Узнайте свое число ангела
Занимались ли вы грубым поза , вы слишком усердно ходили в тренажерном зале, или вам повезло, что вы попали в демографическую группу, в которой выпад спины вызывает законное беспокойство, а растяжка поясницы - ваше секретное оружие для счастливых мышц и уменьшения боли.
карл из ходячих мертвецов 2015
Поскольку развитие хороших привычек восстановления мышц может быть разницей между танцем ча-ча-ча и жизнью на диване, мы выбрали девять лучших растяжек для поясницы, чтобы укрепить, удлинить и расслабить мышцы.
Идите медленно, прислушивайтесь к своему телу (не все из нас - гибкие балерины) и наблюдайте, как боль в пояснице проходит.
1. Колени к груди.
Изображение Димы Базака
Это отличный вариант для восстановления, для того, чтобы разбудить свое тело перед тем, как устроиться за столом, или в любое время, когда вы жаждете движения.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Обвяжите руками правое подколенное сухожилие или, для более глубокого растяжения, правую голень.
- Держа левую ногу прямо на полу, медленно подтягивайте правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
- Прижмите колено к груди от 30 секунд до 1 минуты, пытаясь снять напряжение в ногах, бедрах и пояснице.
- Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода.
2. Кошка-корова
Изображение Димы Базака
Выполняйте эту проверенную йогу растяжку до и после тренировки, независимо от того, есть у вас боль в спине или нет.
- Встаньте на четвереньки. Наклоните голову вверх и выгните позвоночник вниз. Это «коровье» движение.
- Держите 5–10 секунд.
- Вернитесь в нейтральное исходное положение.
- Согните спину к потолку и опустите голову на пол. Это «кошачье» движение.
- Повторите оба движения 10–15 раз, или пока боль не утихнет.
Тип профи:Вы также можете выполнять эту растяжку в сидячем положении.
3. Прокат пены
Изображение Димы Базака
Если у вас еще нет пенный валик , сейчас идеальное время для его получения. Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, это стоит каждого пенни.
- Положите валик на пол.
- Сядьте на пол перед роликом и лягте на него, держа ступни на полу.
- Плавно перекатывайтесь вперед и назад, замедляясь или останавливаясь, если чувствуете боль. (Небольшое давление в болезненных местах - это нормально.)
- Если возможно, сядьте прямо перед роликом и выгните спину над роликом настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд.
4. Сфинкс / Кобра
Изображение Димы Базака
Будьте осторожны с этим, так как он немного более продвинутый.
- Лягте на живот, локти под плечами, ладони на полу.
- Осторожно согните ягодицы и поясницу, поднимая голову и грудь, при этом прижимая таз к полу.
- По возможности держите взгляд прямо. Для более глубокой растяжки выпрямите руки, продолжая прижимать таз к полу.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. При необходимости повторите.
5. Наклон таза.
Изображение Димы Базака
Эта растяжка укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице - победа!
- Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите ягодицу и согните пресс, упираясь спиной в пол.
- Задержитесь в этом положении до 10 секунд, дыша нормально.
- Повторить до 15 раз.
6. Поза ребенка.
Изображение Димы Базака
Эта растяжка всего тела - еще одна классика йоги - нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника (все факторы боли в спине), а также на верхнюю часть спины и квадрицепсы.
- Встаньте на четвереньки. Опустите бедра как можно дальше к пяткам.
- Поверните бедра вперед, сохраняя спину, шею и руки прямыми.
- Выведите руки вперед как можно дальше или разверните их в стороны позади себя ладонями вверх.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты, дыша ровно и стараясь не удерживать напряжение.
7. Разгибание спины.
Изображение Димы Базака
Эта растяжка имитирует движение тренажера для разгибания спины, так что вы знаете, что это хорошо. Во время растяжки вы укрепляете пресс, верхнюю часть спины и ягодицы, что может способствовать возникновению боли в пояснице.
- Лягте лицом вниз, руки за голову, согните локти.
- Держа ступни и бедра в контакте с полом, используйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать голову и грудь от пола.
- Изо всех сил сжимайте лопатки вместе и смотрите в пол перед собой.
- Задержитесь в этой позе несколько секунд. Постепенно опускаемся на пол.
- Повторите 5–10 раз, отдыхая между повторениями.
8. Скручивание позвоночника сидя.
Изображение Димы Базака
Этот классический поворот увеличивает подвижность нижней части позвоночника и растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.
- Сядьте на пол прямо, ноги прямо перед собой.
- Скрестите левую ногу над правой и поставьте левую ступню рядом с внешней стороной правого бедра.
- Вытяните прямую правую руку вниз и через согнутую левую ногу.
- Выпрямите левую руку на несколько дюймов позади себя, положив ладонь на пол.
- Прижмите правую руку к левой ноге и осторожно поверните влево. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите с другой стороны.
9. Растяжка подколенного сухожилия с утяжелением.
Изображение Димы Базака
Хотя эта растяжка нацелена на ваши подколенные сухожилия, она имеет дополнительный эффект облегчения боли в пояснице. Не верите нам? Попробуйте сами!
- Найдите ящик, скамейку или табурет, на котором можно стоять. Лестница тоже работает.
- Держа обеими руками легкую гантель или гирю, встаньте на край ящика и медленно наклонитесь вперед и вниз, позволяя весу болтаться. Обязательно сохраняйте контроль при опускании.
- Позвольте весу опуститься как можно дальше, в идеале дальше, чем ваши ноги. Удерживайте 10 секунд внизу.
- Медленно изгибайтесь, по одному позвонку за раз.
- Повторите 5 раз, каждый раз пытаясь постичь глубже.
Когда обращаться за дополнительной помощью
Если боль в пояснице не проходит, растяжка может быть не решением. Если какое-либо из этих растяжений вызывает боль или ухудшает самочувствие, это может быть признаком проблемы с нервом или травмы диска. В таком случае растяжка может усугубить проблему.
Позвоните своему врачу, если боль не проходит и влияет на вашу повседневную жизнь. В общем, лучший способ избавиться от боли в спине - это не лечение, а профилактика. Регулярное выполнение некоторых или всех этих растяжек должно сохранить вашу спину здоровой и гибкой и помочь предотвратить возвращение боли.
