Узнайте свое число ангела
Иллюстрация: Ирен Ли
Вы перегружены работой, недосыпаете и испытываете стресс? Одно и тоже. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в модные спа-процедуры.
Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.
Майкл Снодди: состояние
Почему контролируемое дыхание?
Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать ваш разум и тело в форме, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осведомленности.внимательность, и поставив себя на путь Дзен .
Готовы использовать силу своих вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертамиспособы расслабитьсяиспользуя контролируемые дыхательные упражнения, заимствованные из многовековых йога а также медитация традиции.
1. Сама вритти или «равное дыхание».
Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекка Пачеко , он работает аналогично подсчету овец.
'Если тыпроблемы с засыпанием, это дыхание может помочь отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать », - говорит она.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.
Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.
2. Техника брюшного дыхания.
Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, такое как экзамен или выступление с большой презентацией. Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.
Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в стрессовом состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу темп не дается вам естественно, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.
Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (а не груди) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких. Медленно выдохните.
По мнению физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл , делая 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день с использованием этой техники дыхания, это может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Продолжайте придерживаться этого в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.
3. Прогрессивное расслабление мышц.
Метод прогрессивной мышечной релаксации лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до пят.
Как это сделать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время поддерживайте глубокое медленное дыхание.
Не можете оставаться на верном пути? Психолог, специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.
Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.
4. Нади Шодхана или «альтернативное дыхание через ноздри».
Испытываете на работе жесткие дедлайны? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. 'Это почти как чашка кофе ,' она сказала.
Как это сделать: Начните с удобной медитативной позы. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.
Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.
Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем сменить сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.
5. 4-7-8 Дыхание или «расслабляющее дыхание»
Это дыхательное упражнение - альтернатива равному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. У него корни в йоге пранаяма , цель которого - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не дойдете до нижней части дыхания.
Закройте рот и тихо вдохните через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, чтобы вернуться к нижней точке дыхания на 8 счетов.
Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.
6. Капалабхати или «сияющее черепом дыхание»
Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но оно согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.
«Если альтернативное дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, представьте дыхание Капалабхати как рюмку эспрессо», - добавила она.
Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем резко выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.
коричневый сахар против белого сахара в выпечке
Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.
Нижняя граница
Ваше дыхание - одна из ваших лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Как только вы научитесь искусствуэксперт по вдоху и выдоху, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную стойкость и изящество.
