Узнайте свое число ангела
Хотите подтянуть и подтянуть нижнюю половину? Бу, мы тебя поймали. Добавь немного выпады к обеденному перерыву, и вы сразу почувствуете себя стройным и сильным.
как сделать красивый пучок на длинные волосы
Выпады придают дополнительную бодрость как новичкам, так и спортсменам. Они обожают бегунов и байкеров, потому что сопротивление собственного веса прорабатывает их ноги, бедра и спину, сохраняя при этом гибкость и устойчивость.
Хотите добавить в свой распорядок немного времени для отдыха? Давайте углубимся в основы и преимущества.
Выпады 101
Предоставлено: Дима Базак.
Помните слова учителя физкультуры: тянется первый!
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Для устойчивости положите руки на бедра.
- Напрягите пресс.
- Перенесите вес вперед, делая один большой шаг перед собой, позволяя задней пятке приподняться.
- Опускайтесь, пока шагающая вперед нога не окажется под прямым углом (бедро параллельно земле, голень вертикально).
- Надавите на переднюю пятку, отталкиваясь обратно в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
БОНУСНОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ : Повышайте уровень выпадов, добавляя гантели. Возьмите две гантели и удерживайте их по бокам ладонями внутрь во время выполнения движения.
Это усиливает ожог в вашем ядре, поскольку вы сохраняете баланс и контроль во время выпада.
Что такого хорошего в выпадах?
#Lungelife предлагает нечто большее, чем просто подтянутые бедра. Вот краткая информация:
1. Вы приблизитесь к любой цели по снижению веса.
Хотите ускорить метаболизм? Помогает наращивание сухой мышечной массы.
Выпады прорабатывают несколько крупных групп мышц вашего тела - ноги и ягодицы. Наращивание мышц и уменьшение жировых отложений может помочь вам быстрее сбросить лишний вес.
Чтобы нарастить мышцы быстрее, используйте более тяжелые веса в выпадах. Вы также можете включить выпады в свои круговые тренировки рутина.
2. Вы получите баланс.
Выполняя выпады, вы работаете только с одной стороной тела за раз. Это делает их односторонними, а не двусторонними.
Исследовать показывает, что одностороннее упражнение наиболее полезен для улучшения равновесия и восстановления сил и координации после травм.
Выпады заставляют ваш позвоночник и корпус оставаться в равновесии, что отлично подходит для укрепления устойчивости.
3. Вы станете более целеустремленным
Если вы боретесь с плохой осанкой, дисбалансом или несогласованностью, выпады могут помочь.
Сосредоточение внимания на одной стороне тела за раз позволяет вам наращивать силу и стабильность.обастороны. Это предотвращает распространенные проблемы с упражнениями, такие как чрезмерное использование доминирующей стороны или чрезмерная компенсация из-за мышечной болезненности или старых травм.
4. Вы станете выше
Хорошо, упражнения не заставят вас расти, но они могут улучшить вашу осанку, так что высмотрюцех.
Выпады укрепляют спину и корпус. Более сильная спина = более длинная спина, потому что вы будете сидеть и вставать ровнее.
Преимущества вариаций выпадов
1. Стационарные выпады = сила корпуса
Поскольку ваша передняя нога используется для силы, а задняя - для равновесия, даже выпад на месте обожжет ваши ягодицы, квадрицепсы и хамми.
Но помните, формавсе. Правильное выравнивание и плавные, устойчивые движения дадут вам отличную основу для других забавных вариаций выпадов.
2. Боковые выпады = бедра в тонусе.
Боковые выпады, также известные как боковые выпады, выполняются из стороны в сторону, а не из стороны в сторону. Помимо ягодиц и спины, они прорабатывают бедра, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Боковые выпады также могут помочь сгладить целлюлит .
Если вы добавляете в свой распорядок тренировки боковые выпады, сосредоточьтесь на сжатии внешней поверхности бедер во время выпада. Это придаст вам максимальную отдачу от ваших усилий.
3. Выпады при ходьбе = лучшая координация.
Чтобы сделать выпад при ходьбе, вы будете плавно переходить с одной ноги на другую, двигаясь вперед (вместо того, чтобы возвращаться, каждый раз вставая прямо). Это проверит вашу координацию, но усилие напрягает мышцы кора, бедер и ягодиц.
Регулярное выполнение выпадов при ходьбе также может улучшить ваш повседневный диапазон движений.
Хотите поднять ставку? Добавляйте повороты туловища или держите гантели во время выпадов при ходьбе.
почему я не могу перестать думать о нем
4. Обратные выпады = тренировка мышц.
Обратные выпады - это именно то, на что они похожи - выпады назад, а не вперед.
Эти обеспечивают такой же рост мышечной массы, давая отдых коленям и лодыжкам . Если у вас проблемы с суставами, вам следует использовать обратные выпады.
Марк Руффало вики
Поскольку ходьба задним ходом требует большей концентрации, возможно, сначала вам придется делать это медленно. Это поможет вам научить мышцы работать по-другому, что является большим преимуществом для ваших тренировок.
5. Выпады со скручиванием = более плотный пресс.
Хотите вывести свою рутину выпадов на новый уровень? Добавьте изюминку. Независимо от того, выполняете ли вы скручивание во время неподвижных, ходовых или обратных выпадов, вы почувствуете жжение в прессе и ягодицах.
Поскольку скручивания могут вывести вас из равновесия, вам также нужно сосредоточиться на задействовании мышц ног.
6. Рецепты выпады = стальные булочки.
Рецепт выпады заставляет ваши ягодицы чувствовать, что они горят ... но это тоже заставляет их выглядеть. Эта разновидность выпадов позволит моделировать ваши ягодицы и бедра, помогая вам стать сильнее в целом.
Бонус: сильные ягодицы поддерживают спину и колени, поэтому реверансы помогают успокоить больные суставы.
Чтобы усилить ожог, во время реверанса выполняйте выпады с гантелями или гирями.
7. Комбо выпады и приседания = час мощности нижней части тела.
Выпады и приседания - это тренировка нижней части тела OG. Если вы только начинаете тренировку или у вас проблемы со спиной, начните с выпадов. Если вы чувствуете себя сильным, добавьте несколько приседаний.
Поскольку выпады и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, вы можете поиграть со своими тренировками, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Возможно, вы предпочитаете набор выпадов на каждые два подхода приседаний (или наоборот). В любом случае вы увидите и почувствуете результаты.
Когда вы увидите результаты?
Тише едешь - дальше будешь. Независимо от того, добавляете ли вы выпады к существующему расписанию упражнений или просто делаете несколько упражнений каждое утро, оставайтесь последовательными, чтобы увидеть результаты.
Вы, вероятно, заметите разницу раньше, чем кто-либо другой. Это потому, что одна из первых частей наращивания мышечной массы - это просто чувствую себя сильнее .
Через несколько недель вы можете заметить разницу в напряжении и тонусе мышц. Регулярные выпады также могут снизить процент жира в организме через несколько недель.
Может пройти несколько месяцев, прежде чем рост ваших мышц станет незамедлительно заметным для окружающих.
Для достижения наилучших результатов последовательно выполняйте 2–3 подхода по 8–12 выпадов. Это означает от 16 до 36 выпадов за тренировку. Вы можете улучшить свои результаты, выполняя столько повторений для каждого вида выпадов.
Если вам кажется, что все становится слишком легко или вы больше не видите результатов, добавьте больше вариаций, начните переносить вес или просто увеличьте количество повторений.
tl; dr
- Выпады - отличная тренировка без излишеств для кора, ягодиц и ног.
- Физически выпады нарастают мышцы. Помимо этого, вы, вероятно, заметите общий рост силы и уверенности.
- Правильная формаключ. Освойте стационарные выпады, прежде чем переходить к поворотам, разворотам и другим разновидностям.
- Выпады предназначены не только для похудания. Они отлично подходят для подтяжки и укрепления тел любого размера.
- Упражнения - это больше, чем видимые результаты. Не забывайте расслабляться и получать удовольствие от движения тела.
