Время гибкости: 11 поз йоги, которые превратят вас в крутого бенди

Дети похожи на маленьких акробатиков, способных принимать странные и, казалось бы, неестественные позы и позы. Однако по мере того, как мы становимся старше, этот профессиональный уровень гибкость начинает тускнеть с возрастом, длительное сидение (спасибо, рабочие места!), плохая осанка , и стресс (тьфу).

Итак, что, если вы хотите вернуть часть утраченной гибкости? Входить: йога .

J_art / Getty Images

Йога - это больше, чем просто «ом», «ах» и «выдох». В дополнение к его многие другие преимущества , йога это один из лучших способов для улучшения гибкости, так как это может увеличить подвижность суставов и мышц и увеличить мышечную силу

И на этом преимущества не заканчиваются: йога полезна не только для вашего физического благополучия, но и для вашего здоровья. душевное здоровье , помогая уменьшить последствия стресса и беспокойство .

Лучше всего то, что вам не нужно быть сертифицированным йогом, чтобы воспользоваться гибкими способностями йоги.

Зачем сосредотачиваться на гибкости?

Повышение гибкости дает массу преимуществ, в том числе:

• Меньшее мышечное напряжение. Когда вы растягиваете мышцы, вы отпускаете напряжение а также герметичность , что облегчает передвижение.
• Меньше боли. Напряженные мышцы болезненные мышцы . Лучшая гибкость помогает высвободить напряжение , которые могут снизить давление и стресс в таких областях, как ваш шея, назад, и плечи.
• Снижение стресса. Меньше стресс , ты говоришь? Подпишитесь на нас! Снятие напряжения может помочь как вашему телу, так и вашему телу. разум чувствовать себя более расслабленным.
• Улучшение кровообращения. Гибкость может улучшить кровоток, а улучшение кровотока может помочь в восстановлении мышц. Это также поможет вам избежать скованности после тренировки.
• Сниженный риск травм. Когда ваши мышцы становятся сильнее и гибче, они становятся менее восприимчивыми к травмам.
• Лучше поза . Вы когда-нибудь замечали, как вы расслабляетесь, когда чувствуете себя напряженным и напряженным? Ослабление этого напряжения поможет вам сесть прямо и ослабит нагрузку на мышцы.
• Более широкий диапазон движений. Лучшая гибкость значительно облегчает движение суставов. Мы не говорим, что вы достигнете текучести на уровне акробата, но ваши обычные движения, вероятно, станут более плавными.

Лучшие позы йоги для гибкости

Вы не можете стать йогом в одночасье, но есть много личных и онлайн занятия йогой, которые помогут вам развить регулярную практику йоги и повысить гибкость. Для начала попробуйте виньясу, хатху или инь-йогу.

Вы также можете легкость в йоге пробуя разные позы дома. Чтобы помочь вам начать работу, ниже мы собрали некоторые из наших любимых приемов, повышающих гибкость.

Как и в любой практике йоги, продолжайте в своем собственном темпе. Гораздо важнее почувствовать преимущества поз, чем заставлять себя спешить с ними. Не позволяй себе увлечься как ты выглядишь - вместо этого сосредоточьтесь на том, как позы заставляют чувствовать ваше тело.

Постарайтесь выполнять каждую позу правильно, чтобы получить максимальную пользу и избегать травм. Повторяйте позы так часто, как хотите, но выйдите из позы как можно скорее, если почувствуете боль.

1. Интенсивная боковая растяжка (Парсвоттанасана)

Этот наклон вперед растягивает вашу позвоночник , ноги , и бедра, и может творить чудеса для вашего остаток средств , поза и пищеварение .

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Стоя, поставьте левую ногу перед собой, лицом вперед. Поставьте правую ногу назад, пальцы ног вывернуты под небольшим углом.
• Выровняйте бедра лицом вперед.
• Положите руки на бедра.
• Согните бедра, стараясь удерживать позвоночник и шею длинной, когда вы наклоняетесь вперед.
• Опустите руки на пол (или используйте блок для йоги !).
• Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, а затем вернитесь в положение стоя.
• Поменяйте положение ног (правая ступня вперед!) И повторите.

2. Лицом к колену (Джану Ширшасана).

Эта поза отлично подходит для увеличения гибкости бедер, бедер и спины, а также для увеличения кровотока в нижней части живота и снятия стресса.

Изображение Димы Базака

смешные цитаты из семейной жизни

Попробуйте:

• Сядьте на коврик для йоги (пол тоже работает!) и вытяните правую ногу вперед.
• Согните левое колено в сторону, прижимая левую ступню к внутренней стороне правого бедра.
• Вдохните и сядьте прямо, поднимая руки над головой.
• Выдохните и согните бедра, наклоняясь вперед к правой ноге.
• Возьмитесь за вытянутую ступню или ногу или положите руки на пол.
• Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
• Поменяйте ноги, чтобы вытянуть другую сторону.

3. Кошка-корова (Битиласана Марджарьясана)

«Кошка-корова» может показаться забавным названием для позы йоги, но польза от нее совсем не велика. Эта мурлыкающая поза помогает улучшить вашу подвижность и гибкость шеи, плеч, позвоночника и корпуса.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Распределив вес равномерно по всему телу, вдохните и позвольте животу опуститься на пол. Позвольте копчику, груди и подбородку подниматься, пока живот движется вниз.
• Выдохните и надавите на руки, округляя позвоночник вверх. Прижмите подбородок к груди по мере того, как позвоночник поднимается вверх.
• Продолжайте 1 минуту.

4. Поза лука (Дханурасана)

Мы проводим много времени сидя (перед компьютером, во время ежедневных поездок на работу или во время просмотра нашего любимого телешоу), и эта поза отлично подходит для растяжки мышц, которые мы используем в сидячем положении. Это помогает повысить гибкость мышц кора, ягодиц, спины, груди и ног.

Это промежуточная поза, и вы должны пропустить ее, если у вас болит шея, плечо или спина.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Лягте лицом вниз и положите руки вдоль тела.
• Согните колени так, чтобы ступни всплыли вверх. Возьмитесь руками за щиколотки.
• Попробуйте оторвать грудь и плечи от пола, держа голову вперед. (Ничего страшного, если вы не можете выполнять эту часть - делайте только то, что удобно для вашего тела!)
• Сделайте долгие глубокие вдохи и задержите дыхание до 30 секунд.
• Отпустите и повторите 1 или 2 раза.

5. Низкий выпад (Анджанеясана)

Ищете позу, которая поможет раскрыть бедра, нарастить мышечную силу и удлинить позвоночник? Не смотрите дальше низкого выпада! Эта поза на полу идеальна для любого уровня и может даже помочь облегчить боль при ишиасе .

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Встаньте на левое колено, согнув правое колено и поставив правую ступню перед собой.
• Растянитесь по позвоночнику до макушки.
• Поднимите руки и туловище (или вы можете развести руки в стороны, приведя их параллельно полу).
• Медленно и осторожно надавите на правое бедро.
• Задержитесь не менее 30 секунд. Во время удержания следите за тем, чтобы правое колено не выходило вперед за лодыжку.
• Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

6. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)

Раскройте бедра и поясницу этой удобной складкой вперед. Это также отлично подходит для увеличения гибкости ваших икр и подколенных сухожилий.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Сидя, раздвиньте ноги как можно шире. Убедитесь, что пальцы ваших ног направлены к небу - если они смотрят, подведите ноги немного ближе друг к другу.
• Вытяните руки над головой.
• Наклонитесь вперед от бедер и идите руками к ступням.
• Держите 1-2 минуты.

7. Поза игольного глаза (Сучирандхрасана).

Eye of the Needle отлично подходит для «сшивания» (хорошо, шутка плохого папы…) для раскрытия бедер, улучшения осанки и растяжения подколенных сухожилий и поясницы.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднесите левое колено к груди, затем перекрестите левую лодыжку над телом и положите на правое бедро.
• Поднимите правую ногу с пола.
• Проденьте левую руку в ноги, как в иглу. Правую руку заведите за правое бедро, чтобы встретить левую руку.
• Держа ступни согнутыми, выдохните и подтяните правое бедро к груди.
• Держите 30 секунд.
• Отпустите и повторите с другой стороны.

8. Поза коровьего лица (Гомукхасана).

Выпрямите руки, грудь и плечи с помощью этого упражнения на всех уровнях.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Сядьте в удобное положение, затем вытяните позвоночник и откройте грудь.
• Вытяните левую руку над головой, затем согните руку, чтобы указать пальцами вдоль позвоночника.
• Положите правую руку на левый локоть и осторожно потяните ее вправо, позволяя левой руке опускаться ниже по позвоночнику.
• Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы схватить левую. (Это немного сложный шаг, поэтому попробуйте его, только если вам удобно!)
• Задержитесь не менее 30 секунд.
• Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

9. Поза плуга (Халасана)

Хотя это может показаться немного устрашающим, поза плуга предназначена прежде всего для снятия напряжения в ваших плечах, позвоночнике и шее.

Это промежуточная поза, и вы должны пропустить ее, если вас беспокоит состояние шеи, артериальное давление или пищеварение.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Лягте лицом вверх и положите руки вдоль тела. Прижмите ладони к полу.
• Поднимите ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов, и поднимите ноги над головой.
• Положите руки на поясницу, пальцами вверх и мизинцами по обе стороны от позвоночника.
• Держите 1-2 минуты.
• Опустите позвоночник обратно на пол, чтобы расслабиться.

10. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта популярная поза обеспечивает супер-растяжку ваших подколенных сухожилий, икр, кистей, стоп и рук.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
• Опустите руки в пол и поднимите бедра к небу, вытягивая ноги так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V». (Если вы только начинаете, не стесняйтесь сгибать колени. Со временем вы станете более гибкими и сможете выпрямлять ноги!)
• Позвольте вашему позвоночнику удлиняться, пока вы занимаетесь этой позой.
• Держите от 30 секунд до 1 минуты. Повторить.

11. Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Эта поза от среднего до продвинутого отлично растянет вашу спину, бедра и ягодицы, а также поможет пищеварению, улучшит осанку и укрепит мышцы кора.

Изображение Димы Базака

Попробуйте:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните колени и поставьте ступни на пол.
• Опустите левое колено на пол и подставьте левую ступню под правую.
• Положите правую руку на пол за бедра.
• Вдохните, поднимая левую руку над головой.
• Выдохните и поверните вправо, зацепив левую руку - или локоть для более глубокого растяжения - к внешней стороне правого бедра.
• Прижимайте бедра вниз, когда достигнете макушки головы, чтобы удлинить позвоночник.
• Задержитесь на 5 вдохов.
• Отпустите и повторите с другой стороны.

Когда я достигну максимальной гибкости?

Честно говоря, есть нет реальной временной шкалы как скоро вы начнете видеть себя более гибким. Результаты будут зависеть от множества факторов, включая ваш возраст, частоту занятий и интенсивность вашего среднего сеша йоги.

Старая поговорка верна: практика ведет к совершенству. (Но, конечно, никто не совершенен, поэтому, возможно, это должно быть «Практика делает лучше».) Чем больше вы регулярно занимаетесь йогой, тем более гибкими вы со временем станете.

Играть безопасно

Готовы получить гибкую автофокусировку? Не так быстро!

Прежде чем погрузиться в занятия йогой, запомните эти советы, чтобы оставаться в безопасности и не подвергать себя риску травм:

• Не торопитесь. Не пытайтесь заставить свое тело принять позу или торопиться.
• Слушайте свое тело. Йога должна заставлять вас чувствовать себя хорошо. Выпустите позу как можно скорее, если вы начнете чувствовать боль или дискомфорт.
• Постепенно я nУвеличьте время, в течение которого вы удерживаете позу. Сначала вы, вероятно, сможете удерживать позу 10–20 секунд - и это здорово! Со временем вы станете более гибкими и сможете дольше удерживать позы.

Перед тем, как приступить к занятиям йогой, рекомендуется поговорить со своим врачом или сертифицированным инструктором по йоге, особенно если вы:

• принимают какие-либо лекарства
• беременны или менструируют
• есть травма или боль (включая ишиас)
• астма
• у вас высокое или низкое кровяное давление
• есть респираторные или сердечно-сосудистые проблемы
• есть проблемы с пищеварением

3 позы йоги для подтянутых бедер