и постарайтесь не отклоняться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и как можно быстрее меняйте ноги.

Таблица красных вин от легких до тяжелых

2. Медвежье ползание боком

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и согнувшись под углом 90 градусов. Поднимите пальцы ног и поднимите колени, чтобы подняться на два дюйма над землей. Надавите руками, чтобы плечи не попали в уши. Удерживая туловище в напряжении, переместите правую руку и правую ногу вправо на 5 шагов, а затем повторите влево на 5 шагов.

3. Приседания на одной ноге с пистолетом (правая нога)

Начните с того, что встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой. Удерживая туловище в напряжении и грудную клетку, отправьте бедра назад, чтобы опустить сиденье к стулу. Постучите ягодицей, чтобы сесть, затем надавите на правую пятку, чтобы встать. В качестве дополнительной задачи снимите стул и попытайтесь опустить ягодицы примерно на три дюйма от пола, удерживая левую ногу поднятой.

4. Приседания на одной ноге с пистолетом (левая нога)

Начните с того, что встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Удерживая корпус в напряжении, а грудь приподнята, отправьте бедра назад, чтобы опустить ягодицы на стул. Постучите ягодицей, чтобы сесть, затем надавите на левую пятку, чтобы встать. В качестве дополнительной задачи снимите стул и попытайтесь опустить ягодицы примерно на три дюйма от пола, удерживая правую ногу поднятой.

5. похлопывание по плечу

Начните с высокой планки, запястья под плечами, ступни немного шире бедер. Зафиксируйте сердечник и приклад для устойчивости. Постучите левой рукой по правому плечу, затем снова положите на коврик. Не поддавайтесь желанию позволить бедрам скручиваться или опускаться; держите их ровно на мат. Повторите, приложив правую руку к левому плечу, и продолжайте чередовать.

6. Выпад в сторону (правая сторона)

Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, поворачиваясь за бедра, чтобы отвести ягодицы назад. Согните правое колено и держите левую ногу прямо. Перенесите весь вес тела в правую сторону, приседая, удерживая грудь приподнятой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите.

7. Выпад в сторону (левая сторона)

Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Сделайте большой шаг влево левой ногой, поворачиваясь за бедра, чтобы отвести ягодицы назад. Согните левое колено, а правую ногу держите прямо. Перенесите весь вес тела влево, приседая, удерживая грудь приподнятой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите.

8. Бедренный мост.

Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Ноги должны быть на расстоянии около 4 дюймов от ягодиц. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо над землей, задействуя ягодицы и укрепляя мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

Роджер Дикинс, состояние

9. Тяга при приседаниях.

Начните стоять, затем согните вперед, чтобы положить руки на пол. Выпрыгните ступнями в положение планки (плечи над запястьями, корпус задействован). Подпрыгните ногами к рукам и встаньте прямо. Продолжайте повторять.

10. Переход с линии

Проведите воображаемую линию посередине пола. Держа ноги вместе, как можно быстрее перепрыгивайте через линию из стороны в сторону. Легко приземляйтесь на ноги при каждом прыжке.

11. Сплит-приседания (правая нога)

Встаньте лицом от стула, расставив ноги примерно на два фута. Отведите левую ногу назад и положите пальцы ног на край сиденья. С задействованным корпусом и вытянутой спиной согните правое колено к нижней части тела, пока правое бедро не станет примерно параллельно полу, а правая голень будет на параллельной линии со спиной. Надавите на правую пятку и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сплит-приседания (левая нога)

Встаньте лицом от стула, расставив ноги примерно на два фута. Отведите правую ногу назад и положите пальцы ног на край сиденья. С задействованным корпусом и вытянутой спиной, согните левое колено к нижней части тела, пока левое бедро не станет примерно параллельно полу, а левая голень не образует параллельную линию со спиной. Надавите на левую пятку и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.