Узнайте свое число ангела
Тренировки приносят пользу телу, но не только солнце и радуга, когда эти суперсеты пройдены. Мышечная болезненность беспокоит большинство спортсменов, что может быть (буквальной) болью в ягодицах. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Cheung, K., Hume, P, Maxwell, L. Школа общественного здоровья и исследований спорта, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия. Sports Medicine, 2003; 33 (2): 145-64 .. Но когда дело доходит до оптимального восстановления, что лучше всего после тренировки: тепло или лед?
Горячо или нет - необходимо знать
В один отчет , исследователи просмотрели 17 исследований с участием почти 400 человек. Отважные души, которые вытерпели ледяная ванна в течение как минимум пяти минут после тренировки уменьшила болезненность мышц на 20 процентов по сравнению с теми, кто просто отдыхал Погружение в холодную воду (криотерапия) для профилактики и лечения мышечной болезненности после тренировки. Бликли К., Макдонаф С., Гарднер Э. и др. Науки о здоровье и реабилитации, Ольстерский университет, Антрим, Великобритания. Кокрановская база данных систематического обзора, 2012 г., 15 февраля; 2: CD008262 .. Не шутите с ванной, полной льда? У холодных компрессов есть своя история успеха, они уменьшают кровоток в мышцах ( знак воспаления) на 50 процентов после 10 минут выдержки на льду Холодовая терапия спортивных травм. Thorsson, O. Kliniskt fysiologiska labratoriet, Universitessjukhuset MAS, Мальмё. Lakartidningen, 2001 Mar 28; 98 (13): 1512-3 .. Боль в мышцах - обычная простуда в мире упражнений: это неприятно, но, скорее всего, нам всем придется иметь дело с этим в какой-то момент времени. И хотя это может бытьмаленькийигривый, некоторые эксперты нашли что криотерапия (холодовая терапия) - эффективный способ предотвратить боли в мышцах . (Важно помнить, что это только помогает облегчить боль и на самом деле не восстановить мышцы быстрее.) Тепло, с другой стороны, может не запускать восстановление. Одно исследование показало, что нагревание мышц после тренировки не помогло предотвратить отсроченная болезненность мышц (DOMS) Воздействие глубокого тепла как профилактический механизм на отсроченное начало болезненности мышц. Брок Саймонс, Т., Клэйси, Дж. Л., Гатер, Д. Р. и др. Департамент кинезиологии и укрепления здоровья, Университет Кентукки, Лексингтон, Кентукки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2004 г., 18 (1): 155-61 .. Некоторые эксперты Однако сразу же отмечаем, что качественные исследования тепла ограничены. Одно небольшое исследованиесделалобнаружили, что терапия тепловым обертыванием уменьшает боль в пояснице, тогда как более ранние исследования предупреждают, что неправильное применение тепла может продлить процесс восстановления после определенных спортивных травм. Непрерывная низкоуровневая терапия тепловым обертыванием для профилактики и лечения на ранней стадии отсроченной болезненности мышц нижней части спины: рандомизированное контролируемое исследование. Майер Дж. М., Муни В., Матесон Л. Н. и др. Фонд США по позвоночнику и спорту, Сан-Диего, Калифорния. Архивы физической медицины и реабилитации, октябрь 2006 г .; 87 (10): 1310-7. Атлетические травмы: тепло против холода. Каленак А., Медлар С.Д., Флигл С.Б. и др. Американский семейный врач. 1975 ноя; 12 (5): 131-4 ..Ой.
Sub-Zero to Hero - ваш план действий
Для некоторых лед может быть универсальным средством от боли Лечение хронической боли у лиц с травмой спинного мозга: обзорное исследование. Карденас, Д.Д., Дженсен, М.П. Вашингтонский университет, факультет восстановительной медицины, Сиэтл, Вашингтон. Журнал медицины спинного мозга, 2006; 29 (2): 109-17 .. Холодное воздействие показано, что он притупляет боль при сужении кровеносных сосудов, что помогает ограничить отек. На самом деле тепло имеет противоположный эффект: оно увеличивает кровоток, что можетусиливатьвоспаление. Но если применяетсяпослелюбой отек уменьшился, тепло может помочь с восстановление мышц и расслабление Влияние нагрева на реактивность сосудов в брыжеечных артериях крыс. Массетт М.П., Льюис С.Дж., Бейтс Дж.Н. и др. Департамент науки о физических упражнениях, Университет Айовы, Айова-Сити, Айова. Журнал прикладной физиологии, август 1998 г .; 85 (2): 701-8 .. Just не забудьте ограничить время использования электрического нагревателя до 15-20 минут. , с несколькими слоями между пакетом и кожей, чтобы предотвратить ожоги. Хотя криотерапия тоже может быть прогулкой по тонкому льду. Некоторые эксперты предупреждают, что исследования холодовой терапии также ограниченное и низкое качество . Но типичная рекомендация - замораживание циклов & ldquo; 10 минут на , Перерыв 10 минут & rdquo; чтобы избежать любых потенциальных опасностей . Одновременное прикладывание льда более чем на 20 минут может повредить мышечные ткани, увеличить частоту сердечных сокращений , и даже может вызвать шок. Конечно, есть и другие успокаивающие решения, которые помогут сохранить эти мышцы в тонусе. свежий. Противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек (сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом). А также растяжка, хорошее питание, поддержание водного баланса и даже лечение теламассажможет также помочь ускорить выздоровление , не требуется крайнего времени Погружение в ледяную воду после тренировки: это форма активного восстановления? Lateef, F. Отделение неотложной медицины, Сингапурская больница общего профиля, Сингапур. Журнал чрезвычайных ситуаций, травм и шока, июль-сентябрь 2010 г .; 3 (3): 302 ..Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist.Робинн Европаа такжеДжордан Сятт. Фото Бена Дрейпера
