Узнайте свое число ангела
Добраться до спортзал в наши дни это не всегда вариант (или даже то, что мыхочуделать). Не бойтесь: вы абсолютно можете получить желаемую тренировку дома . Кроме того, вы можете делать это лежа.
Джон Войт в Википедии
Так что ставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей , и попробуйте сделать 45 секунд каждого из этих движений с Мелоди Шарфф , тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.
Жим гантелей от груди
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях так, чтобы грузы накладывались на запястья, затем согните локти под углом 45 градусов - ваши руки должны выглядеть как стрелы.
Прижмите всю спину к полу и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь не позволять им биться вместе!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь и повторите.
Тип профи: Если вы жмете более тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс
Приседания с гантелями до жима над головой
Возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их к груди, лежа на коврике. Опустите ступни на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.
«Если вы держите гантели даже на дюйм или около того перед грудью, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», - говорит Шарфф. Но если вы действительно хотите почувствовать сердечный ожог, держите гантели на груди, когда вы перекатываетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Сердечник и плечи
Боковой подъем ног
Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух - действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.
«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», - говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)». Сделайте 15–20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.
Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер
секс вслепую
Ягодичный мостик с гантелями
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы сверху.
Когда вы опускаетесь обратно, попробуйте парить, не опуская ягодиц на пол, прежде чем снова подняться. «Вы хотите уже быть вовлеченным внизу моста и бытьболеезанимаются наверху », - говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Ягодицы
Гантель черепомоз
Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке пальцами друг к другу, выдавите гантели в воздух. Сложите гантели на запястья и запястья на плечи.
Прижмите поясницу к полу и согнитесь в локтях так, чтобы весы двигались к - как вы догадались - к вашемучереп, создавая угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Трицепс
Джен Айко, состояние, 2016 г.
Удар ногой с гантелями ножницами
Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, этот прием поможет вам выпрямиться - и быстро. Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», - говорит Шарфф.
Лежа на спине, поднимите гантели над серединой груди. Отрывайте плечи от пола, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать вес к потолку, когда вы будете ножницами, не позволяя им касаться пола.
Это не обязательнобыстрыйдвижение, просто большие, контролируемые удары. Вы также можете сделать это движение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей. В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Основной
