50 упражнений для тренировки с собственным весом, которые можно делать где угодно

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

Мануэль Де Лос Рейес Рубио / Getty Images

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного лишь сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерным залом и кардиотренировками.

Поднимите себя: что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без необходимости членства в тренажерном зале или дорогостоящего оборудования.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, этодолженлучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

• Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжаетсяlooooongпосле тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира вашим телом в течение 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
• У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: В любое время. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
• Они бесплатные. 'Достаточно.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашими краткое изложение причин начать .

Упражнения с собственным весом по сравнению с другими тренировками

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом против тренажерного зала

Плюсы

• Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устраняя барьер «извинений» из своей повседневной тренировки.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенных движений, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным, а это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете заниматься своими обычными делами где угодно.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
• Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.

Минусы

• Переключение между ними важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / май.21977

Вес тела и свободный вес

Плюсы

• Вам не нужен тренажерный зал.
• Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
• Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также лучше для гибкости, чем для чистой массы.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

Движения с собственным весом для начинающих

У нас есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, но вы также можете попробовать эти тренировки с собственным весом для новичков .

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
2. Медленно сделайте круги диаметром около 1 фута по часовой стрелке в течение 20–30 секунд.
3. Затем поверните движение против часовой стрелки в обратном направлении.

2. Стандартные отжимания.

Есть причина, по которой этот холодная классика .

дочь Эшли Бургос

1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите корпус.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
3. Обязательно прижмите локти к телу.

Это один!

3. Планка.

Нет, мы (к счастью) не идем доска , хотя иногда это может казаться таким же во время этого печально известного ab-builder.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
2. Вытяните ноги за спину и встаньте на носки.
3. Удерживая спину прямой, напрягите корпус и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания.

Узнайте, как правильно выполнять приседания здесь .

1. Встаньте, ноги параллельны или повернуты на 15 градусов - как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Легкие

Шаг вперед, два назад? У нас есть еще советы, как улучшить ваш выпад здесь .

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Для разнообразия попробуйте вернуться назад в выпад .

6. Плечевой мост.

Пересеките этот мост когда вы подойдете к этому.

1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это начинается с низкого положения на корточках с руками на полу.
2. Затем верните ноги в положение отжимания.
3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Мы даем вам полную информацию о берпи здесь .

8. Повышение

Сделай это для Ченнинг!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите, стараясь сделать по 10–12 повторений с каждой стороны.

Все тело

Вот как ощутить преимущества режима похудания прямо через твое тело .

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не сомкнулись.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Однажды в отжимания , начните делать крошечные шаги, чтобы ваши ноги встретились с руками.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок с группировкой

Это мощная тренировка для вашего Раздел и бедра.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - сделайте видДжереми Линсмотрит!
2. Подведите колени к груди, одновременно вытягивая руки.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени и быстро подпрыгните ( в теме ) очередной раз!

11. Медвежье ползание.

Примите этого внутреннего гризли.

1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист.

Следующая остановка? Эверест.

1. Начните с рук и коленей.
2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания.

Готовы подышать свежим воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Узнать плиометрика , стиль тренировки, основанный на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием рук на бицепс.

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - никакой волшебной палочки не потребуется.

1. Возьми немного гантели (или тяжелые бытовые предметы).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Прогулка лежа на животе.

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

1. Медленно идите руками вперед , оставаясь на цыпочках, но не продвигая их вперед.
2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Этот танец идет дальше.

16. Планка для отжиманий.

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным корпусом.
3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

Ноги

17. Сидеть у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
3. Делайте 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавь немного сгибания рук на бицепс .

18. Часы легкие

Время для вызов .

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.

19. Выпад, чтобы грести.

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы действительно нагреться.

20. Приседания с пистолетом.

1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
4. Удерживайте, затем вернитесь в положение стоя.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
3. В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
4. Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс выпад

Давайте проявим немного уважения.

1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, согнув ноги в коленях.
2. Опускайте бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить самая большая польза для кардио от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга - это бомба.

1. Начните с положения стоя, ноги вместе.
2. Слегка приподнимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
6. Поменяйте ноги.

Мы внимательно посмотрели на могучая становая тяга .

24. Приседания и прыжки.

Готовы добавить немного пиццы (и кардио!) В свой приседать ?

1. Выполните обычное приседание.
2. Сразу подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
3. Стремитесь сделать 15 повторений.
4. Сделайте небольшую передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула.

К йога производная, это приседаниевсестыковые пятна.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем ног на четвероногих.

1. Встаньте на четвереньки, спину ровно и ядро задействовано .
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая задницу , спина и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
4. Задержитесь до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Разведение телят

Никогда не пропускайте день ног - даже без спортзала .

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
3. Аааи повторить.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Грудь и спина

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (А также вот еще несколько .)

28. Отжимания от дельфинов.

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в клики.

1. Начать в Поза Дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, положив локти на пол).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности.

Звучит модно, да? Вот разбивка:

мой муж задевает мои чувства, и ему все равно

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
3. Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
4. В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните с позиции отжимания, сведя ноги вместе.
2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот ход играет главную роль в эта эпическая тренировка кора и ягодиц .

31. Отжимания в стойке на руках.

Справедливое предупреждение: этот шаг для профессионалов.

1. Примите положение стойки на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами так, чтобы ваша голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Воткак сделать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Дзюдо отжимания.

Есть множество способов сделать отжимание. Это действительно эффективный вариант.

1. Из положения отжимания поднимите бедра.
2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
4. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Муха обратным ходом.

1. Для Гантели своими руками , возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как взять своего Супермена из стратосферы .

Плечи и руки

Вооружитесь и возьмите на себя ответственность (и вес тела) пока вы на нем.

35. Отжимания на трицепс.

Есть еще много чего упражнения с собственным весом для ваших трицепсов здесь. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазные отжимания.

Рианна одобрил бы это!

1. Примите положение для отжимания ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Затем делайте отжимания! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как получить форма отжимания верно.

37. Боксёр

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
4. Снова обнимите руки и поменяйте руки, как будто вына ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшите свои основные силы .

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O).

Хорошо, это можетсмотрюсмешно, но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Вводите руки в каждую букву. (Дай мне Y - ты знаешь, что хочешь!)

Основной

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего ядра .

39. L сиденье

Сними груз (ну неточно).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Повторить.

40. Вращательные отжимания.

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
2. Вернуться в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Трепетание

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, сохраняя при этом напряженность корпуса.
4. Продолжай в течение минуты прямо!

42. Динамическая планка лежа.

1. Начиная со стандартного положение планки поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы .

43. Боковая планка.

Это сложно для людей без опыта в планке, так что расслабьтесь.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете!

Есть намного больше боковых досок откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и приподняв ступни на несколько дюймов над полом.
2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто держите свой шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Приведите колени к груди.
3. Поднимите правый локоть к твоему левому колену когда ваша правая нога выпрямляется.
4. Продолжайте чередовать стороны как будто ты крутишь педали байк.

46. ​​Хруст

Прежде чем кого-то короновали Cap’n Crunch, помните: Форма - это ключ .

Мелисса Левин Тед Левин

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарная ротация

Давайте нацелить эти косые !

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
2. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу колено согнуты под углом 90 градусов.
3. Положите правую руку на поднятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем снова опуститесь.
5. Повторите с левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами.

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же изложение для жима одной ногой (см. Номер 48), нообаноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания для спринтеров.

Хотеть быть демоном скорости не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.

3 движения для укрепления рук

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.