Узнайте свое число ангела
Нет ничего более обидного, чем смотреть на часы в темноте и понимать, что вы не подмигнули - и вам нужно встать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, мешающие вам заснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от бытия. лишенный сна .
Недавний учеба как на людях, так и на мышах нашел мягкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на детскую кроватку для взрослых.
Хорошие новости? Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец - это просто не разделка. Давай перейдем к этому, чтобы ты мог отложить трубку, стат.
Отложите трубку менее чем за 2 минуты военным методом
Военные известны тем, что доводят людей до предела их умственных и физических возможностей, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.
В техника , раскрыто в « Расслабься и побеждай: выступление в чемпионате »Ллойда Бада, позволил солдатам заснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики почти все солдаты смогли это сделать.
К счастью, чтобы он работал, необязательно находиться в бункере.
Как это сделать
- Полностью расслабьте все мышцы лица, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
- Как можно ниже опустите плечи.
- Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
- Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы вашего тела, начиная с груди и затем до ног.
- Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
- Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!
Используйте метод дыхания 4-7-8, чтобы расслабиться и уснуть
Мы большие поклонники 4-7-8 метод потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания. Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционном йогическом методе. техника дыхания .
Счетный элемент отвлекает вас от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода. Этот помогает пнуть ваша парасимпатическая нервная система работает, чтобы расслабить и успокоить.
Ты можешь дышать? Проверять. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.
Как это сделать
- Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
- Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы.
- Вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выпустите этот вдох через рот в течение 8 секунд.
- Повторите этот цикл не менее четырех раз.
Если счет слишком длинный для вас, сделайте его немного короче и увеличивайте его. В конце концов, цель - расслабиться, не хватая ртом воздух.
легкие заклинания исцеления
Не устал? Расслабьте свое тело, и ваш разум последует
Полночь, а ты сидишь на диване, пролистывать Netflix . Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. нет. устала. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и лежите в темноте без сна?
Ни один! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.
Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.
Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.
Как это сделать
- Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
- Глубоко вдохните и удерживайте напряженные мышцы и дыхание от 5 до 10 секунд.
- Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы. Представьте себе, как напряжение иссякает.
- Отдохните около 20 секунд, прежде чем переходить к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.
Это не обязательно самый быстрый вариант, так как это займет до получаса после того, как вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все закончились тревогой и может улучшить в целом качество сна .
Забудьте о своих заботах, отправившись в Париж (вроде как)
Ваш разум любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть. С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.
Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог. Действительно, 2002 исследование обнаружили, что отвлечение образов помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.
Как это сделать
- Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливым и спокойным. Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
- Затем начните действительно сосредотачиваться на этом.
- Подумайте о запахах вокруг вас - свежеиспеченного хлеба из булочной - и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
- Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?
Большинство из нас не привыкло концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь. Если вы потратите достаточно ночей на практику, вам будет легче направить свой ум в спокойное место.
Заставьте себя уснуть с помощью небольшой обратной психологии.
Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин - парадоксальное намерение, и исследовать показал, что иногда это бывает эффективно.
Теория состоит в том, что, поскольку сон - это непроизвольный процесс,пытающийсязаставлять себя делать это на самом деле больше навредит, чем поможет. Думая о бодрствовании, вы почувствуете, что контролируете свои дела и отвлекаетесь от них, что поможет вам легче уснуть.
Попробуйте колыбельную для взрослых
Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут стать вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.
Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помогать людям засыпать быстрее .
Если классическая музыка вам не нравится, не паникуйте: вы можете найти целый список современных песен в спокойном темпе. здесь .
Выберите левую сторону для лучшего пищеварения
Сон на левом боку думал помочь с пищеварением используя силу тяжести, чтобы помочь пище перемещаться по различным отделам толстой кишки. Поскольку есть свидетельство что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.
Сон на боку особенно полезен тем, кто сильно храпит, и людям с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.
Отличный способ попасть в паз для бокового сна - обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут их использовать.
Настройтесь на успех
То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон. Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.
Хорошие привычки перед сном
- Оставьте экраны - они останутся там утром. Синий свет не дает вам уснуть. нарушение вашего циркадного ритма .
- Делать йога перед сном регулярно. Может улучшить свой сон и помочь, если вы чувствуете стресс или тревогу.
- Журнал. Записывать свои заботы непосредственно перед тем, как залезть под одеяло, тоже не помешает. доказано чтобы помочь вам быстрее заснуть.
- Примите теплую ванну или душ. Может вызвать эти чувства усталости.
- Откажитесь от кофе и сладких продуктов 6 часов перед сном.
Продукты для оптимизируйте свой Zzz
Помогите своей тактике повтора сна в постели с этими популярными продуктами для сна:
- Машина белого шума. Его доказано, что поощряет более качественный сон.
- Уютные носки. Ношение их перед сном может сократить время, необходимое для того, чтобы уснуть. почти на 8 минут .
- Диффузор эфирного масла. В частности, масла лаванды и цитрусовых обладают седативный эффект , способствуя более глубокому сну.
- Маска для глаз . Полная темнота поощряет производство мелатонина.
- Одеяло утяжеленное. Давление этих одеял (в идеале весом от 5 до 30 фунтов) помогает расслабить нервную систему . Они были развитый чтобы помочь успокоить людей с аутизмом и сенсорными расстройствами.
Когда обратиться к врачу
Хотя эти техники призваны помочь ускорить путешествие в страну кивков, они не являются панацеей. Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.
И имейте в виду, что проблемы со сном - частый побочный эффект психических расстройств, в том числе: депрессия и беспокойство. Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.
