7-минутная тренировка, которая, как утверждает наука, действительно работает

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о научной 7-минутной тренировке, которая недавно стала популярной. Если нет, позвольте нам заполнить вас.

В исследовании излагается, как именно тренироваться, чтобы получить максимальные результаты за минимальное количество времени с помощью всего лишь ваш вес тела , стул и стена. Klika BC, et al. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Почему 7-минутная тренировка работает

Уловка состоит в том, чтобы упорядочить упражнения так, чтобы вы прорабатывали разные основные группы мышц (верхняя часть тела,нижняя часть тела, core) каждый раз.

Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному, сверхэффективному распорядку, который может улучшить ваше здоровье и уменьшить жировые отложения - и это можно делать, не выходя из дома.

Хотя это отличный способ быстро потренироваться, рутина - не чудо. Интервальные тренировки высокой интенсивности не предназначены для делать каждый день , поэтому убедитесь, что между тренировками есть хотя бы один день отдыха.

Тренировки по 7 минут несколько раз в неделю не изменят полностью ваше тело, но, если они выполняются правильно, лучше, чем ноль минут (да).

Через несколько недель вы, вероятно, увидите потрясающая польза для здоровья , например, возможность подняться по лестнице, не задыхаясь. Со временем это также станет легче.

Как пользоваться этим списком

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения высокой интенсивности.

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с усилием высокой интенсивности в течение 30 секунд. Для статических упражнений, таких как стена, сидите и доска , удерживайте позицию 30 секунд.

как жестко завоевать расположение девушки

В упражнениях, ориентированных на две стороны (например, ноги), чередуйте стороны в течение 30 секунд. Отдыхайте 5 секунд после каждого упражнения. При желании эту схему можно повторить 2–3 раза.

Упражнения

1. Прыгающий домкрат.

Цели:Все тело

Это классика тренажерного зала, но тебе нужно двигаться быстро!

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите ноги, поднимая руки, чтобы образовать X-образную форму. Прыгайте ногами назад вместе, опуская руки по бокам.

2. Сидеть у стены

Цели:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте спиной к стене. Отойдите от стены на несколько футов, скользя спиной по стене, опуская тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов. Активировать ядро держать нижнюю часть спины прижатой к стене.

3. Отжимания.

Цели:Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы кора задействованы. Опустите грудь на пол, держа ноги, бедра и спину на прямой линии. Надавить ладонями, чтобы оттолкнуться .

Подробнее о том, как делать отжимания, читайте в статье. наш гид .

4. Хруст

Цели:Раздел

мужчина Овен женщина Лев расстаться

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и потянув руки к ступням. Низко надавите на пол и задействуйте корпус, чтобы оторвать лопатки от пола и немного вперед.

5. Повышение

Цели:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс

Встаньте лицом к стулу или табурету и поднимите правую ногу на сиденье. Надавите на пятку правой стопы, чтобы поднять тело на стул, балансируя на правой ноге. Медленно опуститесь на пол. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте чередовать.

6. Приседания.

Цели:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, бедра лежали на коленях, колени - на лодыжках. Петля на бедрах , затем отправьте бедра назад.

Согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой при опускании минимум на 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

Узнайте больше о том, как приседать здесь .

7. Отжимание на трицепс.

Цели:Трицепс, пресс

Сядьте на край стула и положите руки на край у бедер. Сделайте несколько шагов вперед, снимите попку со стула и выпрямите руки.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Доска.

Цели:Пресс, руки, ягодицы

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной. Держать.

Узнайте больше о том, как заниматься доской на профессиональном уровне. здесь .

9. Высокие колени.

Цели:Ноги, пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать по одному колену за раз, как если бы вы бежали на месте.

Поднимите колени на ту же высоту, что и бедра, бедра параллельны полу, и постарайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

10. Легкие.

Цели:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Стой прямо. Брать большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень - вертикально. Следите, чтобы правое колено не проходило мимо пальца ноги.

Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с эта статья .

11. Отжимания с вращением.

Цели:Пресс, грудь, ягодицы, плечи, трицепсы

Начните с высокой доски. Опустите тело к полу, затем снова отожмите его, чтобы выполнить отжимание. Перенесите вес на левую руку и поверните корпус влево.

Возьмитесь за боковую планку на 1 счет, держа бедра высоко. Вернитесь в исходное положение, отжиматься и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.

12. Боковая планка.

Цели:Косые, бедра, руки

Лягте на бок, поставив ноги и ступни друг на друга. Поднимите бедра и подперните тело на одном локте, держа ступни вместе. Прижмите предплечье к полу, чтобы туловище и бедра находились на прямой линии. Держать.

Тренировка

Возьмите таймер или загрузите приложение для секундомера. Выполняйте упражнения по порядку, выполняя как можно больше повторений за 30 секунд. Не допускайте компромисса в форме ради скорости.

Уоррен Кристи и Соня Саломаа

Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, выполняйте ее 2 или 3 раза подряд.