Узнайте свое число ангела
Диета 6 дней в неделю, а на седьмой ешьте абсолютно все, что угодно. Что в этом не нравится? Видимо, много. Идея «чит-дня» или дня, выбранного в результате строгой диеты, вызывает серьезные споры в мире здоровья.
Итак, мы подошли к корню проблемы: может ли выбор обмана быть здоровым?
Что такое чит-день?
Как правило, существует три мнения о том, что считать «изменой» в вашем рационе:
- Ориентация на конкретные временные рамки: идея, что измена означает есть что-нибудь в течение определенного периода времени (один прием пищи, один день и т. д.)
- Обман при случае: есть определенные продукты, которых вы обычно избегаете по состоянию здоровья, например фруктозу для предотвращения скачков глюкозы, кофеин для повышения энергии и т. д.
- Интуитивное питание: признание того, что измена является естественной частью диеты и, следовательно, вовсе не является «изменой», - говорит Линдси Джо , РДН
Физические последствия обмана
Что происходит в вашем теле в чит-день, зависит от того, что вы едите, сколько и как часто. Давайте разберемся в науке.
В течение нескольких десятилетий исследователи знали, что ограничение калорий (как это делает большинство людей во время диеты) может привести к сокращению лептина. Pratley RE, et al. (1997). Плазменные реакции лептина на голодание у индейцев пима. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Лептин важен, потому что он уравновешивает вашу энергию и сигнализирует вашему мозгу, когда пора прекратить есть (четвертого ломтика пирога нет, спасибо). Жекье Э. (2002). Сигнализация лептина, ожирение и энергетический баланс. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Сторонники 'читерского лагеря' говорят, что чит-день может пополнить ваше тело столь необходимым лептином и ускорить метаболизм. Но исследования по этому вопросу все еще неоднозначны.
Исследование 1986 года показало, что перекармливание (научная фраза, обозначающая слишком много еды, которая соответствует представлению некоторых людей об «обмане») на самом деле не стоит того, потому что это толькоповышает метаболизмот 3 до 10 процентов в течение не более 24 часов. Katzeff HL, et al. (1986). Метаболические исследования при ожирении человека во время переедания и недоедания: термогенные и гормональные реакции на норэпинефрин. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Но десять лет спустя исследования показали, что временное увеличение количества потребляемых калорий может повторно увеличить выработку лептина почти на 30 процентов - в три раза больше, чем считалось ранее - на срок до 24 часов. Дирлевангер М. и др. (2000). Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Несмотря на то, что споры о лептине еще не решены, есть некоторые новые исследования, которые предполагают, что чит-дни не так уж и плохи с физической точки зрения - и на самом деле могут быть полезны для вашей диеты.
Исследование 2018 года разделило мужчин с ожирением на две группы. Первая группа придерживалась строгого плана питания, а другая делала периодические перерывы в диете. Через 4 месяца люди, придерживавшиеся прерывистой диеты, сбросили больше веса, а после испытания набрали меньше фунтов. Бирн Н.М. и др. (2018). Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Это звучит неплохо для нас, но вы все равно можете ограничить читмилы. Исследование, проведенное в 2017 году на крысах, показало, что 3 чит-дня в неделю оказали такое же влияние на кишечные бактерии, как и постоянная диета из нездоровой пищи. Kaakoush NO, et al. (2017). Чередование или постоянное употребление пищи в кафетерии приводит к аналогичным сдвигам в микробиоте кишечника по сравнению с диетой. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Также жизненно важно для всех, у кого есть проблемы со здоровьем (например, диабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление), тщательно планировать чит-дни, поскольку даже небольшие отклонения от диеты могут иметь более серьезные последствия для здоровья.
Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть особая оговорка. Исследование 2019 года показало, что даже одной дозы простых углеводов в чит-день было достаточно, чтобы повредить кровеносные сосуды.До скорого, макароны. Durrer C, et al. (2019). Краткосрочная низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров у здоровых молодых мужчин делает эндотелий восприимчивым к повреждениям, вызванным гипергликемией, - показал исследовательский анализ. DOI: 10.3390 / nu11030489
В целом учитывайте баланс макроэлементов в любой пище. Сладости могут подойти, но ищите те, которые также богаты необходимыми питательными веществами, такими как белок и клетчатка, - объясняет исследователь по питанию и эксперт по спортивному питанию. Дуглас Калман , Кандидат наук.
Психологические последствия обмана
У уравнения чит-дня есть и другая сторона: психология. Что читмил (или день) делает с вашим мозгом?
Психологи и диетологи часто считают, что использование читмила или читмил-дня для удовлетворения тяги может помочь людям придерживаться ограничительной диеты, объясняет Калман.
Некоторые исследования соглашаются. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые время от времени отклонялись от своих планов питания, чувствовали себя лучше в процессе диеты и сохраняли мотивацию к снижению веса. Однако стоит отметить, что участники все еще контролировали порции в чит-дни. Коэльо де Вале Р. и др. (2016). Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Ключ, по словам Джо, заключается в том, чтобы отказаться от идеи присвоения продуктам ярлыков «хорошо» и «плохо». По ее словам, вместо того, чтобы превращать незначительный промах в серьезный откат, обманщикам следует просто принять то, что они съели, и продолжить свою диету в соответствии с планом.
Наука это подтверждает. В исследовании 2014 года люди, которые ассоциировали шоколадный торт с праздником, похудели больше, чем те, кто чувствовал себя виноватым из-за того, что съел его. Может быть, пора перестать называть чит-дни «жульничеством» и начать называть их «наслаждением» или «празднованием» еды. Kuijer RG, et al. (2014). Шоколадный торт. Вина или праздник? Связь со здоровым питанием, предполагаемым поведенческим контролем, намерениями и потерей веса. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Однако беспрепятственное переедание может быть опасным и даже вызвать проблемную психологическую цепную реакцию.
рафинированное или нерафинированное кокосовое масло для волос
Подумайте об этом: выделение только одного дня в неделю, чтобы закидывать сладости в рот, может привести к ' все или ничего »Менталитет, при котором вы переедаете не потому, что хотите, а потому, что знаете, что не сможете снова перекусить целую неделю.
Фактически, исследование 2018 года показало, что психология читмилов может быть похожа на психологию. эпизоды переедания , но в этой области необходимы дополнительные исследования. Мюррей С.Б. и др. (2018). Читмилы: доброкачественный или зловещий вариант переедания? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Итак, если вы хотите есть без психологических последствий, прислушивайтесь к своему телу. Для чего вы действительно настроены? Сосредоточьтесь на утолении тяги по отдельности, а не на полноценной трапезе (или на день) нездоровой пищи.
Это называется интуитивным питанием или вниманием к тому, что вы потребляете. Обзор литературы 2017 года показал, что подходы к питанию, основанные на осознанности, могут предотвратить увеличение веса. Уоррен Дж. М. и др. (2017). Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Суть
Чувствуете себя обманом? Вот краткое изложение того, что мы рассмотрели:
- Есть много разных способов думать о чит-днях, от раздачи до простого психологического сдвига парадигмы.
- Кратковременное переедание может увеличить выработку лептина в организме, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, но научные данные по этому поводу все еще неоднозначны.
- Более новые исследования показывают, что чит-дни кое-где действительно могут помочь похудеть, но решающим фактором может быть то, как часто и сколько еды вы едите.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Спросите себя: вы едите из-за мышления о дефиците или действительно наслаждаетесь едой?
- Смените язык с «жульничества» на «празднование», чтобы идти в ногу со своими целями.
Помните, что вы человек (а не робот). Мы рекомендуем вам делать то, что лучше всего подходит для вас - просто помните о своем теле и своем мышлении в процессе.
Если сегодня это выглядит как чизбургер с беконом со сладким картофелем фри после целой недели салатов из капусты,Приятного аппетита.
Фото Кейтлин Ковингтон.
