Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Кто бы ни сказал, что «медленное и упорное побеждает в гонке», у него не было постоянной работы, замедленного метаболизма и бесконечного списка дел. Когда дело доходит до поддержания формы в плотном графике, вероятно, нет лучшего решения, чем интервальные тренировки.
Исследования показывают, что за счет чередования серий высокоинтенсивной работы с полным отдыхом (или движениями низкой интенсивности) интервальные тренировки могут ускорить процесс сжигания жира, Giannaki CD и др. (2016). Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 повысить метаболизм , и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Weston KS, et al. (2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Более того, HIIT невероятно универсален. Он может включатьвес теладвижения, веса,TRX обучение, бег и многое другое. Легко постоянно что-то перемешивать, чтобы не скучать.
Ниже мы собрали еще несколько способов получить максимальную отдачу от HIIT с помощью советов трех тренеров из Нью-Йорка. Бонус: каждый тренер также провел быстрый (но интенсивный) цикл HIIT. Будьте готовы найти новую любимую тренировку.
Советы по тренировке HIIT
Начни медленно
«Сделайте все возможное в течение 20 секунд, а затем восстановитесь в течение 40 или даже 60 секунд», - говорит Ноам Тамир, тренер по фитнесу и основатель ТС Фитнес . Возможно, вам покажется, что этого недостаточно, но медленное наращивание упражнений снизит риск травм и предотвратит выгорание.
Не пропускай разминку
Поскольку вы будете стремительно двигаться вперед, важно, чтобы ваше тело было готово к действию.
Разогрев - все ваши основные суставы (шея, плечи, запястья, бедра, ноги и лодыжки) круговыми движениями, - говорит Тамир. Затем переходите к прыжкам или легкой пробежке на месте или на беговой дорожке.
кто такой Джастис Смит
Стремитесь к повторениям
Если вы хотите улучшить (а кто нет?), Следите за своими повторениями в течение заданного интервала и постарайтесь превзойти его в следующий раз, - говорит Джулия Эйвери, личный тренер и основательница Откажитесь от стола .
Например, если вы делать Табату , стремитесь выполнить 20 приседаний с собственным весом за 20 секунд.
Используйте интервальный таймер
«Если вы работаете так усердно, как должны, будет сложно удержать это вместе, глядя на часы, настенные часы или iPhone», - говорит Адам Розанте , автор книги « 30-секундное тело . '
Вместо этого используйте программу интервального времени, например Интервальный таймер Deltaworks приложение. Вы устанавливаете его один раз, нажимаете старт и приступаете к работе.
Не тренируйтесь в дни подряд
По словам Тамира, лучше всего пробуйте HIIT два или три раза в неделю в непоследовательные дни. В дни без интервалов выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии или попробуйте другой тип тренировок, например йога или же пилатес .
Просто прибавь в весе
Если вам нужно усложнить тренировку, добавить вес по словам Эйвери, к любому движению с собственным весом или добавлению большего веса в первом круге круга.
Делайте интервалы короткими
Ваши интервалы не должны быть минутными, они должны быть секундными - в идеале от 20 до 60 секунд.
Помните: интервалы короткие, поэтому вы можете работать по максимуму. «Чем короче тренировка, тем больше я ее боюсь!» - говорит Эйвери.
Используйте «тест разговора»
Не уверен, что тыподталкивать себя? По словам Розанте, во время перерывов вы не можете говорить полными предложениями.
Тренируйтесь с партнером
По словам Эйвери, чередуйте интервалы между работой и отдыхом с партнером. Вы будете отдыхать, пока ваш партнер работает, и наоборот. Пока вы «отдыхаете», ваша работа - подбадривать партнера и заставлять его усердно работать.
Выберите свой план HIIT
Наши три тренера предложили упражнения HIIT разного уровня сложности. Одна из тренировок не требует оборудования, а две другие требуют только набора гантели или гири. Все они позволяют легко начать работу - прямо сейчас!
как вести богемный образ жизни хиппи
Разбивка упражнений HIIT
Вот подробная разбивка всех упомянутых выше ходов.
Выходить
Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите талию и положите руки на пол. Идите, руки вперед, одна перед другой, как можно дальше (чем дальше вы идете, тем больше ядра и силу плеч, которую вы будете использовать). Сделайте паузу, затем поднимите руки на ноги. Повторить.
Качели гири
Встаньте прямо и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите руки вытянутыми, сожмите лопатки вместе, расширьте грудь и задействуйте корпус. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы вниз и назад.
Перенесите вес через пятки и используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гирю вверх. Стремитесь к высоте груди, держа руки вытянутыми. Когда вы встаете, не забудьте прорезать бедра, сжимая ягодицы и напрягая корпус.
Когда гиря опускается вниз, позвольте весу делать работу за вас. Подготовьте свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, согните бедра и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Позвольте гири опуститься между ног. Повторить.
Чтобы узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством поовладение махом гири.
Приседания с жимом над головой
Этот ход также иногда называют подруливающим устройством.
Удерживая гантели или гири за плечами, отведите бедра назад и опускаться в присед . Стоя, поднимите тяжести над головой и полностью вытяните руки. Уменьшите вес и сделайте следующее приседание.
Берпи
Присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы вы оказались вдоскадолжность. Сделайте отжимание (для облегчения упирайтесь коленями в пол во время отжимания).
Поднимите ноги обратно к рукам. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, поднимая руки над головой. Помогает хрюкать или кричать (поверьте нам).
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством поидеальный бёрпи.
Тяга в наклоне
Сделайте это движение либо двумя гантелями, либодве гири.
Встаньте, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной и прямой.
Постарайтесь смотреть вверх (а не на пол), когда поднимаете тяжести, прижимая локти к бокам тела. В самом начале движения сделайте паузу на мгновение. Сожмите лопатки, прежде чем медленно опустить вес.
Скакалка
Спускайтесь на месте, подтягивая колени к груди, пока вы качаете воображаемую веревку. Или вы можете использовать настоящую скакалку.
Отжимание
Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Опустите грудь на пол, напрягая пресс, затем оттолкнитесь, чтобы Начальная позиция .
Высокий прыжок
Прыгайте прямо вверх, дотрагиваясь кончиками пальцев до неба, как будто вы блокируете волейбольный шип. Мягко приземлиться. Повторить.
лучшая машина с розовым шумом для сна
скалолаз
Начните с положения планки. Вбейте одно колено к груди, затем сделайте шаг назад и вбейте противоположное колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь как можно быстрее.
Вы можете изменить это движение, начав с низкого выпада, положив руки на пол, и подпрыгнув переключить выпад .
Планка от высокой к низкой
Начните с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
Боковые бёрпи
Делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Прыгайте вверх и вправо, хлопая в ладоши над головой.
Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать. Для фанатов вы также можете положить что-нибудь на пол, чтобы перепрыгнуть, например, полотенце или гантель.
