Чего вы никогда не знали о потреблении кофеина (до сих пор)

У меня были отношения любви / ненависти к кофеину большую часть последних семи лет - это, без сомнения, короткий промежуток времени по сравнению с более преданными любителями кофе среди нас. Но за это время я довольно много узнал о соединении, известном как 1,3,7-триметилксантин, и это не совсем так.

В широком спектре лекарств кофеин считается мягким и не без основания. По сравнению с действием таких наркотиков, как кокаин и героин, кофеин влияет на мозг гораздо менее суровыми способами. Вот почему может показаться удивительным, что кофеин - это не просто наркотик, вызывающий привыкание, это еще и модельный наркотик зависимости. Кофеин как модельное лекарство от зависимости: последние достижения в понимании кофеиновой абстиненции, синдрома кофейной зависимости и отрицательного подкрепления от кофеина Гриффитс Р.Р. и Чаусмер А.Л. Нихон Синкей Сейшин Якуригаку Засши, ноябрь 2000 г .; 20 (5): 223-31.

Мало кто из нас может думать о содержимом наших кофейных кружек как о таблетке или порошке, но, по сути, это то, что мы, зависимые от кофеина, потребляем каждый день. Независимо от того, получаете ли вы кофеин через кофе, энергетические напитки, чай или газированные напитки, он сохраняет те же эффекты. Давайте подробнее рассмотрим, что кофеин делает с нашим телом, и последствия кофеиновой зависимости.

Это ваше тело на кофеине

Кофеин производят более 75 заводов, которые использовать его как пестицид . Люди продемонстрировали очень низкий, допустимый верхний уровень потребления - другими словами, мы не приспособлены к высокому уровню потребления кофеина. Влияние ежедневного употребления кофеина на мозговой кровоток: сколько кофеина мы можем переносить? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Составление карты человеческого мозга, октябрь 2009 г .; 30 (10): 3102-14. Поскольку мы говорим о том, что по сути является пестицидом, это, возможно, не является неожиданностью.

Кофеин является членом как семейства алкалоидов (наряду с морфином, никотином, кодеином и т. Д.), Так и семейства ксантинов, из которых происходит большинство стимуляторов. Кофеин и родственные пуриновые алкалоиды: биосинтез, катаболизм, функция и генная инженерия . Ашихара, Х., Сано, Х., Крозье, А. Фитохимия, февраль 2008 г .; 69 (4): 841-56. При проглатывании человеком кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами . Аденозин является тормозным нейротрансмиттером, замедляющим активность центральной нервной системы. Когда кофеин подавляет его, мы чувствуем меньше усталости (что объясняет, почему кофеин так привлекателен для тех из нас, кто лишен сна), и наши нейроны срабатывают быстрее. По сути наше тело думает что происходит какая-то чрезвычайная ситуация, и она наводняет себя дофамин , адреналин, кортизол и ацетилхолин.

челка для квадратного лица

Кофеин также подтягивает мышцы , расширяет зрачки, открывает дыхательные пути, увеличивает частоту пульса и сужает кровеносные сосуды. Этот последний эффект является причиной того, что кофеин иногда добавляют в обезболивающие, потому что меньший приток крови к пораженному участку означает меньшую воспринимаемую боль. Кофеин как болеутоляющий адъювант при острой боли у взрослых . Дерри, С.Дж., Дерри, С., и Мур, Р.А. Кокрановский обзор систем баз данных, 2012 г., 14 марта; 3: CD009281. Из-за своей биохимии кофеин классифицируется как вызывающее привыкание вещество. Кофеин как модельное лекарство от зависимости: последние достижения в понимании кофеиновой абстиненции, синдрома кофейной зависимости и отрицательного подкрепления от кофеина Гриффитс Р.Р. и Чаусмер А.Л. Нихон Синкей Сейшин Якуригаку Засши, ноябрь 2000 г .; 20 (5): 223-31.

Кофеин, риски для здоровья и зависимость

Теперь официально классифицируется как расстройство Кофеиновая зависимость реальна и уродлива. Это наверняка знает любой, кто пропустил утреннюю чашку кофе. Пьете ли вы кофеин в большие суммы или маленькие , его потребление было связаны с возрастными заболеваниями такие как остеопороз и синдромы преждевременного старения, в основном из-за его способности укоротить теломеры (концы хромосом человека). Клеточное старение также означает ранние морщины; кофеин также может привести к седым волосам а также ускорить выпадение волос (Возможно, как это ни парадоксально, одно исследование предполагает, что потребление кофеина может помочь людям жить дольше, в то время как другой обнаружил, что кофеин улучшает воспоминания людей .).

как избавиться от засосов

Кофеин имеет особенно негативные эффекты когда дело доходит дополучение качественных zzzs. Многие из нас слышали, что пить кофеин днем ​​нехорошо, потому что это может негативно повлиять на сон в этот вечер. Это связано с тем, что период полураспада кофеина (или время, необходимое для того, чтобы половина вещества усваивалась организмом) составляет примерно шесть часов. Это означает, что в 22:00, некоторые из этих 14:00. кофе все еще плавает в кровотоке. А такжечтоозначает, что кофеин может помешать нам хорошо выспаться ночью, что приведет к сонливости на следующий день. Влияние кофеина на сон и познание . Снель Дж. И Лорист ММ. Прогресс в исследованиях мозга, 2011; 190: 105-17. Потребление кофеина также может нарушить нормальный режим сна, а это означает, что сон, который мы действительно получаем, не является спокойным. Влияние на стадии сна и микроархитектуру кофеина и его комбинации с золпидемом или тразодоном у здоровых добровольцев . Патерсон, Л. М., Натт, Д. Д., Иварссон, М., и др. Журнал психофармакологии, 2009 июль; 23 (5): 487-94. В последствия недосыпания включают повышенную вероятность переедания, снижение когнитивных функций и эндокринное нарушение Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. . Шмид С.М., Хальшмид М., Яух-Чара К. и др. Журнал исследований сна, 2008 сентябрь; 17 (3): 331-4 Влияние недосыпания на познание . Киллгор, WD. Прогресс в исследованиях мозга, 2010; 185-105-29. Метаболические и эндокринные эффекты недосыпания . Копински, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Отказ от кофеина, как вам скажет любой, кто уже прошел через него, - это не самое веселое занятие. Отмена кофеина, острые эффекты, толерантность и отсутствие чистых положительных эффектов от хронического приема: скорость мозгового кровотока, количественная ЭЭГ и субъективные эффекты . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Психофармакология, июль 2009 г .; 204 (4): 573-585. Хотя период отмены чаще всего вызывает головные боли, он также может включать неприятные симптомы, такие как туман в мозгу, вялость, плохое настроение, сонливость, депрессия и, в крайних случаях, рвота. Критический обзор отмены кофеина: эмпирическая проверка симптомов, симптомов и признаков, заболеваемости, тяжести и связанных характеристик . Джулиано, Л. М. и Гриффитс, Р. Р. Психфармакология, октябрь 2004 г .; 176 (1): 1-29. Хорошая новость заключается в том, что в долгосрочной перспективе абстинентный синдром не оказывает вредного воздействия на здоровье. Однако это не утешение для тех, кто испытывает это!

Вывод

Так какой же самый здоровый способ употребления кофеина? Если вы не можете отказаться от него полностью, одно исследование показывает, что употребление его в небольших количествах (примерно от 100 до 200 мг или примерно 1-2 чашки кофе) непосредственно перед тренировкой может быть полезным для выработки гормона роста. Кофеин ослабляет острую реакцию гормона роста на однократную тренировку с отягощениями . Бо-Хан, Ву и Юнг-Чанг, Л. Журнал спортивной и научной медицины, июнь 2010 г .; 9 (2): 262-269. Употребление кофеина с зеленым чаем также является более здоровым вариантом, поскольку зеленый чай содержит полезные соединения, такие как антиоксидант галлат эпигаллокатехина и аминокислота L-теанин. Эпигаллокатехин галлат (EGCG) - самый эффективный полифенол для химиопрофилактики рака в зеленом чае . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang и Chong-Zhi Wang. Nutrients, Nov 2012; 4 (11): 1679-1691. Даже кофе может похвастаться некоторымивпечатляющая польза для здоровьяпри условии, что он потребляется в умеренных количествах.

Тем не менее, если вы пьете более двух чашек в день, вероятно, будет разумной идеей постепенно снижать потребление. Сократите потребление в течение нескольких недель, чтобы избежать неприятных симптомов отмены, описанных выше. Если вы остаетесь в пределах нижнего диапазона потребления кофеина, вы поможете себе минимизировать большинство пагубных последствий зависимости. Характеристика лиц, обращающихся за лечением от кофеиновой зависимости . Психологическое поведение наркоманов, декабрь 2012 г .; 26 (4): 948-954.

С биохимической точки зрения кофеин вызывает привыкание и обладает рядом потенциальных негативных эффектов, хотя многие из них можно смягчить, употребляя кофеин только в умеренных количествах и из более здоровых источников, таких как кофе или чай. Проблема возникает, когда большое количество кофеина используется, чтобы справиться с хроническим недосыпанием - и, к сожалению, кажется, что обе привычки стали такими же американскими, как яблочный пирог. В нашей стране мало энергии, мало сна и, как следствие, много кофеина.

Кейси Талер, бакалавр наук, NASM-CPT, FNS - это NASM & circleledR; сертифицированный персональный тренер и NASM & circledR; сертифицированный специалист по фитнес-питанию. Он пишет дляЖурнал Палео & обведенR;,Палеодиета & обведенR;, а такжеPaleoHacks.Он также управляет собственной консалтинговой компанией по питанию и фитнесу Eat Clean, Train Clean & circledR; при защите докторской диссертации в области биохимии питания. Высказанные здесь взгляды принадлежат ему. Чтобы узнать больше о Кейси, ознакомьтесь с его Веб-сайт или следуйте за ним Твиттер .