Какая идеальная разминка?

Является ли ваш план тренировоквес теларутина в парке или5К, разминка должна быть первым делом в списке дел (после этогопредтренировочный перекус). Но каков идеальный способ разогреться?

Эксперты соглашаются разминка должна согреть и расслабить тело, а также подготовить ум к действию. Но есть несколько ходов, которых тоже следует избегать.

Необходимость знать

Когда дело доходит до силовых тренировок и различных видов спорта, тренеры часто считают свои разминки тренировочной подготовкой с использованием таких методов, какпрокатка пеныи практика движения, чтобы выровнять шестерни. Ввод: динамическая разминка.

Этот популярный подход к разминке заставляет все суставы двигаться по одному, а затем все вместе, заставляя тело совершать поступательные движения, которые расслабляют и растягивают мышцы. Классические динамические движения включают ходьба выпады , пальцы ног , а также высокие колени .

Мы работать оптимально и лучше избежать травм после разминки, которая делает то, что обещает ее название: согревает нас. И хотя марафонец не разогревается, как пауэрлифтер (точно так же, как оперный певец не разогревается, как современный танцор), между ними может быть некоторое сходство.

Для тренировок на выносливость или кардио исследовать показывает динамический подход, в том числе динамическое растяжение - активный диапазон движений, который обычно похож на то, что вы делаете во время тренировки, может улучшить производительность.

Некоторые эксперты даже предлагайте выполнять несколько коротких интервалов запланированного упражнения с меньшей интенсивностью (например, быстрая ходьба перед бегом или приседания с собственным весом перед добавлением веса).

Что касаетсястатическое растяжение, оставь на остывание. Многочисленные учеба показали, что это может мешать работе и увеличивают риск получения травм.

Ваш план действий

Каждая разминка будет отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели тренировки. Но в качестве отправной точки начните с этих четырех основных целей для каждой разминки, определенных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.

1. Ослабьте

Разогрейте суставы, мышцы и подготовьте тело к упражнениям подвижными движениями. Если он у вас есть, сейчас отличное время для катания с пеной. Начните с перекатывания спины, затем ударьте каждую часть ног, ягодиц и сгибателей бедра.

2. Заставьте сердце биться быстрее.

Учащенное сердцебиение согревает мышцы и включает нервную систему. Бегайте трусцой, медленно гребите или катайтесь на велосипеде с низким сопротивлением. Просто убедитесь, что вы можете разговаривать со своим другом по тренировке (или подпевать плейлисту Spotify).

3. Сделайте динамическую растяжку.

Растяните теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическая растяжка во время разминки действительно может мешать ваше выступление.

Вместо этого сделайте динамическое растяжение , который включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений. Например, вы можете сделать большие круги руками в обоих направлениях, вытянуть ноги вперед или просто коснуться пальцев ног, а затем потянуться к небу. Главное - не держаться ни в каком положении.

4. Практика

Выполняйте упражнения, запланированные на этот день тренировки, с меньшей интенсивностью. Вам предстоит долгий и трудный пробег? Разогрейтесь с помощью нескольких технических упражнений. Приседания со спиной? Начните с приседаний с собственным весом или удерживая пустую штангу. Практика моделей движений учит мышечной памяти (также известной как нервно-мышечная адаптация) и продолжает готовить ваше тело к действию.

Нет предела разнообразию разогревающих приемов, которые могут подготовить вас к игре, а изменение вещей - всегда забавный (и часто эффективный) подход. Вот две наши любимые разминки:

• Динамическая разминка всего телаиз Bodeefit
• 3-минутная разминка идеально подходит для любой тренировки

Найдите приятную разминку и не забывайте прислушиваться к сигналам своего тела. Разминка не должна утомлять вас. В конце концов, это только один аспект тренировки. И не забывайостыватьв конце.

Характеристика токсичных людей