Узнайте свое число ангела
Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.
Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.
1. Хорошая форма ногтей
Ключ к бегу на любой скорости - практика правильная техника бега. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударяться о землю средней ногой под бедром и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.
2. Попробуйте интервальные тренировки.
Мало времени в спортзале? Пытаться интервальная тренировка . Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!
3. Не забывайте бегать на короткие дистанции.
Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги - это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.
4. Сделайте беговую дорожку своим другом
Ремень беговой дорожки способствует повороту ног - также известному как частота шагов - так что на самом делеПолегчебегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали в машинупередподнимая циферблат.

5. Ежедневно делайте растяжку.
Жюри по-прежнему не работает над статичными отрезками. Согласно литературному обзору 11 исследований 2014 года, неясно, действительно ли они предотвращают травмы при беге. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм. . ДВА: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры стаи знают о растяжке каждый день - особенносгибатели бедра- увеличивает гибкость для лучшей походки.
Вера Брежнева Константин Меладзе
6. Измените темп
Фартлекс- забавное шведское слово, означающее «скоростная игра». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.
7. Скакалка.
Возьмите урок у боксеров и добавьте в свой распорядок тренировки со скакалкой. Боксеры знают, что быстрые ноги - это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.
8. Купите более легкую обувь.
Мы не говорим, что вам нужно обнятьбосиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.
9. Тренируйте свое ядро
Более сильные основные мышцы, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.
Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут основной работы несколько дней в неделю. Сато К. и др. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, что защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега - энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Измените то, как вы дышите.
Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. Используйте оба носаа такжерот при вдохе и выдохе, чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом - наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.
11. Направляйтесь в холмы.
Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке - это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр - все те же самые мышцы, которые необходимы для бега через финишную черту.

12. Откажитесь от сладостей.
Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживатьсяцельнозерновые и макаронные изделияперед пробежками, которые обеспечивают более длительную энергию - без сбоев.
13. Играйте с сопротивлением.
Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так звучит). Или, если позволяет ваш бюджет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.
14. Поднимите вес
Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что от двух до трехсиловой тренингсеансы в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / АО.0000000000001316
15. Похудеть.
С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время - в среднем на 2,4 секунды меньше времени на милю на каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Конечно, не всем есть вес, который нужно сбросить, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу похудания.
16. Смотрите вперед
Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соревнования, можно потратить драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами - на расстоянии примерно 10-20 метров - и не спускайте глаз с приза.

17. Прокатитесь
Езда на велосипеде в помещении дает вашим бедрам тренировку, заставляя ноги привыкать к переходу от медленной неторопливой езды к спринту. То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.
18. Обратите внимание на пальцы ног.
Все тело играет роль в скорости - от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега. Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.
19. Держите это устойчиво
Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрота и уверенность развивают скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца бега, как этот глупый зайчонок!
20. Пейте кофе.
Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это полностью легальный инструмент повышения производительности.
21. У альпинистов
Вот как это сделать упражнение : Начните с планки и задействуйте корпус. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.
22. Попробуйте йогу.
Помогите другим бегунам, добавив йогу в свой план тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин-спортсменов колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повышают гибкость суставов и улучшают равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Высыпайтесь.
Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют и быстрее добиваются результатов. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
И подумайте об этом - чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет времени, чтобы расслабиться и расслабиться!
24. Раздеваться
Когда, наконец, наступит день гонок, сними его! То есть лишние слои и топливные ремни. Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите - вот почему профессионалы практически сразу приступают к бегу.