Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Планка - это макГайвер движений с собственным весом: они очень прочные и подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.
Более того, планки позволяют прорабатывать кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые возникают в традиционных приседаниях.
Овладеть правильной формой старого доброго основная доска , начнем с упражнений для новичков. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.
Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.
сколько лет Кенни Чесни сейчас
Доска для начинающих
Эти базовые планки станут основой всех остальных движений в этом списке. Сначала снимите это. Как ваш сила , баланс и выносливость улучшаются, переходите к более сложным вариациям.
1. Стандартная планка (высокая планка)
Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличная тренировка но также помогает защитить ваше тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.
Поднимите колени до тех пор, пока вы не будете поддерживать вес только пальцами ног и руками (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.
Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.
2. Доска-качалка.
Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.
Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы бросить вызов своему равновесию, координации и сила плеч . Это движение можно делать руками или предплечьями.
3. Планка на коленях.
Если удерживать основную доску слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.
Держите спину прямо, а корпус напряженным - представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.
4. Планка с касанием плеч.
Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, хлопнув левой рукой по правому плечу.
Хотя вы в основном делаете Макарена , не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.
5. Боковая планка.
Начните в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.
6. Планка для предплечий (низкая планка).
Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.
7. Обратная планка.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы указывали на ступни. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.
Здесь вы можете обнаружить, что ваш плечи не такие гибкие как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.
8. Планка TRX.
НастроитьРемешки TRXтак, чтобы они были примерно в 1 футе от пола. Повернитесь от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.
Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.
9. Приседающая парящая доска.
Начните с положения стола на руках и коленях. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, скрытый пресс ?
Промежуточные доски
Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричного баланса. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.
10. Прогулочная доска.
Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.
Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Петь ' Следуя за лидером », Чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале - они просто завидуют.
11. Планка чатуранга.
Начните с стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и ног.
Представьте, что пол - это раскаленная лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход - это ускорит время.
12. Удлиненная планка.
Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.
13. X планка
Вам не обязательно быть одним из Людей Икс, чтобы сделать этот вариант (хотя это не повредит - мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.
Если вы чувствуете себя достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить немного дополнительных работа над верхней частью тела расставив руки на ширине плеч, пока вы не окажетесь в полном кресте.
14. Верхняя планка BOSU.
Используя BOSU пузырчатой стороной вверх, встаньте на колени и положите предплечья на вершину пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.
15. Прогулочная доска BOSU.
Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.
По одному опускайтесь к предплечьям. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.
16. Одноручная планка.
Проверьте свой баланс и свою силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.
Держите спину ровно и не поддавайтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как это Мой милый пони вы просили свой день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?
17. Планка на одной ноге.
Начните в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.
18. Боковая планка с подъемом ног.
Начните с боковой доски. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).
Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. И если ты Пинк, сделай это висит вверх ногами на резиновой повязке на высоте 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.
19. Планка между коленями и внутренней стороной локтей.
Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено к внутренней стороне левого локтя и поперек тела. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.
20. Планка от колен до локтей.
Начните со стандартной доски. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено - не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.
Просто подойдите к нему как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.
21. Боковая планка хруст.
Начните с боковой доски. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад - вы не маленький чайник . Повторите с другой стороны.
22. Планка со стопами на стабилизирующем мяче.
Встаньте на колени, отвернувшись от мяч стабильности . Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.
Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.
23. Боковая планка с подъемом русалки.
Поднять сигнал Русалочка саундтрек и сядьте в положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше - вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).
24. Подъем бедер в обратную планку.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.
Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.
25. Подъем ног в обратном направлении.
Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь - вы не делаете может может .
26. Планка для бедер.
Начните в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.
На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов - заслужили.
27. Планка 'Автограф и стабилизирующий мяч'.
Это так же полезно для вашего мозга, как и для вашего пресса (шесть кубиков мозга - почему бы и нет?). На коленях лицом к мяч стабильности . Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.
Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.
Поработайте над написанием своего полного имени. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.
28. Планка TRX с отведением / приведением.
Встаньте на колени, отвернувшись от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.
Максимально отведите ноги друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.
29. Продевание боковой планки насквозь.
Начните с боковой доски. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пятерку.)
Слегка согнувшись в талии, потянитесь вниз и проденьте верхнюю руку в щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
30. Планка
Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.
Если прыжки - это слишком много, начните с расставания ног по одной. Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки - в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.
31. Гребная доска.
Держит средний вес гантели в каждой руке , примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.
Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Продвинутые доски
Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные варианты планки. Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.
Не волнуйтесь - они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.
32. Доска для птиц.
Начните со стандартной доски. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро и ваш баланс.
33. Планка для пальцев.
Это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.
34. Шаткая доска BOSU.
Переверните BOSU так, чтобы пузырьковая сторона была на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.
духовные символы и их значение
Для реальный основной вызов медленно переносите вес тела из стороны в сторону, вперед и назад. Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.
35. Отжимания на доске сфинкса.
Начните с планки предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.
36. Сворачивание планки.
Начните с планки на предплечьях, положив руки на мяч стабильности . Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя. Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем скатайте обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.
37. Боковая планка с подъемом нижней ноги.
Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.
Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для хруста. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. (Хорошо, это не так весело, как просто факт.)
38. Тянуть доску ногами на полотенце.
Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.
Идите руками вперед на 10 шагов, волоча за собой ноги. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.
39. Ползание по доске морской ведьмы.
Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на платформу. Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.
Это похоже на то, как Урсула тащит свою попку с щупальцами из океана . Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.
40. Дощатая доска.
Это движение может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните с стандартной доски, поставив обе ноги на весовая плита . Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.
Сжимая ядро, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.
41. Доска скорпиона.
Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене - это твое жало.
Опуститесь наполовину на пол, согнув руки, и перекиньте левую ногу на спину, касаясь пола левой ногой с правой стороны. Отодвинуть назад и повторите с другой стороны.
42. Планка под углом 90 градусов.
Когда вы освоите планку с собакой (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.
43. Планка скручивания стабилизирующего мяча.
Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!
Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч ногами.
44. Планка на стабилизирующем мяче.
Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедра вверх), направив мяч к рукам.
Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.
45. Трёхсторонний кранч на доске TRX.
Три - волшебное число! Начните с положения планки, пальцы ног в Стремена TRX . Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.
Затем поднесите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад - эти три скручивания равны 1 повторению.
46. Планка с перекрестным касанием носка.
Начните с положения планки, расставив ноги чуть шире бедер. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать хорошая растяжка в подколенных сухожилиях.
47. Планка-альпинист на горках.
Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.
Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.
Спасибо нашей модели Саре Поуп.
