Узнайте свое число ангела
Короткий по времени, но большой по мышцам? Подумайте о тренировке AMRAP (как можно больше повторений), чтобы получить максимальную отдачу от пота. Здесь мы раскрываем значение AMRAP и принципы его работы.
Еще один день, еще несколько десятков фитнес аббревиатуры для изучения. Когда жаргон тренировки стать таким корпоративным? Мы отвлекаемся.
AMRAP буквально означает «как можно больше повторений», что так же круто (и сдержанно пугающе), как и звучит.
Этот тип высокоинтенсивной тренировки имеет множество преимущества рассмотреть и может помочь тем, у кого особенно мало времени. Мы болтали с тренер по персональным тренировкам Узнать больше.
признаки того, что мужчина влюбился
Давайте углубимся в мельчайшие детали, не так ли?
Что такое тренировка AMRAP?
Легенда гласит, что AMRAP получил свое название благодаря кроссфит . К счастью, инструкции к этой тренировке в значительной степени указаны в названии — вы выполняете столько повторения насколько это возможно.
Но не может быть все так просто, не так ли?
Мы поговорили с Джейкобом Розе, основателем практики персональных тренировок в Гудзоновской долине. РозеФит .
Розе объясняет, что эта тренировка, OFC, является высокоинтенсивным типом, который доводит каждый подход до отказа, то есть вы выполняете конкретное упражнение до тех пор, пока физически не сможете больше в течение заданного периода времени, при этом сохраняя правильную технику и безопасность. Фокус здесь отсутствует или очень мало отдых между движениями . Так что нет, не совсем *легкий* .
Как вы, наверное, догадались, это не лучший выбор для тех, кто полностью новичок в тренировках . Красиво и легко — это лучшая практика для начинающих (и существует множество тренировки для начинающих, которые можно попробовать дома !).
Для тех, у кого есть некоторый опыт, Розе говорит, что вы можете свободно выполнять тренировки AMRAP практически в любом месте (то есть в любом безопасном месте!). «Вы можете выполнять подходы AMRAP с любой тренировкой», — говорит Розе. «Используя только вес тела, или с веса ».
Розе добавляет, что AMRAP обычно выполняется с веса нравиться гантели , гири , или штанги .
Является ли AMRAP таким же, как кардио?
«Если вы используете наборы AMRAP с весами, это, безусловно, не то же самое, что кардио — говорит нам Розе.
«Кардио – это аэробные упражнения который в первую очередь использует толстый в качестве топлива (особенно низкая интенсивность , длительное кардио) и стимулирует вашу кардиореспираторную систему», — объясняет он.
Хотя тренировки AMRAP стимулируют сердечно-сосудистую систему, Розе говорит, что они не идеальны для улучшения вашей физической формы. аэробная способность .
«Тренировки AMRAP с отягощениями сильно стимулируют вашу мышечно-скелетную систему и, следовательно, лучше подходят для улучшения ваших сила и мышечной ткани».
Предположим, вам нужно выполнить подход AMRAP с таким упражнением, как берпи затем Розе говорит, что набор AMRAP больше подчеркнет вашу аэробную систему. «Все сводится к тому, задействована ли внешняя нагрузка, что делает ее более или менее ориентированной на силу». Имеет смысл для нас!
Сколько длится тренировка AMRAP?
Мы не виним вас, если вы записались на тренировку AMRAP и задаетесь вопросом, что вас ждет.
Розе говорит, что фитнес-класс, использующий наборы AMRAP, скорее всего, будет выполнять различные упражнения с более легкими весами и более короткими периодами отдыха между подходами.
«Конечно, это полностью зависит от инструктора», — добавляет он. Отдыха тоже может НЕ быть, помните.
Поскольку подходы AMRAP более утомительны, чем обычные подходы, Розе говорит, что тренировка, скорее всего, будет короче.
Если вы новичок в AMRAP, надеюсь, вы начнете всего с 5–10 минут, но те, у кого есть опыт и комфорт, могут увеличить время до 30 минут.
Преимущества тренировки AMRAP
По словам Розе, польза от тренировок AMRAP сводится к повышению переносимости рабочей нагрузки, то есть доведению задницы до предела.
«Другими словами, как адаптация, это увеличивает общее количество повторений и подходов, которые вы можете сделать. Это также повышает вашу толерантность к работе с высокой интенсивностью, что может быть неудобно для неподготовленных людей».
Кроме того, поскольку его можно выполнять с отягощением или без него, его чертовски можно настроить.
Может ли AMRAP помочь вам похудеть?
Да, слухи верны.
Розе объясняет, что наборы AMRAP способствуют потеря веса путем стимуляции роста мышечной ткани.
Он также отмечает, что они более интенсивны, что делает их высококалорийный вид упражнений .
мышцы весят больше жира
АМРАП против ВИИТ
Скорее всего, вы слышали о высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) .
ВИИТ тренировки требуют интенсивных упражнений в короткие очереди . Ключевое отличие здесь в том, что ВИИТ также использует периоды отдыха, которые обычно непродолжительны.
Как объясняет Розе, HIIT выполняется путем выполнения нескольких интервалов интенсивных упражнений (например, спринтов).
«Вы можете включить наборы AMRAP в ВИИТ тренируйся, если хочешь», — говорит он. «Разница действительно сводится к последовательному характеру HIIT. Как следует из названия, высокоинтенсивная интервальная тренировка — это несколько интервалов высокоинтенсивной работы».
P.S. ВИИТ может быть сделано дома слишком.
Пример тренировки AMRAP
В конечном счете, конкретное упражнение и ограничение по времени зависят от вас.
Розе приводит пример ниже, чтобы вы поняли идею и могли настроить свой план AMRAP отсюда (не помешает поговорить с тренером о лучших вариантах для вас и вашего уровня опыта).
- Возьмите набор гантели при заданном весе, скажем, 20 фунтов.
- Теперь выполните как можно больше повторений упражнения, например жим лежа .
- Розе говорит, что вы можете выполнять сеты AMRAP с большим или меньшим весом. «Чем больший вес вы используете, тем меньше повторений вы можете сделать. Что совершенно нормально», — говорит он.
Профессиональный совет: По словам Розе, все сводится к интенсивности и типу адаптации, которую вы пытаетесь сделать.
«Если вы хотите стать как можно сильнее, выполняйте подходы AMRAP с более тяжелыми весами», — говорит он. «Просто будь осторожен и убедись, что твоя форма идеальна».
Безопасность тренировок AMRAP
Конечно, любая форма упражнений сопряжена с риском получения травмы. Это особенно верно для сложных тренировок, таких как AMRAP.
Розе отмечает, что любой, кто восстанавливается после травмы, ни в коем случае не должен выполнять сеты AMRAP. «Я бы также посоветовал избегать выполнения подходов AMRAP, если вы совсем новичок в тренировках».
Его совет состоит в том, чтобы слушать свое тело и принимать вещи медленно.
«Когда вы чувствуете себя готовым и уверенный , вы можете попробовать несколько наборов AMRAP», — говорит он. «Но используйте более легкие веса, когда вы впервые пробуете наборы AMRAP — риск травмы ниже».
Розе говорит, что не решается включать тренировки AMRAP. все время со своими клиентами, потому что выполнение повторений до отказа сопряжено с более высоким риском травмы.
факты о влюбленных мальчиках
«При этом, — добавляет он, — AMRAP может быть отличным средством для повышения чьей-то тренировочной способности и обучения их тому, как по-настоящему ее продвигать».
Как и на любой другой тренировке, убедитесь, что ваша форма фантастична, а мышцы напряжены. разогретый прежде чем попасть в него. Хороший растягиваться заранее может также помочь предотвратить травмы!
Помните, хотя тренировки AMRAP предполагают отсутствие или небольшой отдых между повторениями, это не означает, что ваши мышцы не нуждаются в отдыхе. после ваша тренировка. Дни отдыха необходимы для восстановление .
Еда на вынос
AMRAP означает выполнение «как можно большего количества повторений», что может быть сложной задачей. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, у кого есть опыт упражнений, и для тех, кто знает, что правильная форма и разминка необходимы.
Эти упражнения похожи на HIIT, но не требуют отдыха или включают лишь небольшую секунду отдыха, в то время как HIIT обычно включает в себя небольшой отдых.
AMRAP можно выполнять с несколькими упражнениями и фокусироваться на силовых тренировках или кардиотренировках, в зависимости от того, что лучше всего подходит для ваших способностей и цели тренировки .
