Почему некоторые пробежки кажутся такими чертовски сложными?

Даже если ваши взгляды не на бегумарафон, у всех нас были такие дни, когда вы медленно переходили на шаг во время трехмильной пробежки - даже при том, что вы легко преодолели шестимильную пробежку ранее на неделе. Это не значит, что вы внезапночто не в форме, верно?

Нисколько. Так что же дает? Почему мы хотим полностью отказаться от некоторых пробежек, в то время как мы чувствуем себя нерушимый, как Кимми Шмидт на других? Мы попросили экспертов выяснить это.

Наблюдайте за своим телом

& ldquo; Каждого бегуна ждет выходной & rdquo; говорит Джефф Гэллоуэй , тренер по бегу и бывший олимпийский чемпион США. Бегуны на длинные дистанции слишком хорошо знакомы с «ударом об стену» - это может «продолжаться» при длительном беге. И это не городская легенда: исследования показывают, что это происходит, когда ваше тело истощает запасы гликогена в печени и мышцах, что приводит к резкому чувству усталости и потере энергии. Метаболические факторы, ограничивающие производительность марафонцев. Рапопорт Б.И. PLoS Computational Biology, 2010, октябрь; 6 (10): 1553-7358. Два крупнейших физических виновника? Гэллоуэй говорит, что перетренированность и низкий уровень сахара в крови.

какашки на работе правила

Чтобы предотвратить выгорание, лучшая стратегия - сократить вашиобучение. Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу в Силовой бег и марафонец 2:39 поддерживает стратегию, которую он называет адаптацией, или повторение одного и того же расписания тренировок две недели подряд. Это полезно, потому что заставляет вас не увеличивать пробег постоянно и не выполнять более жесткие тренировки каждую неделю, что может быть утомительным как морально, так и физически.

Чтобы исправить низкий уровень сахара в крови, ешьте предтренировочные закуски на основе углеводов За 60 минут до пробежки, что, как показывают исследования, может повысить производительность. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Ормсби, MJ, Бах, CW, Баур, Д.А. Питательные вещества. 2014 Май; 6 (5): 1782–1808. Другой факторнедостаточное увлажнение- говорит Фицджеральд. Американский колледж спортивной медицины рекомендует принимать 500 миллилитров (около 17 унций) жидкости за два часа до тренировки. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Конвертино В.А., Армстронг Л.Е., Койл Э.Ф. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1997, сентябрь; 28 (1): 0195-9131.

Фицджеральд говорит, что низкое мышечное напряжение - степень их сокращения - также является важным фактором. Когда у вас более высокое мышечное напряжение, ваши мышцы заряжены, готовы к работе и кажутся более пружинящими. Но когда напряжение низкое, ваши мышцы сокращаются не так быстро, а это означает, что вы с большей вероятностью будете чувствовать себя вялым и вялым. Увеличьте мышечное напряжение, разогреваясь перед бегом по твердой поверхности, делая несколько спринтов перед бегом или принимая ледяную ванну вечером перед тренировкой.

Другие факторы, такие как плохиеспатьФицджеральд добавляет, что влажная погода может сделать ваш обычный четырехмильный пробег похожим на мучительный 10-мильный бег. & ldquo; Если вы не высыпаетесь, вы не сможете должным образом восстановиться или адаптироваться к тяжелым тренировкам, к которым вы готовитесь, & rdquo; - говорит Фицджеральд. (Пытатьсяэти советыОн также предлагает проверить себя, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились после предыдущих тренировок, и спросить себя, правильно ли вы планируете свои тренировки и бегаете.

Тренируйте свой мозг

Ваш разум играет почти такую ​​же важную роль в ваших пробежках, как и ваше физическое состояние. Исследования показывают, что умственная усталость ухудшает способность к прерывистому бегу, в результате чего у бегунов повышается уровень воспринимаемой нагрузки (ППН). Психическая усталость ухудшает способность к прерывистому бегу . Смит MR, Маркора SM, Coutts AJ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2015 август; 47 (8): 1682-90. Гэллоуэй, который написал Психологические тренировки для бегунов: как сохранять мотивацию , объясняет: & ldquo; Мы полагаемся на подсознательный мозг, чтобы делать большую часть того, что мы делаем, но если мы позволим ему управлять нашим бегом, что он может делать и часто делает, как только стресс нарастает из всех источников, мозг будет выделять тревожность и отрицательные гормоны, из-за которых вы не справляетесь с бегом & ldquo;

Хорошие новости: имея программу тренировки ума, вы можете изменить это. Следуйте этим шести советам, чтобы укрепить свои умственные способности.

1. Подумайте о чем-нибудь конкретном.

Гэллоуэй предлагает сосредоточиться на следующей части пробежки или на веселом плане на предстоящие выходные. «Когда вы думаете о чем-то конкретном, вы переходите из подсознания в сознание, где не производятся отрицательные гормоны», Гэллоуэй объясняет. & ldquo; Тогда вы можете начать производить эндорфины - также известные как. ваш личный цикл расширения возможностей & rdquo;

2. Найдите свои & ldquo; волшебные слова & rdquo ;.

Свяжите мантру (или «волшебную фразу») с положительным прошлым опытом, который позволит вам снова извлечь силу из этих успехов во время неудачной попытки. «Повторяйте эти слова снова и снова, чтобы активировать лобную долю вашего мозга, которая отключает негативные мысли из вашего подсознания», - предлагает Галлоуэй. (Попробуйте что-нибудь вроде «Ты справишься», «Я получил это» или одну из этих вдохновляющих фитнес-мантр.)

3. Используйте свое воображение.

Это звучит странно, но потерпите нас: представьте, что вы набрасываете гигантскую резиновую ленту на бегуна перед вами и притворяетесь, будто они тянут вас за собой, - предлагает Галлоуэй. Вы можете посмеяться над собой, но к тому времени вы окажетесь на расстоянии полумили от дороги - и почувствуете себя гораздо более позитивно.

4. Протолкните.

Мы знаем, что бороться с негативом вашего мозга может быть сложно. И хотя некоторые бегуны могут рано уйти, уединившись на диване и в Netflix, Фицджеральд предписывает немного жесткой любви. & ldquo; Если у бегуна плохой день из-за того, что он не выспался, пропустил утренний кофе, находится в стрессе или слишком жарко, я предлагаю по возможности пережить его & rdquo; он говорит. & ldquo; Любая гонка, которую вы собираетесь пробежать, вероятно, не будет идеальной, и каждая пробежка не будет приятной. Я думаю, что в небольшом страдании есть большая ценность ».

5. Поставьте цель.

Чтобы сохранять мотивацию, Фитцджеральд рекомендует записаться на гонку или иметь в виду цель в километрах. & ldquo; Если у вас нет цели, пропуск последней половины забега не окажет существенного влияния на вашу тренировку & rdquo; он объясняет. & ldquo; Регистрация для участия в гонке и соблюдение расписания - лучший способ сосредоточиться и оставаться в центре внимания & rdquo;

6. Измените вид.

Фитцджеральд смешивает свой распорядок с бегом по пересеченной местности. Изменение ландшафта и новое окружение приносят психологическую пользу, что приводит к лучшему бегу. Поэкспериментируйте с новыми настройками.

Вывод

Прежде всего, бегуны должны предвидеть, что не каждая пробежка приведет к кайфу желанного бегуна, и, возможно, вы не будете на 100% мысленно присутствовать на каждой пробежке. Но, придерживаясь этого или используя один из вышеперечисленных методов ментальной тренировки, вы можете превратить неудачный пробег в хороший. & ldquo; Даже когда темп бега медленный, проработка того, что могло быть плохим бегом, и получение приличного результата, очень вдохновляет & rdquo; Гэллоуэй говорит.

дракула вики

Конечно, если условия являются необоснованными - скажем, вы подвержены риску теплового удара или чувствуете, что вас вырвет, - Фицджеральд рекомендует изменить вашу тренировку. & ldquo; Может быть, вы сократили расстояние от 10 до 25 процентов или изменили свой ожидаемый темп & rdquo; он объясняет. & ldquo; Если вы не можете выполнить план B или даже план C тренировки, которая была изначально запланирована, запишите его, возьмите день восстановления и повторите попытку завтра & rdquo;