13 законных причин начать тренировки с собственным весом сегодня

Придание формы не должно быть сложным. Простойупражнения с собственным весомможет быть хороший выбор для увеличения силы, гибкости и общего состояния здоровья. Лучше всего то, что они ничего не стоят, и вы можете сделать их где угодно. Все еще не уверены? У нас есть 13 причин, по которым упражнения с собственным весом должны быть ключевым компонентом вашего режима тренировок.

Почему тренировки с собственным весом - лучшие

1. Это суперэффективная тренировка.

Исследования показывают, что высокопроизводительные упражнения с собственным весом, такие как плиометрика, дают потрясающий прирост физической формы за короткое время. Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пикового роста. Родригес-Роселль Д., Франко-Маркес Ф., Пареха-Бланко Ф. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, июль 2015 г .; (): 1555-0265. Плиометрическая тренировка улучшает произвольную активацию и силу во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia, 2015, февраль; (): 1878-1861. »> Эффекты 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями по физическим характеристикам футболистов на предпиковой скорости. Родригес-Роселль Д., Франко-Маркес Ф., Пареха-Бланко Ф. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, июль 2015 г .; (): 1555-0265. Плиометрическая тренировка улучшает произвольную активацию и силу во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Беренс М., Мау-Мёллер А., Мюллер К. Журнал науки и медицины в спорте / Спортивная медицина Австралии, 2015, февраль; (): 1878-1861. Поскольку никакого оборудования не используется, тренировки с собственным весом позволяют легко переходить от одного движения к другому с небольшим отдыхом. И вы, вероятно, уже слышали, что эти короткие, но интенсивные HIIT-тренировки могут дать серьезные результаты. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. Джаннаки С.Д., Афамис Дж., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015, январь; (): 0022-4707. »> Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическая подготовка: групповое вмешательство. Джаннаки С.Д., Афамис Г., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015, январь; (): 0022-4707.

2. Он может сочетать кардио и силовые тренировки.

Выполнение быстрых кардиотренировок (например, 60 секунд бёрпи или высоких колен) между силовыми движениями (например, набор отжиманий или выпадов) будет поддерживать сердцебиение, одновременно способствуя развитию мышц и силы. Тренировки с сопротивлением аэробике тела улучшают аэробную форму и мышечную выносливость у женщин. Макрей Дж., Пейн А., Зельт Дж. Дж. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, сентябрь; 37 (6): 1715-5312. ”> Чрезвычайно малые объемы тренировок всего тела с аэробными отягощениями улучшают аэробную форму и мышечную выносливость у женщин . Макрей Дж., Пейн А., Зельт Дж. Дж. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, сентябрь; 37 (6): 1715-5312.

3. Вы можете быстро сжечь жир.

Всего несколько минут круговой тренировки с собственным весом могут оказать серьезное влияние на обмен веществ в организме. Физические упражнения - клинические преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности. Шираев Т., Барклай Г. Австралийский семейный врач, 2013, ноябрь; 41 (12): 0300-8495 ».> Доказательные упражнения - клинические преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок. Шираев Т., Барклай Г. Австралийский семейный врач, 2013, ноябрь; 41 (12): 0300-8495. Если вы когда-нибудь слышали об эффекте дожигания, вы знаете, что даже после окончания тренировки ваше тело можно активировать на долгие часы. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Кнаб А.М., Шанели Р.А., Корбин К.Д. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2012, март; 43 (9): 1530-0315. »> 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Кнаб А.М., Шанели Р.А., Корбин К.Д. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2012, март; 43 (9): 1530-0315.

4. Это сложно на любом уровне физической подготовки.

Упражнения с собственным весом хороши тем, что их легко изменить, чтобы бросить вызов любому. Добавление дополнительных повторений, выполнение упражнений быстрее или сверхмедленно, короткие перерывы или добавление баллистических движений (например, хлопка в начале каждого отжимания) - вот лишь несколько способов сделать простейшую тренировку сложнее. И с каждой добавленной модификацией ваш прогресс очевиден.

5. Вы наберете силу кора.

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс с шестью кубиками. Фактически, как минимум двадцать девять мышц составляют туловище, и можно использовать множество простых движений с собственным весом, чтобы задействовать их все. Такие упражнения не только укрепят пресс, но и улучшат осанку, снимут нагрузку на поясницу и улучшат общую производительность. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и силы кора. Хиббс А.Е., Томпсон К.Г., Френч Д. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), март 2009 г .; 38 (12): 0112-1642 ».> Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности кора. Хиббс А.Е., Томпсон К.Г., Френч Д. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), март 2009 г .; 38 (12): 0112-1642.

6. Это может увеличить вашу гибкость.

Не все, кто регулярно тренируется с отягощениями, должны иметь напряженные мышцы и негибкие суставы. Тренировки с собственным весом могут идти рука об руку с наращиванием силы и гибкости. Выполнение упражнений с собственным весом с полным диапазоном движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться свободно. Кроме того, это может улучшить осанку и снизить вероятность травм, связанных с физическими упражнениями. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. Мичео В., Баерга Л., Миранда Г. PM & R: журнал травм, функций и реабилитации, 2013, май; 4 (11): 1934-1563. Влияние эксцентрической тренировки на гибкость нижних конечностей: систематический обзор. О’Салливан К., МакОлифф С., Дебурка Н. Британский журнал спортивной медицины, 2012, апрель; 46 (12): 1473-0480. Йога, любимая тренировка без оборудования для многих, - еще один отличный способ улучшить гибкость, а также значительно улучшить силу. Тренировки по бикрам-йоге и физическая подготовка у здоровых молодых людей. Трейси Б.Л., Харт CE. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2013, ноябрь; 27 (3): 1533-4287 ».> Тренировки бикрам-йогой и физическая подготовка у здоровых молодых людей. Трейси Б.Л., Харт CE. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2013, ноябрь; 27 (3): 1533-4287.

7. Нет оправдания тому, чтобы не тренироваться.

Спросите кого-нибудь, почему они не тренируются, и, скорее всего, у них «нет времени» или это «неудобно». К счастью, упражнения с собственным весом устраняют эти распространенные препятствия. Когда вам нужно совсем немного места, легко втиснуть тренировки, где бы вы ни находились. Тренировки без оборудования также можно использовать как средство для снятия стресса, независимо от того, работаете ли вы дома или в дороге.

8. Вы достигнете лучшего баланса.

Когда дело доходит до этого типа тренировок, иногда увеличение сопротивления означает также улучшение баланса. Например, обычное приседание можно увеличить, заменив его на присед на одной ноге (также известный как приседание с пистолетом). Подобные функциональные движения можно улучшить за счет усиления осознания тела и контроля над ним.

9. Вам никогда не будет скучно.

Можно легко застрять в тренировочной колее, связанной с беговыми дорожками, сгибаниями на бицепс, вытягиваниями широчайших и жимами лежа. Вот почему тренировки с собственным весом могут быть такими освежающими: существует бесчисленное множество вариантов упражнений, которые могут оживить любую тренировку. Работа с различными упражнениями не только избавляет от скуки, но и помогает вырваться из плато и стимулировать дальнейший прогресс.

10. Смешать тренировку легко.

Занятия в помещении подходят не всем. К счастью, вы можете делать эти движения в помещении или на улице, в одиночку или с группой друзей. Подумайте о том, чтобы добавить силовые упражнения к следующей пробежке в парке или завершить сеанс плавания с помощью быстрой схемы с собственным весом, чтобы было интересно.

11. Это бесплатно.

Членство в тренажерном зале и индивидуальные занятия могут быстро накапливать, но тренировки с собственным весом бесплатны. Эксперты называют низкую стоимость тренировок с собственным весом ключом к росту их популярности.

высокая девушка в бикини

12. Это может помочь предотвратить травмы.

Травмы - одна из основных причин, по которой люди перестают тренироваться, поэтому предотвращение этих болей и болей должно быть главным приоритетом. Упражнения с собственным весом, как правило, безопасны для любого тренирующегося, независимо от опыта, возраста или уровня физической подготовки. Многие простые движения с собственным весом на самом деле могут быть эффективным вариантом реабилитации даже для людей со значительными нарушениями. Эффективность тренировки ходьбы с поддержкой веса тела и ходьбы по полу у пациентов с хроническим инсультом. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Архивы физической медицины и реабилитации, 2005, сентябрь; 86 (8): 0003-9993 ».> Эффективность тренировки ходьбы с опорой на вес тела и ходьбы по полу у пациентов с хроническим инсультом. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Архивы физической медицины и реабилитации, сентябрь 2005 г .; 86 (8): 0003-9993.

13. Вы увидите результаты.

Упражнения с собственным весом получают результаты отчасти потому, что они включают сложные движения, то есть в каждом движении задействованы многочисленные суставы и мышцы. Сложные упражнения, такие как отжимания и выпады, оказались чрезвычайно эффективными для увеличения силы и повышения производительности. Кинетический анализ нескольких вариаций отжиманий. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, февраль; 25 (10): 1533-4287. Выпад вперед: отработка эксцентрических упражнений нижних конечностей. Йонхаген С., Акерманн П., Саарток Т. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, август; 23 (3): 1533-4287 ».> Кинетический анализ нескольких вариаций отжиманий. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, февраль; 25 (10): 1533-4287. Выпад вперед: отработка эксцентрических упражнений нижних конечностей. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, август; 23 (3): 1533-4287. И исследования показывают, что повышенная сила кора (см. П. 5 выше) переводит для увеличения силы всего тела. Влияние силы кора на меру силы в конечностях. Шинкле Дж., Нессер Т.В., Демчак Т.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, май; 26 (2): 1533-4287 ».> Влияние силы корпуса на показатель силы в конечностях. Шинкле Дж., Нессер Т.В., Демчак Т.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, май; 26 (2): 1533-4287.

Вывод

Хотя универсального «лучшего» способа тренировок для всех не существует, движения с собственным весом дают много преимуществ, особенно если выновичок в тренировках с отягощениями. Будь вы дома, в тренажерном зале или даже в номере отеля, тренировки с собственным весом - это инструмент, который может быть полезен для всех уровней в любой обстановке.

Первоначально опубликовано в январе 2013 г. Обновлено в августе 2015 г.