Узнайте свое число ангела
Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?
Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
Мануэль Де Лос Рейес Рубио / Getty Images
От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного лишь сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерным залом и кардиотренировками.
Поднимите себя: что такое тренировка с собственным весом?
Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без необходимости членства в тренажерном зале или дорогостоящего оборудования.
Преимущества упражнений с собственным весом
Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, этодолженлучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
- Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
- Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000790
- Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжаетсяlooooongпосле тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира вашим телом в течение 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
- Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
- У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: В любое время. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
- Они бесплатные. 'Достаточно.
- Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашими краткое изложение причин начать .
Упражнения с собственным весом по сравнению с другими тренировками
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом против тренажерного зала
Плюсы
- Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устраняя барьер «извинений» из своей повседневной тренировки.
- Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
- Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенных движений, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным, а это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете заниматься своими обычными делами где угодно.
Минусы
- Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
- Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
- Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Вес тела против кардио
Плюсы
- Упражнения с собственным весом продолжают сжигать после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
- Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
- Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
- Переключение между ними важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / май.21977
Вес тела и свободный вес
Плюсы
- Вам не нужен тренажерный зал.
- Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
- Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
- Упражнения с собственным весом также лучше для гибкости, чем для чистой массы.
Минусы
- Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.
Движения с собственным весом для начинающих
У нас есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, но вы также можете попробовать эти тренировки с собственным весом для новичков .
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
- Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
- Медленно сделайте круги диаметром около 1 фута по часовой стрелке в течение 20–30 секунд.
- Затем поверните движение против часовой стрелки в обратном направлении.
2. Стандартные отжимания.
Есть причина, по которой этот холодная классика .
дочь Эшли Бургос
- Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите корпус.
- Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
- Обязательно прижмите локти к телу.
Это один!
3. Планка.
Нет, мы (к счастью) не идем доска , хотя иногда это может казаться таким же во время этого печально известного ab-builder.
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
- Вытяните ноги за спину и встаньте на носки.
- Удерживая спину прямой, напрягите корпус и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания.
Узнайте, как правильно выполнять приседания здесь .
- Встаньте, ноги параллельны или повернуты на 15 градусов - как вам удобнее.
- Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
- Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Легкие
Шаг вперед, два назад? У нас есть еще советы, как улучшить ваш выпад здесь .
- Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
- Шагните правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Для разнообразия попробуйте вернуться назад в выпад .
6. Плечевой мост.
Пересеките этот мост когда вы подойдете к этому.
- Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
- Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
- Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
- Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
- Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Бёрпи
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
- Это начинается с низкого положения на корточках с руками на полу.
- Затем верните ноги в положение отжимания.
- Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.
Мы даем вам полную информацию о берпи здесь .
8. Повышение
Сделай это для Ченнинг!
- Найдите ступеньку или скамейку.
- Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
- Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите, стараясь сделать по 10–12 повторений с каждой стороны.
Все тело
Вот как ощутить преимущества режима похудания прямо через твое тело .
9. Inchworm
- Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не сомкнулись.
- Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
- Однажды в отжимания , начните делать крошечные шаги, чтобы ваши ноги встретились с руками.
- Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок с группировкой
Это мощная тренировка для вашего Раздел и бедра.
- Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - сделайте видДжереми Линсмотрит!
- Подведите колени к груди, одновременно вытягивая руки.
- Приземлитесь, слегка согнув колени и быстро подпрыгните ( в теме ) очередной раз!
11. Медвежье ползание.
Примите этого внутреннего гризли.
- Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
- Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
- Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист.
Следующая остановка? Эверест.
- Начните с рук и коленей.
- Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
- Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания.
Готовы подышать свежим воздухом?
- Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
- Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
- Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.
Узнать плиометрика , стиль тренировки, основанный на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием рук на бицепс.
Превратите эту лестницу в кардиотренажер - никакой волшебной палочки не потребуется.
- Возьми немного гантели (или тяжелые бытовые предметы).
- Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Прогулка лежа на животе.
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
- Медленно идите руками вперед , оставаясь на цыпочках, но не продвигая их вперед.
- Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
- Этот танец идет дальше.
16. Планка для отжиманий.
- Начните с положения планки.
- Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным корпусом.
- Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
- Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
Ноги
17. Сидеть у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
- Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
- Делайте 60 секунд на подход.
Нужно больше огня? Добавь немного сгибания рук на бицепс .
18. Часы легкие
Время для вызов .
- Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
- Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.
19. Выпад, чтобы грести.
- Начните с обычного выпада.
- Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
- Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
- Добавьте веса, чтобы действительно нагреться.
20. Приседания с пистолетом.
- Встаньте, держа руки прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
- Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
- Удерживайте, затем вернитесь в положение стоя.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
- Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
- Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
- В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
- Повторите и продолжайте менять ноги.
Попробуйте сделать 10!
22. Реверанс выпад
Давайте проявим немного уважения.
- Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, согнув ноги в коленях.
- Опускайте бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.
- Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.
Вот как получить самая большая польза для кардио от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге.
Становая тяга - это бомба.
- Начните с положения стоя, ноги вместе.
- Слегка приподнимите правую ногу.
- Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
- Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
- Поднимите туловище, опуская правую ногу.
- Поменяйте ноги.
Мы внимательно посмотрели на могучая становая тяга .
24. Приседания и прыжки.
Готовы добавить немного пиццы (и кардио!) В свой приседать ?
- Выполните обычное приседание.
- Сразу подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
- Стремитесь сделать 15 повторений.
- Сделайте небольшую передышку перед следующим подходом.
25. Приседания в позе стула.
К йога производная, это приседаниевсестыковые пятна.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
- Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем ног на четвероногих.
- Встаньте на четвереньки, спину ровно и ядро задействовано .
- Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
- Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая задницу , спина и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
- Задержитесь до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Разведение телят
Никогда не пропускайте день ног - даже без спортзала .
- Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
- Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
- Аааи повторить.
- Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Грудь и спина
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (А также вот еще несколько .)
28. Отжимания от дельфинов.
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в клики.
- Начать в Поза Дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, положив локти на пол).
- Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
- Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности.
Звучит модно, да? Вот разбивка:
мой муж задевает мои чувства, и ему все равно
- Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
- Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
- Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
- В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
- Начните с позиции отжимания, сведя ноги вместе.
- Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
- Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот ход играет главную роль в эта эпическая тренировка кора и ягодиц .
31. Отжимания в стойке на руках.
Справедливое предупреждение: этот шаг для профессионалов.
- Примите положение стойки на руках у стены.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами так, чтобы ваша голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
- Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!
(Воткак сделать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Дзюдо отжимания.
Есть множество способов сделать отжимание. Это действительно эффективный вариант.
- Из положения отжимания поднимите бедра.
- Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
- Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
- Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
- Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Муха обратным ходом.
- Для Гантели своими руками , возьмите две полные банки или бутылки.
- Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
- Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
- Повторить.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
- Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
- Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как взять своего Супермена из стратосферы .
Плечи и руки
Вооружитесь и возьмите на себя ответственность (и вес тела) пока вы на нем.
35. Отжимания на трицепс.
Есть еще много чего упражнения с собственным весом для ваших трицепсов здесь. Но сначала попробуйте следующее:
- Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
- Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
- Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазные отжимания.
Рианна одобрил бы это!
- Примите положение для отжимания ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Затем делайте отжимания! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как получить форма отжимания верно.
37. Боксёр
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени согнуты.
- Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
- Снова обнимите руки и поменяйте руки, как будто вына ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшите свои основные силы .
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O).
Хорошо, это можетсмотрюсмешно, но оставайтесь с нами.
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- Вводите руки в каждую букву. (Дай мне Y - ты знаешь, что хочешь!)
Основной
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего ядра .
39. L сиденье
Сними груз (ну неточно).
- Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
- Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
- Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повторить.
40. Вращательные отжимания.
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
- Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
- Вернуться в исходное положение
- Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Трепетание
- Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз.
- Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
- Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, сохраняя при этом напряженность корпуса.
- Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа.
- Начиная со стандартного положение планки поднимите бедра как можно выше.
- Опустите их обратно.
- Продолжайте это движение как можно дольше.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы .
43. Боковая планка.
Это сложно для людей без опыта в планке, так что расслабьтесь.
- Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
- Поднимитесь на одну ногу и локоть.
- Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
- Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете!
Есть намного больше боковых досок откуда это взялось.
44. Русский твист
Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и приподняв ступни на несколько дюймов над полом.
- Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
- Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто держите свой шлем в шкафу.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
- Приведите колени к груди.
- Поднимите правый локоть к твоему левому колену когда ваша правая нога выпрямляется.
- Продолжайте чередовать стороны как будто ты крутишь педали байк.
46. Хруст
Прежде чем кого-то короновали Cap’n Crunch, помните: Форма - это ключ .
Мелисса Левин Тед Левин
- Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
- Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
- Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
- Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарная ротация
Давайте нацелить эти косые !
- Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
- Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
- Повторите справа.
48. Жим пресса одной ногой.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Напрягите пресс и поднимите правую ногу колено согнуты под углом 90 градусов.
- Положите правую руку на поднятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
- Задержитесь на 5 секунд, затем снова опуститесь.
- Повторите с левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами.
Две ноги - это вдвойне веселее!
Выполните то же изложение для жима одной ногой (см. Номер 48), нообаноги одновременно, упираясь руками в колени.
50. Приседания для спринтеров.
Хотеть быть демоном скорости не вставая с пола?
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
3 движения для укрепления рук
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.