Узнайте свое число ангела
Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных людей в Instagram, чтобы они могли осмысленно позировать на вершинах гор, эта древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что йога снижает беспокойство и увеличивает когнитивные способности , помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль , а также уменьшает симптомы депрессии .
Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему трудно понять, с чего начать. Я знаю, что слышал «Вам не обязательно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в сгибе вперед , это не воодушевляет.
К счастью, заниматься йогой действительно можно в любом возрасте, в любом уровне физической подготовки и гибкости. С помощью этих основных приемов йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховые мышцы.
Бонус: все эти позы йоги можно выполнять дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.
1. Поза горы
Тадасана
Это может выглядеть какпросто стою тамположение, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.
рост Джека Антоноффа
Встаньте, слегка расставив ноги и соприкасаясь большими пальцами ног. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками. Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.
Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.
Примечание:Для всех поз из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание. Это кажется очевидным («Мне нужно дышать, пока я занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.
2. Поза стула.
Уткатасана
К сожалению, поза стула не предполагает ни стула, ни фактического сидения в каком-либо виде. К счастью, поза стула - отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.
Если вы чувствуете давление или боль в коленях в этом положении, уменьшите сгибание. Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, поэтому следите за тем, чтобы движение было безопасным.ваштело.
Начните в позе горы и поднимите руки вверх. Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.
Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.
Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд. Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.
3. Собака-пух (или собака-пух на стуле)
Уттана шишосана
Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы понимаем вас), Downward Dog часто может показаться позой разочарования. Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь. Если вы хотите сделать позу более гибкой и непринужденной, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.
Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч. Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
Если вы хотите перейти к категории «Собака, смотрящая вниз», положите руки на пол и отведите ноги назад, пока ваше тело не образует такой же прямой угол. Вытяните ноги и опустите ступни к полу.
4. Воин I
Вирабхадрасана I
Чтобы увеличить силу ног и продолжить улучшать осанку, попробуйте Воин I. Приняв позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка поднята.
Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута. Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.
Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабив плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно. Повторите с противоположной стороны.
5. Воин II
Вирабхадрасана II
Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II - Легенда о кудрявом золоте . Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка раскрывает бедра. Попытка удержать Воина I, а затем перейти прямо в Воин II для мини-потока.
Как и Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена вперед, задняя ступня направлена в сторону, а бедра открыты в стороны.
Согните переднее колено (не вытягивайте колено за пальцы ног) и поднимите руки (как буква Т), как если бы вы пытались дотянуться до стен кончиками пальцев. Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.
6. Поза дерева
Врикшасана
Да, это выглядит сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не обязательно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия. Главное - начать с малого.
Начните в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Правую ногу разверните в сторону, вращаясь от бедра. Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте эту приподнятую позу и старайтесь балансировать. Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.
Если ваш баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом). Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.
7. Половина наклона вперед стоя.
Ардха Уттанасана
Отличная поза для гибкости подколенного сухожилия, стоячее сгибание вперёд - хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцами ног. Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.
Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости). Надавите на бедра (или голени, или на пол), чтобы еще больше удлинить спину.
Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.
8. Низкий выпад.
Анджанеясана
Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы. Эта поза на полу должна показаться вам действительно хорошей, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Начни с пола. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед. Положите руки по обе стороны от правой стопы. Сдвиньте левую ногу назад, пока не почувствуете удобное растяжение.
как довести женщину до оргазма
Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.
9. Поза моста.
Сетубандха
1140408983
Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить корпус. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, нужно просто немного потренироваться, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.
Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.
10. Поза связанного угла
Баддха Конасана
Простая поза, чтобы раскрыть бедра и противодействовать дневному сидению и взгляду на компьютер. По мере того, как вы постепенно примете эту позу, убедитесь, что не заставляли двигаться. Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не ощущая дискомфорта или боли.
Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.
Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держите грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают - ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость увеличится.
11. Наклон вперед сидя
Пашчимоттанасана
Эта поза отлично подходит для растяжки спины и подколенных сухожилий, а также дает отличный шанс восстановить дыхание и успокоить мысли. Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку в приподнятом положении, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не опускайтесь на ноги.
Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете, как растягиваются ноги.
12. Поза льва
Симхасана
Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие. ЭтоявляетсяЛегко позволить напряжению проникнуть в вашу челюсть и язык, когда вы сосредоточитесь на расслаблении всех остальных частей тела. Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.
Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко раскройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.
13. Поза кошки
марджарйасана
Замечательная растяжка, Кошка (и следующая за ней поза Коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.
На полу упритесь руками и коленями в положение стола. Выдохните и выгните спину к потолку. Медленно двигайтесь и опустите голову к полу, а спина изогнется вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.
Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.
14. Поза коровы
Битиласана
Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с позой кошки для красивого, легкого движения.
На полу упритесь руками и коленями в положение стола. На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).
15. Ноги вверх по стене.
Випарита Карани
Если вы новичок в йоге, идея стойки на голове может показаться довольно пугающей. Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.
Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу. Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.
Подложите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.
Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь от стены еще на несколько дюймов. Если слишком светло, подойдите ближе к стене. Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.
Оставайтесь в этой позе не менее 1 минуты, но вы можете увеличить ее до 15 минут, если вам так удобно.
16. Поза ребенка.
Отвечать
Вы можете использовать эту позу в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.
Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног. Разведите колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами. Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в этой позе.
Сохраняйте позу как минимум 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если захотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.
искусство сексуального массажа
Бонусные советы для начинающих йогов
Знание этих основ йоги значительно упростит вам присоединение к занятию как лично, так и дома. С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.
Попробуйте хатха-йогу
Хатха-йога имеет плохую репутацию как «медленную» йогу, но ее фокус более продуман. Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.
Если вы не можете найти уроки хатхи, не волнуйтесь. Виньяса-йога различается по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, - хороший совет для любого типа йоги.
Может, не занимайся горячей йогой
Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога может показаться перебором. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы. Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.
Не бойся показать свое тело
Необязательно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.
Учитель поможет вам разобраться в позах и любезно скорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и внести поправки (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).
Итак, покажитесь! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.
Принеси воду
То, что это не учебный лагерь, не значит, что вы не потеете. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы поддерживать водный баланс и здоровье на протяжении всего занятия.
Не оставайся в плохом классе
Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.
Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в самом начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас, чтобы занять правильное положение.
Если ваш инструктор не поддерживает вас, когда они вам нужны (или является одним изтожевнимательные типы, которые любят выделять новичков), сверните свой коврик и намасте прямо за дверь.
Вы можете пердеть (миру не конец)
Пердеж в йоге - старая шутка, но в комедии есть правда. Вы можете пердеть. И знаете что, это нормально. В йоге вы должны сосредотачиваться на всех аспектах своего тела на протяжении всей практики.
Это означает, что люди тратят свое время на себя, а не на осуждение других. Это невыполнение суждения включает и газ. Итак, если вы пердите, извините меня и вернитесь к работе. Или посмейтесь над этим!
В данный момент вы можете почувствовать себя глупо, но на самом деле мы все были там. Йога-пердун не сделает из вас изгоя общества.
Ничего страшного, если это не для тебя
Йога - отличный вид упражнений, но не для всех. Замечательно попробовать, так как физических и умственных преимуществ очень много. Но йога - это чашка чая не для всех. Если вы попробуете занятие или несколько домашних тренировок, но по-прежнему не можете на них заняться, отпустите.
Вы всегда можете вернуться к йоге позже.
