Узнайте свое число ангела
Итак, вы уже некоторое время ходите в тренажерный зал, посещаете занятия или тренируетесь с собственным весом, и многие движения, которые вы делали, кажутся легкими.
Вы берете 3-фунтовые гантели, которые используете в классе barre, чтобы делать сгибания рук, в то время как силовые тренировки когда можно было легко поднять 10-фунтовые орудия. Или, может быть, вы ходили на занятия по силовым тренировкам в течение 6 недель, но все еще набираете те же навыки гири с первого дня.
Ваши мышцы больше не растут, и вы не замечаете никаких изменений в своем теле. Вероятная причина замедления прогресса - плато из-за того, что вы не поднимаете достаточный вес. Итак, как узнать, какой вес вы действительно можете поднять?
Преимущества тяжелой атлетики
Во-первых, давайте проясним одну вещь: вы не собираетесь набирать массу в одночасье. В то время как некоторые люди хотели бы услышать, что увеличение веса приведет к разрывам и травмам, другие опасаются такого исхода.
В любом случае этого не произойдет. Бодибилдеры и крысы в спортзале тратят часы, недели и месяцы, сосредотачиваясь на росте своего тела и укреплении мышц, чтобы выглядеть определенным образом, - объясняет Роб Сулавер, основатель и генеральный директор Бандана Тренировка .
Реальность такова: поднятие тяжестей со временем изменит ваше тело к лучшему. Последовательная программа силовых тренировок имеет множество преимуществ (если вам интересно, мы перечислили не менее 19 здесь ).
Вот краткий обзор недавнего исследования. Поднятие тяжестей может уменьшить окружность вашей талии, если вам это нравится. Мекари Р.А. и др. (2015). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / май 20949 г. Он также может улучшить вашу мышечную силу и сердечно-сосудистую систему, Romero-Arenas S, et al. (2013). Влияние круговых тренировок с отягощениями на нервно-мышечную, кардиореспираторную адаптацию и адаптацию тела у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ не говоря уже о том, чтобы улучшить экономичность бега, если вы тот, кто любит бегать трусцой тут и там. Денадай Б.С. и др. (2017). Взрывные тренировки и тренировки с тяжелыми весами эффективны для повышения экономичности бега у спортсменов на выносливость: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
Побочные эффекты перманентного выпрямления волос
То, как вы поднимаете более тяжелые веса (количество, на которое вы увеличиваете, упражнения, которые вы делаете, схема повторения вы подписаны) может помочь адаптировать результаты. Вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, прежде чем начинать выбрасывать этих представителей.
1. Начните с малого
Выбор правильного веса зависит от того, какую тренировку вы делаете - занимаетесь ли вы этим какое-то время или это совершенно новый тебе. Если вы никогда раньше не делали упражнения, Сулавер рекомендует провести разминку для самооценки.
«Начните с на 50 процентов меньше, чем вы могли бы ожидать, и сделайте несколько повторений с этим», - говорит он. Например, если вы обычно поднимаете 20 фунтов веса, начните с 10.
«Это должно быть легко, так что убедитесь, что ваша форма идеальна. Затем постепенно увеличивайте вес, делая несколько повторений за раз », - предлагает Сулавер.
Как только вы наберете тяжелый вес, когда вам нужно замедлиться, чтобы завершить повторения в хорошей форме, используйте это в своем первом подходе.
Бонус: теперь у вас есть не только хорошее представление о том, какой вес вам следует использовать, но и вы разогретый для вашего первого набора.
какие поцелуи нравятся парням
2. Знайте, когда пора увеличивать вес.
Если у вас больше опыта с гантели , гири , или же штанга Вопрос в том, когда и как прибавить в весе.
Итак, если вы готовы прибавить в весе, посмотрите (1) на скорость подъема, (2) на вашу форму и (3) на то, как вы себя чувствуете после выполнения подходов, предлагает Сулавер. Это хороший показатель того, стоит ли вам становиться тяжелее.
«Если ваша последняя пара повторений медленная и сверхнапряженная, из-за чего вы потеете и одышка, значит, вы используете правильный вес», - говорит он. «Если вы легко выполняете последние пару повторений с нормальной скоростью, вы, вероятно, могли бы сделать больше».
3. Определите, сколько веса нужно добавить.
Когда мы говорим, что пора увеличивать цифры, мы не говорим об огромном росте.
Если вы пришли сюда и думаете, что вам нужно поднять вес автобуса, наберитесь духа. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что до тех пор, пока вы поднимаетесь до «отказа» (например, общей мышечной усталости), действительно не имеет значения, какой вес вы поднимаете. Диньер Т.К. и др. (2019). Сравнение тренировок с низкой нагрузкой и высокой нагрузкой с отягощением до отказа в одном повторении с максимальной силой и составом тела у нетренированных женщин. DOI: 10.1519 / АО.0000000000003194
Однако, если вы хотите добиться роста и создать стройное, но сильное телосложение, вы не можете использовать один и тот же вес неделю за неделей и ожидать, что не выйдет на плато. Сулавер рекомендует прибавлять в весе каждую неделю.
«Но по детским шажкам - иногда это всего на 2,5 процента тяжелее, чем на предыдущей неделе», - говорит он. Существует баланс между тем, чтобы подтолкнуть себя и прислушиваться к ограничениям своего тела, который вы сможете найти, когда начнете поднимать больше.
Суть
Наступает момент, когда легкий вес и большое количество повторений - просто становится пустой тратой вашего времени, - объясняет Сулавер. «Единственное, в чем вы хорошо разбираетесь, когда поднимаете 2–3 фунта за сотни повторений, - это поднимать 2–3 фунта за сотни повторений», - говорит он.
«Если ты хочешь в этом преуспеть, то это разумный поступок». Но если вы хотите получить больше проблем и изменить свое тело, следуйте приведенным выше советам.
