Узнайте свое число ангела
Возможно, мы не все стремимся стать лауреатами Нобелевской премии или окончить Гарвард со средним баллом 4.0, но все мы можем согласиться с тем, что хотимпо меньшей мерене показаться глупым на нашем следующем ужине или собеседовании.
Мозг, возможно, является самым важным органом в организме, и все мы, вероятно, могли бы лучше питать свой мозг.
Итак, мы глубоко погрузились в исследование, чтобы помочь вам сделатьумнееварианты в продуктовом магазине, чтобы сохранить этот продолговатый мозг крепким (или, по крайней мере, добавить в свой словарь несколько необычных новых слов, таких как «продолговатый мозг»).
азиатские платиновые светлые волосы
Кофе
Давай будем настоящими. Вам не нужен список, чтобы сказать, что ваш мозг любит кофе. Но мы рады сообщить вам, что наука согласна.
Кофе богат антиоксидантами, такими как нейрозащитное соединение. фенилиндан , который образуется во время обжарки и придает кофе характерную горьковатость.
Хотя человеческие исследования в этой области были временами противоречивые , один систематический обзор литературы обнаружили многочисленные исследования, предполагающие, что пожизненное употребление кофе и других напитков с кофеином было связано с более низким риском снижения когнитивных функций, болезней Альцгеймера, Паркинсона и слабоумие . Эффект был сильнее у женщин, чем у мужчин.
Но прежде чем вы встретитесь сегодня с местным баристой в третий раз, знайте, что исследования показывают, что есть золотая середина для эффекта кофеина.
Одно исследование обнаружили, что от одной до двух чашек кофе в день в течение 3,5-летнего периода снижается уровень легких когнитивных нарушений, в то время как более двух чашек кофе в день или внезапное увеличение потребления кофе могут увеличить риск.
Темный шоколад
В следующий раз, когда у вас возникнут сомнения относительно второй порции шоколадного торта, помните следующее: Медицинский журнал Новой Англии , в местах с самым высоким потреблением шоколада больше всего лауреатов Нобелевской премии в мире. Нам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится этот факт.
А если серьезно, это не так уж удивительно, если учесть, что флаванолы в темном шоколаде и какао обладают противовоспалительными и противовоспалительными свойствами. антиоксидантные эффекты , которые, как показали исследования, помогают улучшить когнитивные способности и функции.
В одной Исследование 2018 у здоровых участников, которым давали 28 граммов (1 унцию) 70-процентного какао-шоколада, наблюдалось увеличение мозговой активности, связанной с познанием и памятью, что свидетельствует о том, что темный шоколад улучшает нейропластичность и здоровье мозга.
Просто выбирайте темный шоколад высокого качества и наслаждайтесь им в натуральном виде, без добавления сахара или жира.
Лосось
Около 60 процентов вашего мозга состоит из жиров, и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут играть уникальную роль. Один 2018 систематический обзор обнаружили, что добавки омега-3, по-видимому, улучшают здоровье мозга и защищают от нейродегенерации у пожилых людей.
Другой исследование найдено что потребление большего количества рыбы, независимо от содержания омега-3, похоже, улучшило объем серого вещества, область мозга, отвечающую за мышечный контроль, эмоции, принятие решений, память и многое другое.
Не любите лосось? Попробуйте другую жирную рыбу, такую как сардины, скумбрия или сельдь, или перейдите на растительную основу с добавлением льна, чиа или грецких орехов, хотя польза от растительных источников гораздо меньше из-за пониженного усвоения и метаболизма.
Черника
Передай эти сладкие голубые кусочки для здоровья мозга, детка! Ягоды, особенно черника, богаты антоцианами и другими флавоноидами, которые, как было доказано, помогают поддерживать функция памяти .
Один Исследование 2018 проследили большую группу мужчин старше 20 лет и обнаружили, что длительное употребление фруктов связано со снижением риска когнитивного снижения в пожилом возрасте.
Черника не в сезон? Без проблем. Ежевика, малина, вишня и другие ярко окрашенные фрукты - все это дикая добыча.
Грецкие орехи
Мы всегда знали, что орехи - супер умная закуска, и теперь у нас есть исследования, подтверждающие это. Грецкие орехи полны фитохимические вещества и полиненасыщенные жиры связаны с широким спектром преимуществ для мозга.
секс-фразы по телефону
Исследовать обнаружил, что средиземноморская диета, богатая грецкими орехами, может помочь улучшить рабочую память. Один когортное исследование обнаружили, что употребление орехов связано с улучшением скорости обработки данных, когнитивной гибкости, памяти и общей когнитивной функции.
К Исследование 2012 года обнаружили, что восемь недель перекуса из грецких орехов существенно улучшили вербальные способности студентов.
Попробуйте посыпать грецкими орехами овес или салаты. перемешивая их с чили , или использовать их вместо фарша в гамбургеры.
Зеленый чай
Не пьете кофе? Мы тебя поймали. Один Систематический обзор 2017 г. обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить память, работу мозга и внимание при выполнении сложных когнитивных задач.
Кажется, что уникальное сочетание кофеина и аминокислоты l-теанина придает зеленому чаю статус суперпродукта для мозга. Просто убедитесь, что вы варили его без добавления сахара, или попросите его без сахара при заказе.
А теперь плохие новости ...
Хотя есть множество вкусностей, которыми вы можете питаться, чтобы зарядить свой мозг, есть несколько - возможно, включая некоторых из ваших любимых (привет, картофель фри с чесноком), - которые не приносят вам никакой пользы.
Жареные закуски
Исследования по этому поводу однозначны: трансжиры - плохая новость, и, хотя мы постепенно удаляем их из наших продуктов питания, они определенно все еще существуют.
Побочные эффекты куркумы и черного перца
Одно исследование 2016 года обнаружил все больше доказательств того, что трансжиры могут играть роль в болезни Альцгеймера и когнитивном снижении. 2014 год систематический обзор обнаружили, что они увеличивают риск когнитивных расстройств, таких как деменция.
Читая этикетки на продуктах питания и списки ингредиентов, не дайте себя обмануть наклейкой «не содержит трансжиров» на лицевой стороне. Пищевые продукты могут использовать это заявление, если они содержат менее 0,5 грамма трансжиров на порцию. Конечно, избегайте продуктов с «частично гидрогенизированными маслами» в составе.
Газировка
Мы все знаем, что употреблять сладкую газировку - не лучший выбор, но Америка все еще пьет. около 38 галлонов соды на человека в год.
Одно исследование обнаружили, что употребление одного-двух сладких напитков (включая сок!) в день было связано с 1,6 годами дополнительного старения мозга. Это также предполагает, что у тех, кто ест сахар, хуже память и общий объем мозга меньше, чем у тех, кто воздерживается.
Если вы полагаетесь на газировку вместо кофеина, попробуйте заменить свой источник на один из вариантов в нашем списке, способствующем развитию мозга.
Диетическая содовая
Так что да ... без сахара не намного лучше.
Пока связь неясна, одно исследование обнаружили, что люди, которые пили хотя бы один искусственно подслащенный безалкогольный напиток в день, почти в три раза чаще заболевали болезнью Альцгеймера. Также было обнаружено, что искусственно подслащенные напитки связаны с ишемическим инсультом и деменцией по любой причине. Ой.
Если вы считаете себя приверженцем диетических газированных напитков, попробуйте медленно сократить потребление и заменить газировку на сельтерскую воду, приправленную небольшим количеством свежевыжатого сока.
Выпивка
Проблема с выпивкой выходит далеко за рамки нашей отрывочной памяти после ночной вечеринки.
Один 2014 исследование обнаружили, что у мужчин, потребляющих больше алкоголя, когнитивные способности ухудшаются быстрее. Другое исследование обнаружили, что более высокое потребление алкоголя предсказывает большее сокращение словарного запаса и увеличение когнитивных нарушений с течением времени.
Хотя вам не обязательно отказываться от холодной индейки, попробуйте растянуть вино, смешав его с сельтерской водой для шпритцера, сделайте более длительные упражнения без алкоголя или поработайте волонтером в качестве DD на выходных.
