Как справиться с депрессией в 20 лет

В некотором смысле период между 18 и 29 годами - лучший из когда-либо существовавших. Это то время, когда вам нужно развить чувство независимости в колледже, начать новую работу, исследовать сцену свиданий или отправиться в новые города.

С другой стороны, это время часто характеризуетсядолг, романтические злоключения, одиночество , и чувство неуверенности в том, кто вы и зачем вы здесь. Признайтесь: быть 20-летним непросто.

Неудивительно, что люди в возрасте от 20 до 20 лет особенно подвержены депрессии.

Симптомы депрессии

Симптомы депрессии могут варьироваться от незначительных до очень тяжелых. Важно поговорить с врачом или терапевтом, которому вы доверяете, а не ставить диагноз самостоятельно. Тем не менее, вот некоторые из общих симптомов, которые могут вам помочь:

• Поведение: Тебя не интересует то, что ты любил раньше. Вы очень устали. Может быть, вы иногда думаете о смерти и самоубийстве. Вы употребляете больше алкоголя или наркотиков.
• Познание: Вам сложно сконцентрироваться или выполнить задачи из вашего списка дел. В разговоре вы отвечаете дольше, чем раньше. Вам кажется, что принимать решения труднее.
• Эмоции: Когда вы думаете о жизни, все кажется бессмысленным. Вы можете чувствовать себя опустошенным, грустным, безнадежным, безразличным или виноватым.
• Настроение: Что-то начало легче вас раздражать, или, может быть, вы раздражаетесь и беспокоитесь о вещах, которые раньше вас не беспокоили.
• Физические симптомы: Ваше тело болит и болит, а может быть, у вас необъяснимые головные боли. Может быть, вы худеете из-за того, что сейчас еда - это что-то вроде «мэ». Может случиться и обратное - возможно, вы перейдете на привычную пищу больше, чем обычно.
• Психомоторные: Вы чувствуете, что не можете сидеть на месте. Вы взволнованы и беспокойны, или, может быть, вы расхаживаете по комнате.
• Пол: Тебя не так интересует секс, как раньше.
• Спать: Вы спите намного больше и в другое время, чем раньше. Или, может быть, у вас проблемы с засыпанием или сном, и вам трудно снова заснуть, если вы просыпаетесь посреди ночи.

Также возможно, что ваши друзья и семья заметили в вас перемены. Они могут говорить что-то вроде: «Эй, все в порядке? В последнее время ты выглядишь подавленным »или« Я чувствую, что тебя на самом деле здесь нет. Что происходит с вами?'

Причины для молодых людей

По данным Национального института здоровья, около 7 процентов взрослых американцев хотя бы раз пережили эпизод депрессии. Это число возрастает до 13 процентов для людей в возрасте от 18 до 25 лет. Но почему?

Сегодняшние 20-летние люди переживают ряд психосоциальных и биологических переживаний, которые делают их особенно уязвимыми для депрессии.

Утрата и отказ

Во-первых, депрессия часто возникает из-за потери, говорит. Мэг Джей , Доктор философии, психолог, писавший оважность твоих 20 лет.

Период между 18 и 29 годами наполнен потенциальными потерями: расставание с близким человеком, потеря друзей, потеря работы, неуспеваемость в школе или отказ от учебы, или осознание того, что карьерные планы вашей мечты могут не сработать.

По словам Джея, 20-е годы - это время неопределенности, из-за которой люди чувствуют себя бессильными изменить свою жизнь.

Биологические факторы

Биологические факторы также играют роль. За последнее десятилетие ученые обнаружили, что лобная доля (часть вашего мозга, отвечающая за планирование и рассуждение) не развивается полностью до середины 20-х годов. Джонсон С.Б. и др. (2010). Подростковая зрелость и мозг: перспективы и подводные камни исследований нейробиологии в политике здоровья подростков. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Это означает, что 20-летние люди вынуждены принимать важные решения (где им жить, какую карьеру делать, делать ли предложения), когда они еще не полностью раскрывают свои познавательные способности, что может вызвать чувство тоски и беспокойства.

Пьянство

В некоторых случаях люди в возрасте 20 лет могут не осознавать, что определенные факторы образа жизни могут способствовать развитию депрессивных симптомов.

Пьянство как правило, наиболее распространен и интенсивен у людей в возрасте от 18 до 34 лет и в два раза чаще у мужчин, чем у женщин. CDC .

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что давление со стороны сверстников на вечеринки по выходным является фактором запоя для студентов колледжей и связано со стрессом, тревогой, депрессией и долгосрочным риском алкоголизма. Kuntsche E, et al. (2017). Пьянство: влияние на здоровье, распространенность, корреляты и меры вмешательства. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Проблемы со сном

В соответствии с Кэмерон Джонсон , Доктор медицинских наук, психиатр из Университета Лома Линда, переход из средней школы в колледж (и из колледжа в аспирантуру) часто сопровождается изменениями режима сна, что также может вызывать некоторые проблемы с психическим здоровьем.

Исследования подтверждают это. Исследование 2015 года показало, что хроническая нехватка Zzz может привести к депрессии или другим расстройствам настроения. Аль-Абри МА. (2015). Депривация сна и депрессия: двунаправленная ассоциация. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Хорошая новость заключается в том, что эти эмоции довольно распространены и обычно проходят к тому времени, когда людям исполняется 30 лет. Но депрессия все еще может быть серьезной проблемой, которая часто требует какого-то лечения. Вот как справиться с этими чувствами, когда они появляются.

Как справиться с депрессией

По словам Джея, мало доказательств того, что люди, которые впадают в депрессию в возрасте 20 лет, будут бороться с повторяющейся депрессией, особенно если они правильно справятся с ней, когда она впервые появится.

Существует ряд практических способов облегчить чувство депрессии. Этот список, конечно, не включает все способы лечения депрессии, но он выделяет некоторые из наиболее эффективных стратегий для людей любого возраста.

1. Выговорите

Когда дело доходит до депрессии, терапия часто считается первой линией защиты - и не зря. Обзор литературы 2016 года показал, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была эффективной при лечении большого депрессивного расстройства (БДР), тревожных расстройств и других состояний психического здоровья. Cuijpers P, et al. (2016). Насколько эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии большой депрессии и тревожных расстройств? Метааналитическое обновление доказательств. DOI: 10.1002 / wps.20346

Снятие с груди в поддерживающей обстановке может пролить свет на то, что в первую очередь вызвало депрессию. Хороший терапевт также поможет вам вылечиться, чтобы вы смогли преодолеть свои симптомы.

2. Позвоните другу или члену семьи.

Когда дело доходит до борьбы с депрессией в любое время жизни, эксперты в области психического здоровья склонны соглашаться с тем, что социальная поддержка является ключевым фактором.

Джо Джонас факты

Но связаться с друзьями и семьей труднее, чем может показаться, поскольку люди, как правило, отдаляются от других, когда чувствуют себя подавленными. Вот почему родители могут играть особую роль в возрасте 20 лет, - говорит психиатр Марк Баншик, доктор медицины.

К 20 годам многие из нас начинают видеть в своих родителях больше любви и поддержки, чем в подростковом возрасте. Не думайте, что это по-детски - взять трубку и позвонить маме, когда вам грустно.

3. Каждый день немного двигайтесь.

Исследователи давно знают, что упражнения могутзащищатьпротив депрессии и беспокойства. Клинический обзор 2015 года показал, что программы упражнений могут иметь антидепрессивный эффект из-за химических изменений, которые происходят во время потоотделения. Ранжбар Э. и соавт. (2015). Депрессия и упражнения: клинический обзор и руководство. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Джонсон рекомендует своим пациентам делать 20 минут высокоинтенсивных кардио-упражнений каждое утро для положительного прилива энергии. Будь то кардио упражнения с собственным весом или же интервальная тренировка на эллиптическом тренажере , есть множество способов исправить это.

4. Попади в сено

По словам Джонсона, сон - это «основа хорошего психического здоровья». Неустойчивый режим сна может привести к сбою лобной доли, что может способствовать возникновению чувства депрессии и беспокойства. Нужна помощь? Пытатьсяодин из этих советовСегодня ночью лучше спать.

5. Дзэн

Медитативные движения, такие как тай-чи и йога, выглядят многообещающе для лечения депрессии.

Исследование 2019 года показало, что тай-чи может снизить уровень кортизола (этого надоедливого гормона стресса) и уменьшить общие симптомы депрессии. Kong J, et al. (2019). Лечение депрессии с помощью тай-чи: современное состояние и перспективы на будущее. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

Исследование 2017 года показало, чтоесличерез 8 недель программа хатха-йоги может привести к «клинически значимому уменьшению» симптомов депрессии. Другими словами: это работает. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

магазины одежды унисекс

6. Просто дыши

Недавние исследования показывают, чтовнимательностьмедитация - техника, направленная на обучение присутствию и сидению с неприятными мыслями и чувствами - может быть особенно полезной для уменьшения депрессии. Хусид М.А. и др. (2016). Растущая роль медитации осознанности как эффективной стратегии самоконтроля, часть 1: Клинические последствия депрессии, посттравматического стрессового расстройства и тревоги. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Если вы новичок в медитация , начни с малого. Установить таймер в течение 5 минут расслабьте челюсть и бровь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Каждый раз, когда ваши мысли перемещаются к списку дел или к трудностям в вашей жизни, мягко напоминайте себе, что нужно вернуться к настоящему моменту.

7. Возьмите тягу к травам.

Исследования показали, что некоторые травяные добавки обладают антидепрессивным действием. В обзоре 35 исследований зверобоя, проведенного в 2016 году, исследователи обнаружили, что он лучше, чем плацебо, а в некоторых случаях - на одном уровне с антидепрессантами. Maher AR, et al. (2016). Зверобой при большом депрессивном расстройстве. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Конечно, говоря о травах, было бы упущением, если бы мы не упомянули разговоры в городе: конопля (в частности, каннабидиол - он же CBD).

В 2018 году исследователи отметили, что CBD действует как стабилизатор настроения в моделях депрессивных животных, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Crippa JA, et al. (2018). Трансляционное исследование терапевтического потенциала каннабидиола (CBD): навстречу новой эре . ДВА: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Перекусить

Счастливое чутье может привести к счастливому уму. Исследование 2019 года показало, что кишечные бактерии действительно могут производить вещества, которые взаимодействуют с нашей нервной системой, подчеркивая возможную связь между нашей едой и нашими чувствами. Валлес-Коломер М. и др. (2019). Нейроактивный потенциал микробиоты кишечника человека в качестве жизни и депрессии. DOI: 10.1038 / с41564-018-0337-х

Получается, что определенные питательные вещества и пищевые группы может защитить от депрессии. Например, в 2018 году исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией часто испытывают дефицит витамина D (он содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах). Anglin RES, et al. (2013). Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

В другом исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи рассмотрели 34 питательных вещества, в которых нуждаются люди, и их отношение к депрессии. Они обнаружили 12 «питательных антидепрессантов». LaChance LR и др. (2018). Продукты с антидепрессантами: научно обоснованная система определения профиля питательных веществ при депрессии. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Вот 12 питательных веществ и некоторые продукты, в которых есть каждый из них:

• Фолиевая кислота: Брокколи, фасоль, чечевица
• Утюг: Шпинат, чечевица, устрицы, темный шоколад, птица
• Длинноцепочечные омега-3 (EPA и DHA): рыба, орехи, семена, водорослевое масло
• Магний: Цельнозерновые, листовые овощи, миндаль, кешью
• Калий: Бананы, субпродукты, падь, сладкий картофель
• Селен: Яйца, семечки, коричневый рис, птица
• Тиамин: Орехи, овес, говядина, свинина, печень
• Витамин А: Печень, рыбий жир, козий сыр, капуста, морковь
• Витамин B-6: Яйца, говядина, морковь, сладкий картофель
• Витамин B-12: Говядина, печень, курица, йогурт, рыба, яйца
• Витамин C: Цитрусовые, киви, манго, ягоды
• Цинк: Говядина, моллюски, бобовые, семена, орехи

А вот еще немного пищи для размышлений: исследование 2016 года показало, что добавки с рыбьим жиром помогают людям с серьезными симптомами депрессии. Bastiaansen JA, et al. (2016). Эффективность добавок рыбьего жира в лечении депрессии: пища для размышлений. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Попробуйте иглоукалывание.

Если идея маленькие иголки тыкают в твою кожу заставляет нервничать, мы поняли. Но растущее количество исследований по этой теме слишком интригует, чтобы их игнорировать.

Исследование 2017 года показало, что иглоукалывание в сочетании с западной медициной улучшило бессонницу, связанную с депрессией, больше, чем одна только западная медицина. Донг Б. и др. (2017). Эффективность иглоукалывания для лечения бессонницы, связанной с депрессией, по сравнению с контрольной группой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

В обзоре литературы за 2019 год была отмечена связь между частотой посещений акупунктуры и уменьшением симптомов депрессии. Другими словами, чем больше вы это делаете, тем лучше вы себя чувствуете. Armor M и др. (2019). Иглоукалывание при депрессии: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.3390 / см 8081140

10. Рассмотрите возможность дополнительной поддержки.

Мы фанаты делать все, что работает. Хотя антидепрессанты подходят не во всех ситуациях, они могут быть полезны в тех случаях, когда в семейном анамнезе имеется депрессия.

Врач или практикующий психиатр может помочь вам составить для вас лучший план лечения.

Суть

Несмотря на причиняемую ею боль, депрессия на самом деле может быть полезным сигналом о том, что что-то в вашей жизни нужно изменить, будь то разрыв отношений или уход с работы.

Тем не менее, чрезвычайно важно как-то бороться с депрессией, а не просто мириться с ней.

Хотя может быть трудно признать, что вы в депрессии, есть люди, ресурсы и действия, которые помогут вам жить здоровой и счастливой жизнью в течение 20 лет и старше.