16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецепты, которые заставят вас захотеть их съесть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая суточная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья более 25 грамм.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным пищевым продуктам.

Где находится клетчатка? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

Фасоль и бобовые

1. Горох колотый.

Передайте привет этому тихому бобу суперзвезды - гороху. Горох колотый очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Поэтому относитесь к ним как к гарниру, например дал, или как к закуске, например, к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Сытный и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианство, этот гороховый суп легко-горошек (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту удобной еды. суп из чечевицы и шпината. Заправлен полезными специями,куркума, кориандр, имбирь и перец чили. И это законченотопленое масло, ням.

2. Чечевица.

Держите в кладовой пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь. Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И, конечно же, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря. Попробуй это суп из ветчины и чечевицы , полный моркови, лука и сельдерея.

Вы больше похожи на бургер, чем на суп? Этот рецепт бургеры из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и заправленную грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда кукуруза летом приходит в сезон, салат из черной фасоли это то, что вы хотите. Так хорошо счто-нибудьприготовленный на гриле.

Но зимой мы используем их в этом вегетарианском черная фасоль и сладкий картофель чили Вы можете только представить себе, не так ли, сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

О, и в черной фасоли содержится 15 граммов клетчатки на чашку, и она является отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина. питательные вещества, которые заставят вас чувствовать себя прекрасно .

4. Лимская фасоль

Будем честны. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот легкий техасский рецепт Лимас с беконом , который раскрывает их нежную нежность и приправляет их по-настоящему хорошо.

В этом суп из лука-порея и лимской фасоли с беконом , фасоль и лук-порей обжариваются в беконе, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в кремообразный суп.

Благодаря этим рецептам вкус Лимаса настолько хорош, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

выражение любви через слова

Овощи с высоким содержанием клетчатки

5. Артишоки

Это причудливый овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказывается, нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящие артишоки в чесноке и лимоне.

А это рецепт классики Французский цельный артишок с горчичным винегретом делает до смешного простым и вкусным получение 10,3 грамма клетчатки.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох тушить их в немного подсоленной воде, пока они не станут мягкими, около 5 минут. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными. Этот рецепт обжаренные гребешки и гороховое пюре на сборку уходит 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи.

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт базовая приготовленная на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Ну вот рецепт оладьи с брокколи палео это открытие неизведанного восхитительного вкуса - и в нем используются только стебли брокколи!

8. Брюссельская капуста.

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от Брюсселя с цукатами или фруктами.

Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, произошло, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая ей естественную сладость, как в этом рецепте. обжаренная брюссельская капуста .

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизированный лук. Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

9. Малина

Хорошо быть дураком, когда сезон малины. Легкий малиновый дурак Это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипсы незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали малину с шариком ванильного мороженого. Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Никакого дурака!

10. Ежевика.

Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожник . Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот ежевика лимонный салат это простое введение. Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо добавляет нежности этому блюду в мексиканском стиле. курица, черная фасоль, авокадо и салат из редиса .

Но знаете ли вы, что это также замечательный и незаменимый полезный ингредиент в шоколадный мусс из авокадо ? Нам очень понравился этот десерт и его 6,7 грамма клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают звания суперпродуктов больше, чемавокадо.

12. Груши

Приготовленные в вине груши - изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиная вырезка, запеченная в травах, с грушами , фрукты готовятся вместе с мясом, сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, осенью нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт, и вы получите больше всего клетчатки - 4,6 грамма - когда будете есть ее в сыром виде.

Зерна с высоким содержанием клетчатки

13. Хлопья отрубей

Если бы мы играли в пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину сладкими, поэтому нам нравится использовать эти отруби. булочка рецепт, получающий легкую консистенцию из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14. Макаронные изделия из цельной пшеницы.

С правильным соусом,цельнозерновые макаронынеотличим от своеговысокий G.I., кузен из белой муки, как в этом крутом пшеничные спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы выдерживает сердечный соус из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) и куриной колбасы . Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Жемчужный ячмень.

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне. Но наш любимый способ поесть летом ячменный салат с зеленью . И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также подходит для ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой . Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки, а низкий гликемический индекс .

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя. Этот летний ячмень чай это фаворит в Японии.

16. Овсянка

Прежде всего, это завтрак. Знакомая, теплая, удобная, легко приспосабливаемая. И нам нравится, что блоггеры придумали как приготовить овсянку на плите и в микроволновке .

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот праздничный завтрак, состоящий из морковный пирог овсяный .

Коварные способы добавить больше клетчатки в любую еду

• Льняной шрот . Добавляйте в овсяные хлопья, смузи, йогурт и выпечку. Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
• Семена чиа . Эти имейте колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют вязкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их как заменитель яиц при выпечке.
• Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как упомянутые выше овощи, их можно легко нарезать или натереть на терке ипробрался вмногие блюда без особых хлопот: попробуйте добавить их в банановый хлеб, коктейли, яйца или дажедомашняя пиццабаза.
• Кухонные комбайны. Лучшая подруга клетчатки. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на рис.цветная капуста.

Примечание: факты о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com .Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.