Узнайте свое число ангела
Что приходит в голову, когда вы думаете о йоге? Если это гибкая, сверхгибкая женщина, элегантно изгибающая свое тело, принимая замысловатые формы, мы не виним вас. В конце концов, это образ йоги, который продается публике.
Но правда в том, что йога - это не о «достижении» форм, элегантности или даже о том, чтобы гибкий . Речь идет о поиске позиций, которые заставят вас сказать «аааа». И почти все общие позы йоги может это сделать.
Маюр Какаде / Getty Images
Более, исследовать обнаружил, что добавление регулярной практики йоги в свой распорядок дня - независимо от типа поз - может снизить стресс, уменьшить беспокойство и способствовать лучшему сну.
Итак, чтобы помочь вам погрузиться в процесс, мы собрали самые простые и доступные позы йоги, а также подробно рассказали о том, как каждая из них влияет на ваше тело, и о модификациях, которые стоит попробовать.
Гора (Тадасана)
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, что вы укореняете четыре угла стопы, задействуя икроножные, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Слегка втяните копчик, чтобы задействовать пресс. Наконец, опустите плечи вниз и назад, чтобы стоять прямо и гордо.
Целевые области : Квадрицепсы, пресс, ягодицы и трапеции
Общая модификация: Если вам трудно удерживать равновесие, увеличивайте расстояние между ногами, пока не почувствуете себя устойчивым, как дерево.
Сгибание вперед стоя (Утанасана)
Как это сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах (обратите внимание, чем это отличается от сгибания в талии), сохраняя позвоночник как можно более прямым. Чтобы глубоко растянуть верхнюю часть позвоночника и шею, возьмитесь за локти противоположными руками и осторожно покачивайте из стороны в сторону.
Целевые области: Подколенные сухожилия, икры, бедра, шея и плечи.
Общие модификации: Согните ноги в коленях настолько глубоко, насколько вам необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым. Для лучшего баланса увеличьте пространство между ступнями.
Расширенный треугольник (Триконасана)
Как это сделать : Ваша передняя ступня должна указывать прямо на переднюю часть мата, а задняя ступня должна указывать на край коврика. Прежде чем наклониться, отведите бедра как можно дальше назад, вытягивая переднюю руку вперед. Когда вы сгибаетесь, представьте, что вы удлиняете обе стороны тела. И держите очень легкие сгибания в коленях, чтобы они не сомкнулись.
Целевые области: Бедра, бедра, спина, грудь и плечи.
Общие модификации: Если вам трудно добраться до пола, используйте блок для йоги, чтобы укоротить позу и придать вам большей устойчивости. Вы также можете поставить пятку сзади или туловище на стену, чтобы сохранить устойчивость.
признаки влечения женатого мужчины
Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Как это сделать : Разделите руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч, пятки должны быть прямо за пальцами ног. Широко расставьте пальцы и попытайтесь прижать ладони к полу, прижимая бедра к стене позади себя. Держите позвоночник прямо, сгибая колени настолько, насколько это необходимо.
Целевые области: Практически все ваше тело, особенно подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, пресс и спина.
Общие модификации: Большинству людей в этой позе необходимо сгибать колени. И если пятки никогда не касаются пола, это совершенно нормально!
Трехлапая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)
Как это сделать : Следуйте инструкциям для Downward Dog выше. Затем поднимите ногу, используя ягодичные мышцы и мышцы пресса. Убедитесь, что пальцы ног направлены к полу, а вес обеих рук одинаков.
Целевые области: Большая часть вашего тела, но особенно мышцы кора, ягодиц и плеч
Общие модификации: Если полная трехногая собака слишком велика, начните с поднятия пальцев ног на пару дюймов от пола. Чтобы сделать позу более сложной, попробуйте выполнить ее одной рукой! Когда ваша правая нога поднята, вытяните левую руку за собой, и наоборот.
Поза ребенка (Ответ)
Как это сделать : Встаньте на колени, расставив колени до краев коврика. (Пальцы ног можно подогнуть, как на гифке выше, или верхняя часть ступней может лежать на коврике.) Вытяните руки перед собой так, чтобы локти не касались коврика, и опустите живот, грудь. и идите на пол.
Целевые области: Бедра, квадрицепсы, плечи и лодыжки
Общие модификации: Если вам сложно положить ягодицу на пятки, положите одеяло между тыльной стороной бедер и икрами. Для более активного варианта вытяните руки перед собой. Для более восстанавливающего ощущения позвольте рукам свисать по бокам.
Счастливый младенец (Ананда Баласана)
Как это сделать : Лягте на спину и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно шире и возьмитесь за внешние края стоп. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник лежал ровно на полу, особенно на крестце и копчике, которые обычно хотят приподняться.
Целевые области: Бедра, подколенные сухожилия и поясница
Общая модификация: Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте придержать лодыжки или голени.
Лежащая фигура 4 (Супта Эка Пада Галавасана)
Как это сделать : Лягте на спину. Положите одну пятку на верхнюю часть другого бедра, а затем согните нижнюю часть колена на 90 градусов. Если возможно, поднимите нижнюю ногу к лицу и потяните к себе руками.
Ваша голова и плечи захотят приподняться во время этой позы, поэтому не позволяйте этому случиться. Согните ногу, которая находится ближе к лицу, и не забудьте глубоко дышать.
Целевые области: Бедро, внешняя поверхность бедра (IT-группа) и подколенные сухожилия
Общая модификация: Если фигура на гифке выше слишком яркая, поставьте внешнюю ногу на пол и потянитесь из этого положения.
Сгибание ног вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Как это сделать : Сядьте, поставив попку на землю, а ноги вытянуть перед собой (ноги могут соприкасаться или иметь пространство между ними). Постарайтесь держать позвоночник прямо (при необходимости согните колени), когда вы сгибаете бедра и тянетесь либо к ногам, либо к земле перед собой. Ведите грудью, одновременно отводя плечи назад и вниз.
Целевые области: Позвоночник, плечи, пах и подколенные сухожилия
Общие модификации: Не торопитесь, чтобы принять эту позу. А если у вас напряженные подколенные сухожилия или поясница, согните ноги в коленях.
Сфинкс (Саламба Бхуджангасана)
Как это сделать: Лягте на живот, локти прямо под плечами, ладони на полу. Отрывая плечи и грудь от земли, прижмите ступни к коврику и задействуйте всю заднюю часть тела. Представьте, что вы подтягиваете пол к себе ладонями и предплечьями. Это должно быть тонкое растяжение поясницы, а не глубокий прогиб, так что будьте осторожны.
Целевые области: Пресс, поясница, грудь и плечи
Общая модификация: Начните с касания лбом пола и поднимайте голову и плечи, пока не почувствуете комфортное количество ощущений (должно быть не быть боли или напряжения здесь).
Мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Как это сделать : Лягте на спину и подтяните пятки к ягодицам, чтобы можно было коснуться их кончиками пальцев. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, и надавите руками, чтобы поднять грудь к подбородку. Убедитесь, что между подбородком и грудью оставлено пространство (как если бы вы держали там апельсин).
Целевые области: Грудь, плечи, шея, сгибатели бедра и ягодицы.
Общие модификации: Если у вас возникают проблемы с удержанием бедер в приподнятом положении, вы можете попробовать положить блок для йоги под поясницу, прямо над копчиком.
Если вы хотите перейти в эту позу на новый уровень, вы можете попробовать позу моста на одной ноге: выпрямите ногу и вытяните пятку к потолку. Удерживайте каждую ногу примерно 30 секунд.
Поза с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани)
Как это сделать : Найдите голую стену и положите коврик перпендикулярно ей. Лягте на спину и раздвигайте попой, пока она не прижмется к стене (для этого вам, вероятно, придется согнуть ноги). Побудьте здесь приличное количество времени, хотя бы 3 минуты.
Целевые области: Подколенные сухожилия, бедра и спина
глубокий оливковый оттенок кожи
Общая модификация: Для дополнительной растяжки бедер и паха разведите ноги в форме буквы V.
Наклонный ограниченный угол (Супта Баддха Конасана)
Как это сделать : Лягте на спину и коснитесь ступнями стоп. Поднимите пятки к ягодицам, пока не почувствуете легкое растяжение мышц паха и внутренней поверхности бедра.
Целевые области: Пах, внутренняя поверхность бедра и поясница
Общая модификация: Реквизит - ключ к тому, чтобы эта поза работала на вас. Используйте свернутое полотенце (если у вас нет валика), чтобы подпереть шею и / или под крестцом. Вы также можете поддерживать ноги, подложив подушку под каждое колено.
Кошка-Корова (Битиласана-Марджарьясана)
Как это сделать : Примите позу на столе: руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Прижмите ладони и пальцы к полу. Для позы коровы: глубоко вдохните через нос, опуская живот и выталкивая попку позади себя. Затем медленно выдохните через нос и округлите позвоночник, мягко прижав подбородок к груди в позе кошки.
Целевые области: Позвоночник, спина, туловище, шея, грудь и плечи.
Общие модификации: Если во время выполнения этой позы у вас болят запястья, вы можете вместо этого опереться на предплечья. А если болят колени, накройте их свернутым одеялом.
Поворот на низком выпаде (Павритта Анджанеясана)
Как это сделать : Стоя, сделайте шаг одной ногой к передней части коврика и согните колено на 90 градусов. (Ваши передние и задние пальцы ног должны быть направлены вперед.) Затем положите руку напротив согнутого колена на землю и протяните другую руку к небу. Представьте себе линию энергии, бегущую из вашей опущенной руки, через ваши руки и плечи и через другие пальцы.
Целевые области: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, грудь и плечи.
Общие модификации: Если положение, описанное выше, трудно удерживать, опустите заднее колено на пол (при необходимости накройте одеялом). Вы также можете положить руку на блок для йоги вместо пола, чтобы сделать поворот более доступным.
Спинальное скручивание на два колена (Джатхара Паривартанасана)
Как это сделать : Лягте на спину и вытяните руки в форме буквы T. Напрягите мышцы пресса, чтобы колени прижались к груди. Положив плечи на пол, переместите бедра в сторону, а затем в другое.
Целевые области: Нижняя часть спины, позвоночник, косые мышцы живота, грудь и бедра
Общая модификация: Для более глубокого растяжения вытяните ногу, которая находится ближе всего к полу, и подтяните верхнее колено к полу.
Продеть иглу (Урдхва Мукха Пашасана)
Как это сделать : Примите позу на столе: руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Полностью протяните одну руку под нижней частью тела, пока ваше плечо не коснется земли. Либо вытяните вторую руку к небу, либо положите пальцы на пол перед головой, чтобы облегчить растяжку. Внесите микрорегулировки рукой, лежащей на полу, пока не почувствуете глубокое растяжение в плечах.
Целевые области: Плечи, грудь, руки, верхняя часть спины и шея
Общие модификации: Положив нижнюю руку на стопку одеял, вы сможете удерживать туловище в более вертикальном положении, что сделает растяжку более плавной. А если вы хотите более глубокую версию этой позы, войдите в нее из позы ребенка.
tl; dr
Йога не должна быть сложной или сложной, чтобы помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше. Вы можете извлечь пользу даже из самых простых поз, особенно если вы регулярно занимаетесь.
Не заставляйте свое тело принимать позы, которые вызывают дискомфорт или боль. И не бойтесь исследовать модификации конкретных поз!
