Узнайте свое число ангела
Классическое упражнение «планка» - это круто, но подъем ног в планку действительно выводит его на новый уровень. Добавление подъема ног (или подъема ног) может повысить интенсивность и активизировать больше мышц брюшного пресса и нижней части тела. Осторожно! Подъем ног в планку идет за тобой!
Как делать подъемы ног в планке
Изображение Димы Базака
- Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
- Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедер. Держите правую ногу согнутой.
- Сделайте паузу и почувствуйте ожог. Затем снова опустите правую ногу на пол.
- Повторите с левой ногой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком легко? Добавьте еще наборы!
Преимущества подъема ног в планку
Добавление подъемов ног может помочь активировать мышцы пресса лучше, чем обычные планки, и они эффективны для укрепления кора. С сильным корпусом вы получаете хорошую осанку, лучший баланс и даже более здоровую спину.
Помимо мышц пресса, подъемы ног в планку также прорабатывают:
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- квадроциклы
- плечи
Получите свою форму на проверку
Вы не воспользуетесь преимуществами подъема ног из планки, если не выполните упражнение должным образом. Убедиться ваша форма на месте означает, что у вас меньше шансов получить травму.
Некоторые серьезные ошибки в планке, которых следует избегать:
- поднимая голову и вытягивая шею
- опускать бедра или слишком высоко поднимать ягодицы
- не держать шею и позвоночник прямыми
- задерживая дыхание
Модификации
Как и в большинстве упражнений, вы можете модифицировать планка для подъема ног в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Вот несколько вариантов подъема ног в планку, которые стоит попробовать.
Подъем ног в планке с набивным мячом
Изображение Димы Базака
- Положите обе руки на набивной мяч и держите ее на уровне плеч, когда садитесь в положение планки.
- Сильно сожмите пресс и поднимите одну ногу прямо вверх, держа ногу прямо, а бедра поджатыми.
- Через несколько секунд опустите ногу и повторите с другой ногой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.
Тип профи: Держите ноги прямо и не поднимайте бедра. Если вы чувствуете себя неуверенно на набивном мяче, делайте стандартные подъемы ног из планки, пока не почувствуете себя комфортно с равновесием.
Планка с подъемом ног на предплечья / локти
Изображение Димы Базака
- Начните с положения планки на предплечьях. Держите пресс и ягодицы плотно на одном уровне.
- Поднимите одну ногу примерно на высоту бедра и задержитесь в ней на секунду или две. Затем опустите его обратно.
- Продолжайте чередовать ноги.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.
Тип профи: Держите голову опущенной и не поднимайте добычу в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось ровным, как доска!
Подъем ног в планку с чередованием рук
Изображение Димы Базака
- Начните со стандартной планки с прямыми руками и ногами и плечами выше запястий.
- Одновременно поднимите левую ногу и правую руку от пола. Держите 1 секунду.
- Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.
Тип профи: Не поворачивайте бедра или верхнюю часть тела. Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль при отрыве рук и ног от пола.
Подъем ног назад в планку
Изображение Димы Базака
- Сядьте на пол, ноги прямые, ладони за собой, пальцы на ногах.
- Поднимите ягодицы с пола, упираясь ногами в пол, чтобы оставаться устойчивым.
- Держите бедра приподнятыми и попеременно поднимайте правую и левую ногу в медленном и устойчивом темпе.
Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.
Тип профи: Поза должна выглядеть так, как будто ваше тело находится на одной диагональной линии, и вы должны смотреть вверх, а не вниз, как в обычной доске. Вы также можете сделать это на локтях, если это повредит запястья.
Подъем ног в боковую планку
Изображение Димы Базака
- Положите правый или левый локоть на пол, поднимите бедра и вытяните обе ноги.
- Балансируйте на внешнем крае нижней ступни и поднимите верхнюю ногу чуть выше бедра.
- Медленно опустите верхнюю ногу обратно вниз.
- Повторите с другой стороны.
Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.
почему жжет после бритья
Тип профи: Помогите своему равновесию, удерживая свободную руку на бедре или вытягивая в воздухе. По возможности держите ноги согнутыми.
Забрать
Если вы обычно делаете регулярные упражнения в планке, сейчас у вас есть шанс добавить подъемы ног. Пока ваша форма правильная, ваше ядро будет задействовано. Попробование модификаций сохранит вашу рутину свежей и захватывающей!
