Узнайте свое число ангела
Обращение внимания на числа никогда не было моей специализацией. (Вот почему я выбрал в качестве карьеры журналистику, а не финансы.) Это предпочтение также относится и к моим привычкам в еде и упражнениям. Хотя я обычно знаю, какие продукты полезны, и мне нравятся сложные тренировки, мне нравится полагаться на свое тело - и вкусовые рецепторы - как на ориентир, вместо того, чтобы считать калории или пристегиваться к пульсометру.
Но пару месяцев назад я заметил, что моя энергия ослабевает, а весы поднимаются вверх. Поняв, что что-то не так, я обратился к врачу. Он обнаружил некоторые недостатки в питании, предложил добавки и посоветовал мне точно отслеживать, что я ем. Поэтому я запустил (редко используемое) приложение MyFitnessPal на своем iPhone и ввел настройки калорийности и макронутриентов, рекомендованные моим доктором медицины. Я также купил Fitbit Alta HR, чтобы лучше узнать свой уровень активности, частоту сердечных сокращений и привычки сна.
Состояние семьи Мара
Честно говоря, мысль о том, чтобы преобразовать мои упражнения и режим питания в статистику, проценты и круговые диаграммы, была немного пугающей. Здесь нет места для маневра с числами. Они не приукрашивают факты и не оправдывают решения, как мой мозг обычно делает с заказом картофеля фри или третьего стакана вина. И пока несколько учеба показать, что ведение дневника питания может быть эффективным способом похудеть, другие исследовать считает, что это может быть неточно и слишком много усилий для поддержания в долгосрочной перспективе.
Несмотря на эти колебания, я взял на себя обязательство записывать свои распорядки в течение одного месяца (и установил на телефоне уведомления, напоминающие мне об этом). Вот что я узнал, когда отслеживал, что ел, сколько двигался и как хорошо спал в течение 30 дней.
1. Калории складываются (даже когда я ем «здоровую пищу»).
В первый день я достиг своей цели по калорийности, когда закончил полдник (упс!). Наверное, это не удивительно для тех, кто когда-либо вел дневник питания, но я быстро понял, что потребляю больше калорий, углеводов и жиров - и меньше белка - чем следовало бы.
& Ldquo; хорошее & rdquo; жиры и богатые питательными веществами & ldquo; суперпродукты & rdquo; Я включал в свой рацион - от миндального масла, которое я намазываю на цельнозерновые тосты, до оливкового масла, половинки авокадо и тыквенных семечек в салате на обед, до лосося на ужин - добавлял & hellip; путь вверх. Эти & ldquo; здоровые & rdquo; одни только продукты содержат более 800 калорий и 67,5 грамма жира - это более половины моей дневной нормы калорий и превышение предела моего ежедневного потребления жиров. (Согласно USDA , до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, поэтому, если вы потребляете 1500 калорий в день, это не более 58 граммов жира).
Это не значит, чтомоно- и полиненасыщенные жирыВам это не подходит; они приносят пользу вашему сердце а также мозг и могу помочь снизить холестерин . Но избыток чего-либо может способствовать увеличению веса. Возможно, я чувствовал себя добродетельным в отношении своего здорового выбора (эти начинки для салатов наверняка лучше сыра чеддер и бекона), но я не принимал во внимание количество содержащихся в них калорий.
В течение недели отслеживания я начал переоценивать свой выбор, увеличивая потребление нежирных белков (курица, протеиновый порошок и бобы), овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы выровнять баланс макроэлементов. Это было нелегко, но было удивительно осознать, что даже самая здоровая пища может содержать (много) калорий.
2. Я не двигался так много, как раньше.
Прошлой осенью я переехал из Нью-Йорка, где все ходят пешком, в Атланту, где все водят машину, что сильно сказалось на моем ежедневном подсчете шагов. Кроме того, я начал работать из дома, поэтому мне не приходилось даже ходить в офисное здание и обратно каждый день.
Я не могу сказать наверняка, что это способствовало моему увеличению веса, но я понял, что мне нужно более целенаправленно подходить к движению, если я хочуЦель 10000 шагов. К счастью, это было довольно забавное испытание - и «празднование» Fitbit бросал каждый раз, когда я достигал своей цели, было дополнительным стимулом. Я начал бегать по делам пешком, еще минут 15 гулял по парку и просто старался больше двигаться в целом.
3. Пригодится отслеживать частоту сердечных сокращений.
Несмотря на годы тренировок и даже несколько полумарафонов за плечами, я никогда не обращал внимания на свой пульс. Но когда я начал видеть, как он мигает на моем Fitbit вместе с моим количеством шагов, я был заинтригован. С помощью Формула Карвонена , Я выяснил, какой должна быть частота пульса при выполнении упражнений с умеренной (от 124 до 150 ударов в минуту) и высокой (от 151 до 178 ударов в минуту) интенсивностью. Потом я начал проверять средний или средний класс. (Кто бы мог подумать, что горячая йога вызывает у вас учащение пульса ?!) Это помогло мне убедиться, что я остаюсь в этой умеренной зоне во время длительных прогулок и вошел в «энергичный» режим. зоны не менее 20 минут, два раза в неделю, в соответствии с Рекомендации ACSM .
4. Я не спал столько, сколько думал.
Возможно, это было самым большим сюрпризом для всех. Обычно я ложусь спать в 11 часов вечера, засыпаю примерно в 11:30 и просыпаюсь около 8 утра.Это должно составлять не менее восьми часов сна, верно? Не совсем. Поскольку Fitbit отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, он может определить, в какой стадии сна вы находитесь - легком, глубоком или быстром - а также как часто вы просыпаетесь ночью.
В первую неделю отслеживания я был шокирован, увидев, что спал только шесть с половиной часов за ночь, когда я лежал в постели с 23:00. до 8 утра! Оказалось, что на самом деле я не засыпал до полуночи и просыпался несколько раз за ночь, поэтому к тому времени, когда мой будильник сработал в 7 часов утра, у меня накопилось только шесть часов восстановительного сна. Лично я считаю, что моему телу нужно как минимум восемь.
фото Криса Хемсворта
В результате я начал прилагать усилия, чтобы положить телефон к 10:30, чтобы у меня было целых восемь часов. Мне становится лучше, но бывают ночи, когда я получаю только шесть или семь - и я могу определить разницу в уровнях своей энергии, даже не проверяя данные Fitbit. По ночам я даю достаточно времени, чтобы посмотреть на некоторые солидные ззз, я чувствую себя намного более энергичным.
5. Физические упражнения - не панацея для похудания.
Это истина, которую я слышал снова и снова, но всегда старался игнорировать:Невозможно избавиться от плохой диеты. Другими словами, то, что вы едите, имеет большее значение, чем количество сжигаемых калорий или количество шагов, которые вы делаете. Плюс, исследовать показывает, что люди часто переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, поэтому после тренировки мы можем съесть больше, чем нам действительно нужно.
Отслеживание моей ежедневной статистики помогло мне наконец принять этот факт. В дни, когда я интенсивно тренировался, я определенно ел больше и обычно превышал дневную норму калорий (и углеводов). Но в дни отдыха или когда я просто ходил на занятия по легкой йоге, было намного легче поддерживать питание в соответствии с моими целями по калорийности и макроэлементам, что является самым верным способом похудеть. Я по-прежнему предпочитаю тренироваться - и увеличивать частоту сердечных сокращений! - больше дней в неделю, чем нет, но теперь я дважды думаю, прежде чем угостить себя большой миской макарон после тренировки.
6. Отключение необходимо.
За последние пару лет было много люфт к движение с самопроверкой . И я понимаю почему. Преобразование всего, что вы едите и делаете, в числа может быть утомительным, унылым и утомительным. пограничный навязчивый . Поэтому, когда я уехал в отпуск на Четвертое июля, я оставил свой Fitbit дома и ни разу не открыл MyFitnessPal.
Я ходил пешком, не отслеживая, сколько шагов я сделал, и не глядя на свой пульс. Я просто наслаждался свежим горным воздухом и позволял ожогу в ногах быть всем, что мне было нужно. Я ела все, что чувствовало мое тело, добавляла нежирный белок при каждом приеме пищи и прекращала, когда чувствовала сытость, а не когда достигала дневной нормы калорий. Несмотря на то, что отслеживание было освобождено на неделю, я действительно думаю, что 30 дней & rsquo; Ценные данные помогли мне найти этот тонкий баланс между едой и занятиями тем, что я хочу, и тем, что действительно полезно для моего тела. Это помогло мне понять, что мне не нужно переусердствовать - ни в фитнесе, ни в еде - чтобы чувствовать себя хорошо, хотя мне действительно нужно много спать! Но после недели перерыва я был готов вернуться на правильный путь. Возможно, однажды мои собственные сигналы тела будут всем, что мне нужно, но сейчас мой Fitbit снова на моем запястье.