Узнайте свое число ангела
Подтягивания в тренажерном зале могут по-прежнему преследовать вас в мечтах, но сила верхней части тела вполне достижима, даже без доступа в тренажерный зал.
Тренировки с собственным весом было показано, что это столь же эффективен как другие силовые тренировки для увеличения мышечной массы, физическая подготовка , и производительность.
К счастью, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы укрепить верхнюю часть тела - вам просто нужно проявить немного творчества .
Мы постучали Дэн Кастильо , сертифицированный персональный тренер и инструктор в Учебный лагерь Барри а также CityRow в Нью-Йорке, чтобы разработать эффективную и результативную 7-минутную тренировку для верхней части тела, соответствующую науке.
Идеальная 7-минутная тренировка для верхней части тела
1. Прыжок в длину в ходьбу крабом назад.
Начните с ног на ширине плеч. Приседайте, пока ваша ягодица не окажется на уровне колен или ниже. Используя руки для создания импульса, подпрыгните как можно дальше и приземлитесь в том же положении приседания.
После приземления опустите руки на пол (запястья под плечи) и поднимите бедра до уровня колен, чтобы принять обратное положение стола. Осторожно вернитесь в исходное положение, затем повторите.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать крабовую прогулку, вы можете бежать назад, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Держите бицепс руками под столом.
Это творческий способ активировать бицепсы.
Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, и поместите обе руки под стол, письменный стол или другой плоский тяжелый предмет ладонями вверх.
Держите локти близко к бокам и под углом 90 градусов. Прижмите ладони вверх к поверхности и пульсируйте, удерживая мышцы кора и прямой спиной.
3. Отжимания на трицепс.
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы, а шея расслаблена. Опустите грудь на пол, прижимая локти как можно ближе к грудной клетке (вы действительно должны почувствовать это по тыльной стороне рук).
Цзин Тянь, состояние
Чтобы упростить задачу, опуститесь на колени, но убедитесь, что корпус напряжен, и сохраняйте прямую линию от плеч до бедер.
В качестве дополнительной задачи опускайтесь очень медленно на 3 счета, а затем снова поднимайтесь на 1 счет.
4. Плечо I-Y-T
Лягте лицом вниз (лоб к коврику), вытяните руки вперед над головой, руки в кулаки и большие пальцы рук направлены к потолку, так, чтобы руки образовали форму буквы «I».
Поднимите руки как можно выше, удерживайте на 1 счет, а затем опустите их обратно на пол. Затем сделайте руками букву «Y», поднимайте и опускайте их, а затем сделайте то же самое в положении «T». Продолжайте повторять буквы.
5. Джек для приседаний.
Встаньте, ноги вместе под бедрами и руки по бокам. Разведите ступни в стороны и отправьте бедра назад, чтобы принять положение на корточках, ступни немного шире, чем ширина бедер, а руки вытянуты перед грудью.
Быстро вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе под бедрами и руки по бокам. Повторить.
6. Сгибание рук с помощью молотка для полотенец сидя.
Сядьте в центр полотенца. Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой ладонями внутрь и большими пальцами к потолку.
Держите локти под углом 90 градусов и держите их близко к бокам грудной клетки. Потяните каждый конец полотенца вверх к потолку, делая небольшие импульсы вверх и вниз.
7. Отжимание на трицепс.
Встаньте лицом в сторону от прочного стула, дивана или стола. Положите руки на поверхность, прямо под плечи, кончиками пальцев к телу. Вытяните ноги вперед, держа пальцы ног согнутыми вверх, а пятки на полу.
Сонакши Синха, состояние
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к полу на 3 счета, затем быстро вернитесь вверх на 1 счет. Повторить.
Чтобы облегчить задачу, поставьте ноги ближе к стулу и слегка согните колени.
8. Отжимания назад.
Начните с высокой планки, запястья под плечами и ступни шире бедер. Опуститесь в отжимание. Надавите ладонями, чтобы отвести бедра и ягодицы назад, широко сгибая колени (как приседание), а затем поднимая бедра вверх в позу собаки вниз.
Убедитесь, что ваша голова находится между плечами - бицепсы должны быть за пределами ушей, а локти мягкими. Переместитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение высокой планки. Повторить.
9. Выпад в прыжке с переключателем.
Из положения стоя сделайте большой шаг назад левой ногой, чтобы опускаться в выпад, согнув колени под углом 90 градусов, руки перед собой или на бедрах для равновесия. (Вы должны чувствовать вес своего тела в правой пятке.)
Быстро проедьте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ногу, опускаясь обратно в положение выпада, при этом левая ступня находится впереди. Повторить.
10. Тяга в наклоне
Возьмите две гантели, кувшины с водой объемом в галлон или любые предметы аналогичного веса с ручками. Держа гирю в каждой руке, запястья под плечом, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
Поднимите вес к груди, ладонями от себя (супинированный хват), сгибая руки в локтях и сосредотачиваясь на сжатии лопаток вместе (как будто вы гребете на лодке). Медленно опустите гири в исходное положение. Повторить.
11. Отжимания на трицепс лежа на боку.
Лягте на бок, слегка согнув колени. Положите правую руку на грудь и положите ладонь левой руки на пол. Надавите через левую ладонь, пока трицепсы не будут полностью согнуты, а верхняя часть тела немного не приподнимется, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
12. Отжимания со щукой.
Начните с высокой планки с запястьями под плечами и напряженным корпусом. Шагните вперед ногами и поднимите бедра вверх, чтобы принять положение согнувшись, руки прямо на уровне плеч.
Сделайте отжимание так, чтобы ваша голова слегка коснулась пола в нескольких сантиметрах от ваших рук, затем снова сделайте отжимание. Повторить.
