Узнайте свое число ангела
Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад - это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.
Выпады могут помочь вам развиваться сила нижней части тела и выносливость. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.
Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что те, кто разогревался приседания или выпады имели более быстрое время плавания - не так уж плохо для такого простого упражнения.Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000696
Как сделать выпад вперед
Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привлекать твое ядро .
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень - вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой стороны.
Распространенные ошибки и как их исправить
Выпад на канате
Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», - объясняет Нератка.
Исправление:Начните с ноги на ширине плеч и сохраняйте эту щель при шаге.
лучшие цитаты о сексе на свете
очень поп
Мы очень не хотим рассказывать вам об этом, но « поп, заблокировать и бросить »Должно предназначаться исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.
«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить мимо стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», - говорит Ниератка.
Исправление:Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Падение верхней части тела
С выпадом вперед можно переносить вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.
«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с отягощением», - говорит Ниератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя - ой!
Исправление:Включите свое ядро. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.
Варианты выпада вперед
Когда вы овладеете правильной формой, вы сможете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штанга , один или два гантели , к гиря , или вообще любой предмет, который у вас есть дома », - говорит Нератка.
Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже в счет. Или попробуй эти вариации выпада чтобы переключить свой распорядок.
Обратный выпад
Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.
Активировать твои ягодицы когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело, заднее колено слегка коснется пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Выпад при ходьбе
Сделайте выпад вперед и выйти . В нижней точке выпада вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.
добавки от усталости и низкой энергии
Поднимитесь, когда вы ставите заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.
Боковой выпад
Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Реверанс выпад
Поставьте руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, и шагните левой ногой за правую. Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Часы легкие
Сделайте выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.
Растяжка с выпадом при ходьбе
Выполните выпад при ходьбе, сделав шаг вперед правой ногой. В конце движения зависните левое колено над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.
Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 2 секунды. Надавите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.
Прыжок с выпадом в шпагате
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.
Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.
Особая благодарность личному тренеру Грег Ниератка за демонстрацию этих ходов для нас.
